堅持這套啞鈴訓練，沒有不瘦的！
代謝調節訓練——循環訓練
好處已經在前兩天發的文中詳細說明了
現在要做的當然是動起來嘍
人人都可以練習
有效的訓練不一定會讓你練到痛苦不堪
幾周時間就能看到明顯的變化
不過你需要做到兩點
1.讓自己處於熱量赤字水平，每周的缺口在300-500cal，不易過大，減重不易過快
2.保持大重量訓練水平，維持瘦體重和力量，即使處於熱量赤字，通過維持力量水平，也能讓身體荷爾蒙維持在代謝合成狀態，並在一些複合動作，可以持續增加重量。
3.動作可以自行組合，保證有上肢水平推/拉，垂直推/拉，下肢水平推/拉，3個動作練成一個大循環，動作直接無間歇。可直接按照以下訓練進行。
主要目標：提高訓練密度，在短時間完成以下訓練，所有重量以次RM為準（即將達到力竭的狀態）。
啞鈴訓練計劃
以下推薦用啞鈴完成
*可以使用握力帶減少握力不足的影響。
A1 引體向上
A2 啞鈴肩上推舉
A3啞鈴高腳杯箭步蹲
B1單臂啞鈴划船*
B2腳抬高俯卧撐
B3羅馬尼亞硬拉
B4腹肌輪卷腹
（or懸垂舉腿）
一周3-4次，
每次大概需要30-50分鐘左右
練前別忘記熱身
初期練強度稍大，放慢節奏
慢慢減少休息時間
堅持幾周時間你就可以看到明顯的效果
別懶了，趕緊動起來吧！
點擊展開全文
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TAG:增肌減脂那一刻 |
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