原來腹肌還可以這麼練

「不需要做卷腹的腹肌訓練」，這是原視頻的題目，但我個人覺得這本質是一次強度略大的全身訓練。如果你沒那麼多的訓練時間，然後想在一次訓練

中消耗熱量，提高心肺功能，鍛煉到自己的腹肌那麼這就是你要的訓練，更不要說通過引體，俯卧撐，深蹲類的動作，主要的肌肉群都能得到刺激。

訓練安排

反握引體向上3組 15-20次

太難可以換成自重划船，

這樣下一個負重引體3組 4-6次可以換成自重引體

鑽石俯卧撐3組15-20次 相較而言更多鍛煉到三頭

負重俯卧撐3組4-6次

自重相撲站距深蹲3組25次 啞鈴負重深蹲3組10-12次

自重箭步走3組12次 每隻腿

負重箭步走3組12次 每隻腿

3分鐘無間隙burpee （儘可能少的休息，但撐不住別勉強）

3輪400米衝刺跑

建議每一組訓練之間安排30秒上下的組間休息，不宜過長，訓練負重選擇中等即可，不過如果你最主要的訓練內容就是這個計劃，那麼可以選擇會做到力竭的重量。

這個訓練先採用自重形式，再採用負重形式一個比較重要的原因是節省熱身時間，但一般訓練者顯然沒那麼強大，所以可以考慮先進行負重的，再進行自重的，訓練次數也可以自己適當調整。

 如果想要把這個計劃加入到自己的訓練中，如果你的能力很強，恢復也能做的很好，那可以當做常規力量訓練之後，拿來增加消耗強化體能。而如果想要當做正式訓練日的內容，那麼你可以參考一下下面這個例子。

 比如一周訓練四次的情況，你

採用下肢，推（胸肩三頭），休息，拉

（背二頭）休息日，全身訓練（比如視頻

里的這個安排）休息日 類似這樣的循環。其實對於沒有那麼明確的健美，力量舉這樣專項需求的人而言，通俗卻不準確的講就是對於那些只是健身，希望身材好一些，健康一點，平時參與的運動也能表現更好一點的訓練者而言，大致這樣的訓練安排跟訓練量，往往是我比較建議的。

 從前兩天的互動評論中，我最大的感受是，好像健身真的給了很多人，一個重新來過的機會，

視頻的主角mike之前的人生際遇與選擇可以說的非常糟糕，從喝酒吸毒泡夜店，生活一團糟的一個胖子，

到經歷兒子早產，處於生死邊緣最終頑強重回健康水平，他才意識到身體健康與生命的寶貴，才意識到自己身上擔負著多麼重大的責任。

為了他心愛的兒子，家庭，為了自己的身體與人生，他開始健身，徹底告別過去的生活方式。現在他是簽約運動員，健身網紅，你會覺得他現在好像無所不能，但誰曾想，幾年前的他過著又是什麼樣的日子。

 這並不是說你開健身後，就一定能夠成為一個別人眼中的贏家，也不是在否定健身之前的生活，而是開始健身之後，這種對自己身體，生活方式上的掌控，慢慢的會轉換到對自己事業，愛情，人生的掌控。

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

（微信公號搜：gymtube）

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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