練腿力，我選擇負重跑！

如何讓自己的腿部肌肉更加強？除了堅持跑步之外也可以嘗試沙袋負重跑。但沙袋負重跑步有利也有弊，下面就跟著小編來看看！

選擇合適的沙袋

綁腿沙袋有一般的沙子的還有鐵砂以及鋅砂。建議您不要選擇一般沙子的，質量不好，特別是雨天，沙子受潮後容易結成塊狀，使跑步時受力不均勻。小編建議跑友們用鐵砂和鋅砂的。 一般來說有4KG、6KG、10KG 的。新手菜鳥剛開始使用沙袋跑步時建議使用最小重量，避免重量過大導致腿部肌肉拉傷。

沙袋負重跑的優缺點

優點：使用合適重量的沙袋負重跑可以在短時間內有效的增強跑友的小腿肌肉與大腿肌肉，並且在腿部肌肉負重的情況下還要保持相同的跑速可以有效增強跑友的心肺功能。

缺點：若選擇重量過大的沙袋進行負重練習，則會造成腿部肌肉以及膝蓋等機能的損傷，因此在負重練習初期一定要選擇輕重量的沙袋進行負重練習。新手菜鳥在初期進行負重練習時，跑速要適當減慢，不然會使心肺負擔過大導致身體傷害

沙袋負重練習在任何季節都適用

沙袋負重跑可以說是比較便捷有效的增肌練習。沙袋體積小也便於攜帶，對於想進一步增肌的跑友來說是個best choice！因此無論何時何地，只要你想負重練習都可以攜帶它去練習！

沙袋用處多多

在腿上綁沙袋跑步可以加強腿部肌肉的鍛煉，使跑者使用比平時多一倍的力氣來邁開步伐。除此之外沙袋綁腿也有其他用處。

準備運動也離不開沙袋。在跑前也可以使用沙袋來輔助。

跑前高抬腿，讓沙袋的重力預熱大腿小腿。

跑前蛙跳，增加小腿活動度。

仰卧起坐，更好的固定雙腳，增強腹部肌肉鍛煉，是上半身肌肉得到鍛煉，防止運動傷害。

綁沙袋練習彈跳。綁沙袋練習彈跳可以更好地讓跑者掌握腿部肌肉的控制力和核心力量。

後踢腿：綁沙袋練習後踢腿可以鍛煉大腿肌肉和後小腿

深蹲跳：建議跑友使用重量較輕的沙袋。在蹲下起立時應當緩慢，防止拉上肌肉

站立跳：建議在跑前準備運動完成後練習，使全身力量都集中於腿部。後可以開始進行長跑練習。

這些情況發生，請停止使用沙袋

有半月板損傷的跑友禁止使用沙袋跑步。

腿部肌肉有拉傷史請選擇最小重量的沙袋。

跑時或跑後出現膝蓋疼痛或腫脹等不適感請停止使用沙袋負重跑。跑後使用冰袋冰敷膝蓋處緩解。

跑後出現腳踝或小腿疼痛停止使用沙袋。在跑後24小時冰敷，48小時後使用熱敷緩解腳踝腫脹。

今天小編為大家介紹了綁沙袋負重跑的注意事項。綁沙袋負重跑雖然可以增強腿部肌肉，使各位跑友在跑步時事半功倍，但若出現上述身體不適感就應當及時停止負重跑，休息兩天，等身體好轉再進行。若傷痛持續嚴重要儘快就醫！

作者：蟲蟲｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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