高溫天跑步容易出現哪些病症？又該怎麼跑？

夏天的蒸煮模式對跑步的人來說是巨大的考驗，30°以上的溫度就已經很難忍受了，但如今的酷暑，超過35°已毫不稀奇，連非洲的黑小伙都要回非洲避暑了。

所以，這種天氣下，大家知道很容易中暑，該怎麼跑步是個大問題。

另外，高溫有時候還會伴隨著高濕度，比如杭州這個城市，在酷暑天三面環山的西湖就是個大蒸籠啊。在西湖邊跑步，那種高濕度真要命，為什麼呢？

大家都知道，出汗是人類降溫的手段，但並不是出汗就能降溫，降溫的原理是汗珠在身體表面，被風揮發後帶走熱量。如果身體外的濕度過大，超過60%，那麼汗水就開始難以揮發。

因為空氣中的水分也很足，汗液無法揮發，就無法帶走身體的熱量，很容易就汗滿全身，濕透的衣服黏在身上，造成熱量的堆積，當熱量達到身體無法承受的地步，那麼也會中暑，嚴重會休克。

高溫高濕天會引起人體的相當不適，在這類天氣跑步，容易出現中暑等等一系列傷病，我們先來了解下都有哪些高溫傷病：

熱抽筋

原因：

脫水會導致身體電解質失衡

癥狀：

在腿部及大塊肌肉部位出現較為嚴重的抽筋

治療：

即時補充含有鈉元素的食物和飲料，比如運動飲料、鹽丸、榨菜、補液鹽，情況嚴重需送醫注射鹽水

預防：

不要在高溫天一直運動而不補水，及時保持身體水平衡，及時補充帶有電解質和鈉鉀等微量元素的運動飲料

熱昏厥

原因：

常常因為突然停止跑步而引起，因為可能中斷了血液從腿部回行到大腦

癥狀：

暈倒

治療：

人躺平後，抬高腳部和髖部，讓血液能從下半身及時回行到大腦

預防：

跑步訓練結束後不要馬上停止，應再慢跑或者走5分鐘，讓身體逐漸降溫

中暑

原因：

脫水導致身體電解質失衡

癥狀：

體溫過高可能一直高達39℃，同時伴有頭痛，疲勞，噁心，冷汗，皮膚濕冷

治療：

休息，並用一個冰袋敷在頭部/頸部，即時補充含有鈉元素的食物和飲料，比如運動飲料、鹽丸、榨菜、補液鹽，或者補充解暑藥物，如十滴水、藿香正氣水、人丹等，情況嚴重需送醫注射鹽水

預防：

不要在高溫天一直運動而不補水，及時保持身體水平衡，及時補充帶有電解質和鈉鉀等微量元素的運動飲料，或者運動前就吃點藿香正氣水

低鈉血症（水中毒）

原因：

大量出汗後過量補純水從而導致血液中鈉含量降低，通常發生在長時間連續跑步時

癥狀：

頭昏頭痛，方位感和方向感降低，意識障礙，肌肉抽搐，昏厥

治療：

需要及時送醫治療，這可能是致命的

預防：

當跑步時，每小時喝水不要超過900毫升，選擇運動飲料用來代替純水

那麼，我們應該怎麼在高溫高濕天繼續健康運動呢？

適當調整路線和運動強度。在高溫天氣不要做長時間或者高強度的跑步訓練，注意選擇相對陰涼和有樹蔭的路線，一般來說，剛開始跑的時候可以比往常更慢一些。如果半路你覺得感覺還不錯，可以適當加速。

盡量穿的少。衣服要輕、薄、淺色、通風、有透氣網眼，選擇速干透氣排汗的運動面料衣物。帽子和墨鏡是必須的，同時最好抹上SPF30以上的防晒乳。

別酒後跑步。酒精和抗組胺葯、抗抑鬱葯都會有讓機體脫水的效果。飲酒或者服用類似的藥物會有脫水和利尿的功能，增加了你脫水的風險。

儘早補水和經常補水。跑前一小時就應該喝下200-500毫升的運動飲料，然後在每跑20分鐘就一次性補大約200毫升左右的水，運動飲料比水好，是因為它們含有鈉鉀等隨汗液流失的微量元素以及電解質，電解質能增加你的吸水率，並且運動飲料味道更好。

但是市售運動飲料往往過甜了，可以和水1:1兌開喝，口感更好。如果你嫌飲料太貴，可以去藥店買補液鹽，那玩意兒便宜，用水沖開後效果差不多，就是不好喝。

保持足夠的耐心適應。給自己8-14天的時間來適應炎熱的天氣，謹慎增加跑步的距離和訓練強度。加量的時候，也只考慮只加時間或距離，而不要加速度或心率。保持較低的心率水平，比如不超過180-年齡，這是讓自己輕鬆的法子，心肺也不容易爆缸。

尋找陰涼的路線和時間。對平時習慣的跑步路線做個調整，盡量能在綠地、樹蔭、公園以及自然水域附近跑。如果你附近實在沒有類似的地方，那麼你只能選擇要麼晨跑要麼夜跑，千萬不要在中午路跑。

尋找風。如果可能的話，剛開始順風跑，然後回來的路逆風跑。因為在風會帶走身體的熱量，有冷卻的效果，當你跑到一半的時候，你會迫不及待得需要有風。

盡量慢一些。16℃以上，每增加3℃左右，則會使你的配速（pace，指每公里的耗時，配速越高，速度越慢）增加13-20秒/公里。所以不要嘗試在高溫天加速，讓你腳步慢下來。不要害怕保持不了以往的配速，這是天氣的關係，不是你的原因。要知道，速度是最不重要的，多關注心率比關注速度要靠譜的多。

在泳池奔跑。可以嘗試在泳池中快走或游泳，每周可以用一個泳池快走或游泳來代替一次相等時間的戶外跑。如果你是剛開始在泳池中快走，就好像在陸地上奔跑一樣，盡量快的移動自己的雙腿，可以讓身體略誇張的前傾，同時雙臂用力前後划動。

在室內跑。如果天氣真的熱到無法忍受，那麼在有空調的室內的跑步機跑吧，但不要迎著空調的冷風跑，記得跑步機設置2-3度的坡度，這樣更接近在戶外跑步的感覺。

最後，外出跑步盡量帶手機和通訊聯繫方式，萬一出現意外，能及時鑒別身份並幫助聯繫家人。

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