練腹肌前必看！如何讓你的體脂少到可以看見腹肌？

小哥哥健身的初衷我猜大概有80%是因為想擁有腹肌，在夏季，我相信最讓人驕傲的不止是有一台空調而是一身健碩的肌肉，一身刀刻般的肌肉線條……即使不穿上衣也不會辣眼睛！

現在閉上眼睛想想沙灘上，帶著一八塊腹肌，別人紛紛為之側目，該是如何的令人心動！（只是讓你閉上眼睛想想怎麼還睡著了）

好了，夢醒了！該練腹肌了！（這才是主題，啊哈哈）

然而，真的有人為了練腹肌而練腹肌！（像有些小夥伴會問我這樣的問題，我每天做多少動作就可以了，我只想說如果你可以堅持多做一個就別少做一個好嗎？為了能愉快炫「腹」努力點！）

看大家這麼辛苦只做虐腹訓練，大夢都不忍心打擾，可又不能看大家做無用功，所以不得不告訴大家，全身的體脂下不去，做再多的腹部訓練也是白搭，腹肌肯定不會光顧你的！

想要減掉肚子上的贅肉，遇見清晰的腹肌，首先要清楚自己目前處於哪個階段，下面是不同階段的腹肌對應的體脂率，大家可以參考下。

3%-5%這個水平一般人達不到，只有高水平健美運動員才能這樣，肌肉線條非常明顯

7%-9%這是一般健美運動員的水平

10-12%腹肌線條、人魚線都相當明顯

15%能隱約看到腹肌分界線的線條

20%只有一塊，沒有腹肌

25%沒有腹肌，而且已經達到肥胖的標準

30%及以上就是一個標標準準的球型胖子

其實作為普通人，我們健身的目的很簡單，主要是為了健康和身材不變形，所以7%以下的暫時可以不考慮。

我們（指男孩子）能達到體脂率在12%-15%就可以了，這樣就能看到比較清晰的腹肌了。

而想要達到這種程度，需要做的就是：運動+飲食。

首先有氧運動是減脂的基礎，無氧訓練只能塑形！

假如你目前處於16%-20%這一階段，建議每周進行4-5次，每次40分鐘左右的有氧運動，可以選擇慢跑、划船機、橢圓機等項目。

如果目前處於25%以上的肥胖群體，那麼就需要你們加大訓練次數了，建議每周鍛煉5-6次，每次40分鐘左右，運動項目可以選擇快、慢走，游泳等。

在進行有氧訓練的同時，還要結合有效的腹肌訓練項目。以下是幾個針對腹部的訓練動作：

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

由於腹肌主要是慢肌纖維主導的，所以鍛煉腹肌時一定要切記「多次數」。每個動作最好做20-25次，每次3-4組。

那麼，只做單一的腹肌訓練到底能不能減掉肚子呢？當然是不能的。除非你配上一定的有氧訓練！

除了有效的訓練外，飲食絕對不能忽略，飲食上一定要做到以下三點：

01高蛋白飲食

即要多吃精瘦肉，如瘦牛肉、雞胸肉、魚肉等。

02低脂肪、中等偏少碳水化合物

減脂期一定要少吃、甚至不吃肥肉和零食。但像米、麵條等碳水化合物可以在早餐或午餐時多吃，晚餐盡量少吃，睡前不能吃。

03杜絕節食

節食是最不理智的減肥方法，不但不減脂，有損身體健康，更容易反彈，一定要保證飲食正常、規律。

當然，還有部分人群會嚮往7%以下的體脂，所以在這裡健君也簡單的介紹一下，這些健美運動員是如何擁有那樣的身材的。

對於健美運動員來說，不但在訓練上更嚴格，飲食上也更苛刻。

首先，每天攝入的卡路里、糖、蛋白質以及脂肪的量是通過精確計算，嚴格控制的。

其次，杜絕精面、大米之類的食物，碳水化合物只能從新鮮果蔬和糙米、燕麥等中攝取。

每天需要攝入的蛋白質為每千克體重1.5-2g，攝入的脂肪為每千克體重0.5g，而這些脂肪的來源必須是有益的優質脂肪，比如深海魚類、亞麻籽、初榨橄欖油等。

且他們的飲食按4天一個循環，前三天每天每千克體重只能攝入0.8g碳水化合物，第四天每千克體重才能攝入2g糖類，以保證身體的正常代謝。

所以，任何領域有所成就的人都是經過千錘百鍊的，想要得到更多，就要付出更大的努力。減肥很苦，堅持很難，但是結果會很甜！相信我你會變得更棒！想了解更多健身信息，記得關注我的微信公眾號：mjx_quickly，這裡每天會分享更多減脂塑形信息，徒手健身必備哦！我不是什麼健身教練，我只是你們愛健身的小夥伴

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