提踵訓練—提踵怎麼做?
要訓練小腿肌肉,最常用訓練動作-甚至可以說幾乎是惟一的訓練動作-就是「提踵」(Calf Raise)。
什麼是提踵?
「提踵」這個動作學名稱為跖屈plantarflexion,簡單點講就是墊腳尖!主要鍛煉的是我們小腿後側的三頭肌(腓腸肌和比目魚肌)
提踵訓練可以利用各式各樣的器械來增加阻力,最常見的為杠鈴啞鈴以及專門的固定器械!可採用坐姿和站姿來進行!
其中站姿和坐姿針對的肌肉也有區別:之前的文章有提過!
坐姿:主要訓練比目魚肌
站姿:主要訓練腓腸肌
以下介紹幾個比較常見的提踵訓練動作!
動作一:站姿提踵
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器械:杠鈴,啞鈴或史密斯架均可,我們以史密斯機為例
動作過程:
1.利用史密斯機,起始姿勢和深蹲一樣:杠鈴抗在肩膀上, 自然站直,收腹挺胸,保持軀幹穩定!
2.吸氣,儘可能高地向上提起腳跟,動作頂端稍停2秒,努力收縮小腿肌肉。然後呼氣,緩慢還原
動作二:坐姿提踵
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器械:杠鈴啞鈴固定器械均可,我們以啞鈴為例!
動作過程
1.坐在訓練凳上,大小腿摺疊90度,把啞鈴至於大腿前側,向下垂直小腿!保持收腹挺胸,保持軀幹穩定
2.吸氣,儘可能高地向上提起腳跟,動作頂端稍停2秒,努力收縮小腿肌肉。然後呼氣,緩慢還原
動作三:固定器械提踵
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器械:坐姿蹬腿機
動作過程
裝上合適的負重,坐在蹬腿機上,後背緊緊貼住靠背,雙腿伸直踩住踏板,膝關節不要鎖死!
小腿肌肉發力向上踮起腳尖,動作頂端稍停2秒,努力收縮小腿肌肉。然後呼氣,緩慢還原
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