為什麼吃的很清淡，膽固醇還居高不下呢？

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

范志紅

中國農業大學食品科學博士

中國營養學會理事

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

主編、參編教材11本，發表論文68篇，出版食品營養科普書籍20本。

為什麼吃的很清淡， 膽固醇還居高不下呢？

文章來源：范志紅—原創營養信息

已授權《中國臨床營養網》轉載

問題回答：

為什麼吃的很清淡，

膽固醇還居高不下呢？

我母親今年58歲，身高165cm，體重48KG，腰圍大約68cm，是個很苗條的人。

她既沒有高血糖也沒有高血壓，就是膽固醇高。

她聽說吃雜糧有利於降膽固醇，就每天喝燕麥粥，但膽固醇一直居高不下。

她不太吃肉，只吃一些海鮮，蝦蟹貝殼類，奶蛋也都少量吃。

平時炒菜很注意控制油量，一點都不油膩，堅果瓜子之類也很少吃。

從食量角度說，她一直吃得很少。原來她特別瘦，皮包骨頭的。現在新陳代謝速度減緩，才慢慢胖起來一點，沒想到LDL又高了。

我很擔心她營養不良，

又擔心膽固醇上升，

到底該怎麼吃呢？

從你介紹的情況來看，

你媽媽多年來都是營養不足的狀態，

身體肌肉非常少。

現在體重48公斤，看似是很低，但體脂率不一定很低，因為骨骼和肌肉少，那麼脂肪占的比例就會大一些。

這樣的人稍微增加一點體脂肪，就容易出現高血脂和高血糖的情況。

你媽媽年輕時骨瘦如柴，現在體重略升一點但BMI仍然只有17.6，沒有達到正常範圍。

但未必是肌肉增加，也許是脂肪比例增高了。

建議測一下體脂肪含量和內臟脂肪含量，也測一下肌肉量是否合格。

順便可以再查一下同半胱氨酸的水平，它也是一個提示疾病風險的重要指標。

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其實血脂高不一定就是吃肉多造成的，

很多人吃純素食，

血膽固醇照樣高。

對代謝正常的人來說，吃進來三四百毫克的膽固醇，並不會造成血膽固醇過高的情況，因為身體能夠使用和處理這些膽固醇物質。

但如果身體蛋白質攝入不足，卵磷脂攝入不足，那麼脂蛋白膽固醇的構建材料都不夠。

如果B族維生素和維生素C不足，礦物質不足，也可能會造成膽固醇代謝不暢。

食物不是越少越好，

先不要考慮什麼東西不能吃，

而是要首先保證營養供應，

該吃的要吃夠。

你媽媽可以反思一下，膳食寶塔中要求的最低量她吃到沒有。

蛋白質夠不夠？

主食夠不夠？

蔬菜夠不夠？

堅果有沒有吃？

如果沒有吃到的話，可以適當增加食量，但不要一下子增得太猛。

比如說，早上建議加1湯匙堅果，供應必需脂肪酸和維生素E。

堅果類對於血脂控制是比較好的。吃一點新鮮的核桃仁、榛子仁和瓜子並不麻煩。

主食每天吃到200克以上。

綠葉蔬菜多吃一點。如果主食吃不下那麼多，兩餐之間補點棗、葡萄乾、桂圓肉之類堅果。

食物要做得軟一點

瘦人往往消化吸收不太好，食物要做得軟一點，否則胃腸可能會不堪重負。

比如綠葉菜就可以切碎，煮軟再吃，不要擔心損失維生素，能多吃進去點總比少吃好。

如果她食欲不振，或者消化不良而吃不進去，可以帶媽媽看看消化科，也請醫生看看是否可以開點助消化的藥物。

中老年人食量不宜太小

如果營養不夠，那麼身體苗條，卻有可能老得更快。

你媽媽現在BMI 只有17.6，說明她長期處於營養不良情況。

在蛋白質和主食不足，多種營養素不夠的時候，容易發生「肌肉衰減症」，使代謝率下降。

不僅血脂血糖不好控制，甚至容易骨質疏鬆，對老年女性非常不利，您要提示媽媽小心這些麻煩。

以前的研究認為，

老年人略超重有利於長壽。

但最新研究數據表明，

老年人BMI範圍在20-25的時候，

最有利於健康長壽。

這並不意味著肥肉要很多，

更重要的是肌肉量和骨量要達標，

身體要有力量。

如果她沒有什麼其他問題，骨骼關節功能正常，消化吸收能力也正常，但以前運動太少。

那麼建議她適度增加運動，特別是增肌運動，然後在運動之後及時補充食物，增加蛋白質，逐漸增肌，使身體強壯起來。

需要注意的是，中老年人的能量標準下降，57歲女性的推薦值每天是1750千卡，比青年人要低一點。

估計她現在吃得明顯低於這個數值，能達到這個值就可以，不求到2000千卡那麼多。

老年人增肌要速度緩慢，

循序漸進，

注意避免運動損傷。

還要各類食物均衡，特別是蔬菜和主食的量要跟上。

必要時也可以使用乳清蛋白粉、鈣片和多種維生素製劑等。比如說，蛋白粉1勺，混在酸奶、粥等食物當中吃，可以增加5克蛋白質。

每天比以前增加15克蛋白質就可以。

相比于海鮮之類，吃雞肉對增肌的效果可能會更好一些。

海鮮膽固醇含量比較高，而且不利預防高尿酸血症，經常吃可以，但最好不作為增肌增重時期每天的最重要蛋白質來源。

還有很多老年人，不吃魚肉蛋類，連海鮮也不吃，照樣發生三高。

與其更加嚴苛地限制飲食，不如把各種身體需要的營養補夠，並切實加強身體的活力。

待到體能強健、消化順暢、精神抖擻的時候，自然各種指標也會趨於正常。

註：封面圖片來源於網路

《中國臨床營養網》編輯部

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