馬拉松安全指南

1.賽前應增加易消化的糖類攝取，並補充維生素A和B

2.比賽當天的早飯最好能在賽前2小時解決。比賽前幾天，多吃清淡、易消化的澱粉類食物，少吃高蛋白、高脂肪的食物

3.挑一雙輕便跑鞋，穿過3個月以上的最好

4.戴一副透氣保暖的手套

5.戴一頂有保暖效果、沒有帽檐的帽子

6.穿著寬鬆、透氣的服裝，上身可穿無袖背心、下身穿短運動褲比賽

7.不要穿著緊身服，它們密閉性好，抗風阻係數低，只適合短跑

8.大腿比較粗的人，可以在大腿內側塗一點凡士林，減少摩擦

9.跑半馬或全馬的選手，建議在乳頭上貼一張創可貼

10.準備一件外套，比賽結束後可以披一下，預防感冒

11.跑友可在賽前穿一件一次性雨衣或者不想要的舊衣物來抵禦風寒，在起跑後脫去

12.勻速前行，初賽者可以跟著領跑員

13.途中可能會有逆風賽段，最好穿一件緊身或者領口小、能吸汗、速乾的貼身衣服

14.賽後先服用運動型飲料，再補充水分，及時補充碳水化合物

15.女性長跑一定要穿著內衣

16.比賽前先慢跑5至10分鐘，使身體開始發熱，然後進行拉伸練習，讓關節、韌帶等充分活動開來

17.心臟病、冠心病等患者不能參賽，如果正患感冒，最好也不要參加

18.比賽會有一些坡道、彎道，上坡時抬腿幅度要大，盡量通過擺臂帶動抬腿。下坡時可適當加大步幅，放鬆身體

19.摔傷後不宜立即噴塗紅花油。正確的做法是立即用冰敷，沒有冰塊的，應用冷水沖

20.全程要合理分配體力。馬拉松是一項競技運動，全程應做到合理分配體力，量力而行

21.途中出現胸悶氣急，要調整呼吸，必要時停止比賽

22.水要少量多次喝。比賽過程中，一般不建議喝太多水

歷史文章：回複數字可得

0.什麼時間運動好…6.疼痛為什麼;

1.基礎指標測試;……7.步頻與步幅;

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3.跑步基礎知識...

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