只用一個月練出誘人肌肉？那麼你可能得參考這份健身計劃！

屬於你的4周增肌計劃增加一些肌肉對你很有好處,特別是你變得更加苗條,因此該訓練方案主要集中在大的方面:更多的肌肉,更多的體重,更多的熱量消耗,更多的回報。這些訓練有助於增大你的胸部，背部，大腿以及胳膊，同時使你扁平鬆弛的腹部消失。

連續使用該方案4周，你就會變得想動作明星一樣有形。

每周訓練3次，方案A和方案B交替使用，（這樣在4周的時間裡你就可以把每個方案做6次）。

在每個方案中，交替做每個動作（1A/1B,2A/2B,3A /3B),也就是，第一個練習做1組，然後休息1分半到2分鐘，然後做1組第二個練習，再休息1分半到2分鐘，重複，直到你每個練習都做了3組，然後做下 一個循環。

1方案A

屈腿杠鈴硬拉（5次）

臀部和膝關節彎曲，正手抓握杠鈴，下腰可輕微彎曲成弓形，上臂伸直，保持下背部平直，和杠鈴一起站立，暫停片刻，然後把杠鈴下放地面。

反握引體向上（6-8次）

雙手抓握單杠，反握，與肩同寬，上臂伸直，現在向下向後擠壓你的肩胛骨，屈肘，把胸上部拉向單杠，暫停片刻，緩慢把身體下降為起始位置，重複。

杠鈴分腿蹲起（每腿6-8次）

把杠鈴放於上背部，雙腿前後交叉站立，左腿在前，右腿在後，軀幹保持垂直，軀體重心下降，直到你前膝關節成90度，然後恢復起始姿勢，算1次。

單臂正手啞鈴推舉（每側6-8次）

站立姿勢，右手持啞鈴於右肩上外部，手心轉對頭部，向上推舉啞鈴，然後放下，重複，中間沒有停頓。

拉纜繩（8-10次）

把纜繩固定於固定器的高位滑輪，雙手抓握另一端。往後站立幾步，直到你的雙臂在你面前伸直，把纜繩的中部拉向你的面部，暫停片刻，恢復開始姿勢。

6

杠鈴滾動（8-12次）

杠鈴片負荷為10磅，跪立於地面，正手抓握杠鈴，與肩同寬，下腰部保持自然彎曲，軀體保持強直，向前滾動杠鈴，直到你軀幹接近水平，保持臀部和背部緊張，恢復為開始姿勢。

END

1方案B

杠鈴蹲起（6次）

杠鈴舉於頭後背部，正手抓握，雙足開力，與肩同寬，收臀，屈膝，軀體下蹲，直到大腿和地面平行，暫停片刻，恢復開始姿勢。

胸部支撐划船（6-8次）

雙手抓握一對啞鈴，胸部伏靠於一角度可調凳子，調整凳子傾斜度，啞鈴下垂於胸前，雙手心相對，保持軀幹不動，把啞鈴拉向身體，暫停片刻，放下，重複。

杠鈴直腿硬拉（6-8次）

正手抓握杠鈴，雙臂下垂，杠鈴放於大腿前，雙膝微屈，保持背部平直，屈髖，上體前傾直到與地面平行，暫停片刻，直起，恢復開始姿勢。

窄握杠鈴推舉（6-8次）

正手抓握杠鈴，與肩同寬，把杠鈴置於胸骨上方，上臂保持直立。垂直下放杠鈴，同時屈肘置於體側,暫停片刻，把杠鈴退起到開始姿勢。重複。

杠鈴彎舉（8-10次）

反手抓握杠鈴，與肩同寬，雙臂下垂，杠鈴垂於體前，保持上臂不動，屈肘，把杠鈴盡量靠近肩部，暫停片刻，放下杠鈴，至開始姿勢，重複。

瑞士球摺疊（8-10次）

以俯卧撐姿勢開始，小腿放置於一瑞士球上，軀體從頭到踝關節形成一直線，保持背部平直，收腹，屈膝，用足把球拉向你的胸部，暫停片刻，恢復為開始姿勢。

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