月子餐如何補鐵不長肉？

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孕婦在生產的時候有失血，

所以在月子里應該補鐵。

補鐵的時候除了常說的牛肉、羊肉以外呢，

其實還有許多其他含鐵量很高的食材的。

有的人擔心：吃肉補鐵會長胖！

其實不然，今天清分君教你：

月子餐如何做到

「補鐵」又不長肉？

月子期間的鐵需求量是每日24mg，

今天介紹的這餐飯里就有21.7mg。

兩菜一湯一飯鐵含量滿滿！

青口豆腐湯

青口，也叫海虹、淡菜，是沿海地區非常方便又便宜的一種貝殼類食材。它的營養豐富，是優質蛋白質，還有很高的鐵，2兩青口就有接近7mg的鐵。它同時含有很高的DHA、EPA，都是孕婦、乳母、小孩、老人很需要的omega-3不飽和脂肪。此外，它的汞含量非常低，因此對孕婦、乳母、小孩來說是很安全的海產。

【 青口的採購】

要選擇口是緊閉的貝殼。開口的貝殼如果在輕輕的敲打之後不會把口合上，那麼就是已經死掉的貝殼了，應當丟棄。殼已經破碎的青口也應當丟棄。

【 青口的保存 】

保存得當的青口在冰箱內可以保鮮3天，只需要做到這兩點： 低溫：用冰袋墊底，將青口放在一個盆里，放在冰箱的最冷處。 保證呼吸：千萬不要、一定不要、切記不要用塑料袋悶住青口，否則分分鐘死給你看。青口是動物，需要呼吸！

【青口的清理】

在烹飪之前才清理青口，不要提前清理。養殖的青口無須去沙，直接在冷水下沖洗，用刷子刷乾淨表面，將口上的一根草拔掉即可。野生的青口可先在淡鹽水裡泡20分鐘，在進行刷洗和拔草。

【菜式的烹飪】

熱鍋下油、薑片、蒜泥炒香，下青口翻炒，殼開口後倒入開水滾煮，再加入豆腐和少許鹽。

香檸雞胗

雞胗是雞的胃，是純瘦肉，膽固醇和脂肪含量要比其他內臟低很多，鐵含量卻不低。100g生的雞胗有4.4mg的鐵，與牛羊肉相當。偶爾換個口味吃雞胗，在補鐵的同時，也增加一點飲食的多樣性。

【菜式的烹飪】

雞胗洗凈切片，在開水中泡至變色，撈起，目的是去腥味。鍋里下油、姜、辣椒醬（可選）、雞胗片，翻炒，再下香菜末和紅椒、鹽，至雞胗完全變色即可。起鍋前倒入檸檬汁或者醋。

這道菜里的紅椒和香菜、檸檬汁里的維生素C有利於產後傷口恢復，也有利於蔬菜中非血紅素鐵的吸收。

食物中的鐵質，來源於動物中的血紅素鐵和植物中的非血紅素鐵。血紅素鐵好吸收，非血紅素鐵需要維生素C的幫忙才能吸收。所以，補鐵別忘了攝入足夠的維生素C。

清炒豆苗

豆苗也算是高鐵的蔬菜，含鐵量是菠菜的兩倍左右。月子里別忘了吃蔬菜，因為它們不僅補鐵，其中的膳食纖維還能保證便便通暢呢。

雜糧主食

小米大米飯 / 藜麥大米飯 / 蕎麥麵

粗糧參半的主食比單純的白米白米含鐵更豐富！

2菜1湯1飯 的 營養標籤

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原創聲明：本文系「清醒食分」獨家原創。

· 編輯&排版 | 景晴 ·

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