你說想要好身材，卻連這個「最吸引人眼球」的部位都沒練？

如果我們說胸、背、腿是身體主幹的話，那麼手臂就是主幹上面的枝幹。加強手臂的訓練對於男生和女生來說同樣重要。

對於男生來說，作為「曝光度」最高的身體部位，手臂更容易引起大家的關注，絕對是力量和性感的標誌之一。

對於女生來說，加強手臂訓練可以免於「拜拜肉」的困擾，讓手臂更緊緻、線條更好，穿無袖衣服或裙子時也能更添美感。

今天就給大家講講關於手臂的那些重要問題。

1. 是否需要安排單獨的手臂訓練日？

我們知道，當我們在進行胸部或者背部訓練做複合動作的時候，可以同時練習到手臂。

例如做卧推的時候可以同時鍛煉到胸部、肩部和手臂的肱三頭肌。做引體向上或者划船動作的時候，可以訓練到背部、肩部和手臂的肱二頭肌。

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那麼我們是否需要安排獨立的手臂訓練日呢？火辣君這樣建議：

如果說每周你的訓練時間非常有限，例如只能安排三天，那麼你還是更多的注意力應該放在胸、背、腿肩這些大肌群完成複合動作更好。訓練大肌群的性價比和效率更高。

如果說你每周訓練時間寬裕，在訓練大肌群外可以安排獨立的手臂訓練日，每周針對性的訓練手臂以及更多的訓練次數一定會給你手臂帶來更多的刺激，必然會有更好的訓練效果。

如果明顯感覺自己的手臂力量不足，火辣君君也建議你格外的重視手臂訓練。手臂力量的不足會影響你複合動作（卧推、引體向上、俯卧撐、划船類動作）的完成質量。可以在訓練大肌群後加練幾組手臂，也可以安排獨立的手臂訓練日。

2. 手臂訓練的小竅門

關於手臂訓練還有幾個小竅門，可以助你訓練的更高效。

不建議徒手訓練，選擇彈力帶或者啞鈴

完全徒手訓練很難有效刺激手臂肌肉群，最好是選擇彈力帶、啞鈴。這樣可以給手臂帶來更直接的刺激和更快的肌肉充血速度。選擇啞鈴時不要刻意追求大重量，應先保證動作完成的標準連貫和規定的完成次數。在保證完成次數下用儘可能重的啞鈴。

彈力帶更適合女生，可以更好的找到手臂發力的感覺，有效消除手臂後側堆積的脂肪，告別拜拜肉。

需要更重視肱三頭肌的訓練

肱三頭肌占手臂的體積更大，約 60%，因此如果想打造更好的手臂則應該把更多精力放在肱三頭肌而非肱二頭肌。我們可以將肱三頭肌和肱二頭肌安排在一天進行訓練，兩塊肌肉是鏡像肌肉，訓練時不會一起發力。

更少的休息時間以及頂峰收縮

手臂動作基本都是單關節活動，你可以將訓練安排得緊湊一些，休息時間減少會更有效率、更有泵感。在動作的最高處頂峰收縮可以讓肌肉充血更充分，更加有利於手臂維度的塑造。

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3. 如何訓練手臂？

男生，可以通過對肱二頭肌、肱三頭肌的訓練，打造性感的麒麟臂。推薦火辣課程：「家庭啞鈴－手臂轟炸初級」以及其更高難度級別課程。

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對於女生，最頭疼莫過於「拜拜肉」了。在夏天時不敢選擇背心和弔帶，害怕將自己的蝴蝶袖暴露在外。

蝴蝶袖的形成是由於女生在平時的生活和工作中，手臂後側（肱三頭肌）和肩部後側（三角肌後束）活動的機會比較少，又不注意熱量攝入，形成了脂肪的堆積。

我們可以通過對手臂後側和肩部後側進行針對性訓練，纖細手臂，從此告別蝴蝶袖。推薦火辣課程：「維密女神－告別拜拜肉」、「彈力帶纖細手臂」。

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