八招避開久坐危害!
北京老年醫學研究所原所長高芳堃教授提醒:老年人韌帶開始僵化、肌肉延展性變差、骨骼退化、整體機能都在衰減,「人活著就必須要動」。化解久坐危害,其實就一個字:動。
1、坐姿正確
保持正確坐姿,背部挺直,肩部自然下垂,可放肘部兩側,椅子過軟可能壓迫前列腺,可以換一稍有硬度的座椅,背部加一靠墊可減少腰部壓力,不翹二郎腿。
正確的坐姿:不要向前倚靠,肩膀放鬆,手臂靠近身體兩側,手肘彎曲90度,下背部以椅背支撐,雙腳平放在地板上,如上圖。
2、時常走動
為確保不會持續坐太久的時間,建議采短暫休息,每次約20~30分鐘。最好能起來走動,即使是坐著也可以彎彎腰、抬動肩膀或深呼吸以減輕肌肉緊張。
3、踮腳尖
平時在工作生活中,尤其是在久坐或久站後下肢酸脹、乏力時,可採用踮腳的方法健身。因為,踮腳時雙側小腿後部肌肉的收縮擠壓,會促進鍛煉者下肢血液的迴流,加速血液循環,可防止下肢靜脈曲張。
4、單抬腿
坐在較硬、有靠背的椅子上,縮小腹,抬起一條腿,直至腿部發酸再換另外一條,可以鍛煉平時很少運動到的大腿股四頭肌。
5、膝蓋夾礦泉水瓶
兩腿打開1個拳頭的寬度,夾住瓶子,抬起腳跟保持兩分鐘,這個小動作可以鍛煉膝蓋周圍的肌肉,鍛煉的時候,氣血供應上來,就會把一些風寒、寒氣去除,調理膝關節疼痛。
6、腳下墊枕頭
無心臟病群體,睡覺時可在腳下墊枕頭,幫助血液迴流,改善下肢水腫,也可適當泡腳,促進血液流動。
7、倒著走
倒著走可以鍛煉平時很少用到的腰部、背部肌肉,長期坐著看電視的中老年朋友不妨嘗試正走和倒走相結合。
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