如何在家科學地練瑜伽？原來可以這麼簡單！

減肥 08-22

一首歌，道儘早安

~伽人們

讀前必須看:最近不少伽人問我「我們學習了這麼多瑜伽體式，該如何正確地編排呢？練習的順序又是怎樣呢？」今天分享一篇來自《瑜伽新視界》的文章讓你看懂體式的編排的方法。（知識偏專業，請耐心閱讀）

正文從瑜伽生理學的角度來說，在良好體式安排的鍛煉之後，習練者不僅可以鍛煉到身體的皮膚、肌肉、骨骼，並且可以更多地從細胞水平上觸及到能量體的層面。瑜伽習練者的「瑜伽意識」也因此開始得到培養。

今天就讓我來幫你們捋一捋這些編排瑜伽課程的技巧和原則。

根據人生軌跡編排

將所有的瑜伽體式按照坐姿、跪姿、站姿、跪姿、坐姿、俯卧、仰卧等進行編排，就像人一生生老病死和生命軌跡，這類編排適合剛畢業的新教練。儘管簡單還是建議新教練在代課之前，自己先根據編排練習幾遍，確保課程流暢、舒適。

根據脈輪的打開順序編排

人體有七個脈輪，從下到上依次是海底輪、臍輪、太陽輪、心輪、喉輪、眉心輪、頂輪，脈輪的平衡狀態對我們的情緒和感覺發揮正面作用，體式的編排可以依據脈輪的打開順序（一般是從下到上）進行編排，比如：一些開髖，穩定骨盆的體式可以打開海底輪和生殖輪，核心類的練習可以打開腹輪，後彎類可以打開心輪等等。

根據拋物線原理編排

拋物線原理其實很好理解，按照這個原理來進行課程編排就像拋物線一樣給課程一個高潮部分，可以是一個高難度體式，也可以是能量比較大的體式，讓自己在課程結束後有一種酣暢淋漓的感覺。

根據體式的難易度編排

這裡體式的難易度，是根據普通大眾來說的難易度。任何練習都是循序漸進的，所以按照體式的難度係數進行編排也是瑜伽體式編排的根據之一。將所有的瑜伽體式，進行一個1-5星級別的難易程度分類（也可以根據自己的情況細分到10級），然後在一節課堂中，在根據自身的基本情況，選擇不同難度的體式進行組合編排即可。

根據體式的強度編排

你可以將所有的瑜伽體式進行1-5級不同級彆強度進行分類，然後再自身的基本情況，選擇不同強度的體式進行組合編排即可。

根據課程主題編排

瑜伽的課程可以根據不同的練習目的分為不同的主題，如：肩頸專題、腰椎專題、女性調理、減脂塑形、孕期、產後等等，以編排一節肩頸主題為例，必須是要圍繞著肩頸主題的瑜伽體式，那麼我們可以將與肩頸有關的瑜伽體式進行一個歸類，然後在結合方法一（也可以結合其他方法），再進行不同姿勢的肩頸主題體式的二次分類，然後再選擇組合。

根據授課的對象具體情況編排

以授課對象的具體實際情況為本，是最基本也是最重要的原則和依據，也是最難把握的編排。

首先，你必須了解自身的的需求以及想解決的主要問題等等情況，帶著需求和想解決的問題，再根據以上的方法來編排課程。

要創造一個好的瑜伽習練環境，瑜伽練習不需要多豪華的硬體，而是一些氛圍上的營造。乾淨整潔自不必說，如果你在練習的過程中有些淡淡的香氣會讓自己感到寧靜平和，快速的融入到瑜伽的氣氛中。我們可以選擇一些佛香、印度香或是精油，但要注意點燃的佛香要在上課前就燃盡，以免有些會員感到眼睛或皮膚過敏不適。要是在課堂中選用精油，盡量用氣味較淡，有鎮靜作用的，如檀香、薰衣草等，若氣候炎熱，可選擇薄荷、尤加利等具有清爽殺菌作用的精油，這些精油比較中性，不會引起男性的反感。

對於音樂的選擇，要注意曲調的柔和平緩，如果可以找到一些瑜伽唱頌的音樂會更好，之前我介紹過的幾張專輯都是非常適合的，這些具有精神意義的歌曲有助於我們開啟心靈。

燈光不要太明亮，黃色的燈光比白色燈更為柔和，當一切籠罩其中會有種溫和平靜的意境。在做休息術時不要開著燈，暗些的環境會更加容易放鬆。

音樂、燈光和氣味的配合會營造一個非常好的意境和氣場，如果你願意，不妨嘗試。如果可以找到一些很有瑜伽文化的擺件和挂圖，會更好。

對於初級的練習者重點是在對身體的感受上，留自己一點時間來體會身體的感覺。

說完了排課的參考方向，下面具體為大家推薦一些體式排課順序：

不同類型的體式不僅對你的身體產生不同的作用，而且，真如你感受的那樣，對你的意識和情感也同樣會產生影響。

站立體式可以在情緒上提升一個人的穩定感和力量感。

前曲體式令人平靜----即使是最具挑戰性的前曲體式也必然有冷卻安神的作用，而不是相反。

後彎體式可以抗抑鬱，可以提高情緒。

倒立體式呢，則有助提升能量並且使人趨於鎮定自如，滋生體身心的康寧的體驗。對於情緒消沉的人，通常可以鍛煉後彎體式；

而前曲體式則對有焦慮傾向的人有幫助。

體式順序的選擇，也取決於當時你的頭腦意識所處的狀態。沒有一個體式順序可以通用於每一個人，每一天；自身不同的習性，不同的能量水平，不同的經驗都是決定體式安排順序時應該考慮的因素。

當然，關於瑜伽鍛煉的體式安排順序，無論何時，我們都需要遵循一些關鍵的準則；同時，為了取得特殊的功效，也有一些通用的變更方法。

比如，在艾揚格瑜伽中，頭倒立之後，必須在隨繼體式順序中適當的地方安排肩倒立或者其他類似體式來伸展頸部。橋式肩倒立、犁式等等，都是頭倒立之後可以選擇的內容。在艾揚格瑜伽體系中，並不需要在肩倒立之後做頭倒立，這點和其他體系有所不同。

可以作為通用原則的體式順序的有關建議如下：

（1）站立體式是前曲以及後彎體式的良好準備

（2）下犬式可以作為所有體式的優秀準備體式，而且也是前曲以及後彎體式的良好調整體式。幾乎可以說，沒有任何時間不能做下犬式。如果你在體式序列開始的部分做，下犬式是一個積極的準備，讓你可以進入進一步流動狀態，所以你不必從下犬式降下來到嬰兒式再繼續下面的體式，你完全可以直接走向前過渡到加強脊柱伸展式來保持鍛煉中得到的熱量；反之，如果你利用下犬式來降低熱量，你可以隨之過渡到嬰兒式來做放鬆休息。

（3）不必在前曲體式和後彎體式之間做直接的前後變換。確實，要想從後彎體式鍛煉中解出來，你可以在隨後的體式中採用一些輕度的前曲體式來平衡和從新（反方向）刺激脊柱。在西方人鍛煉瑜伽時，尤其在早先時期，被灌輸了一種理念認為你應該使用「反體式」技術來達到好的鍛煉效果，比如一個前曲體式之後緊跟一個後彎體式，這樣來使脊柱能夠幾乎同時在兩個相反的方向活動以「調整」脊柱。不過，這並不是一種好的鍛煉方式。通常，我們在一個體式鍛煉序列中有一個相應的特定主題----例如站立，或前曲，以及後彎。即使鍛煉的主題中包括了多種性質的體式安排，嚴格安排「正體式隨後反體式」的方式也不是體式順序安排的最佳途徑。一般，一個體式應該通過體式之間的「相似性」來引導你進入另一個體式，而不應靠「相反性」。

（4）不應該在冷卻體式（例如前曲體式）之後跟隨提升能量的體式。熱身之後，你開始進入瑜伽鍛煉的核心，如果是一個提升活力的鍛煉序列，你的身體自然會產生一定的熱量。這些熱量將有助於促進和保持脊柱的柔韌性，並讓你在精神上為整個提升活力的鍛煉系列做好準備，因而你需要將熱量貫穿於整個鍛煉系列。一旦你開始冷卻下來，再進行提升熱量和活力的體式就不適宜了。這是你應該做的是，慢慢將冷卻過程過渡到最後的挺屍式大休息。應該說，如果一開始就判斷什麼體式是增熱還是冷卻，是會讓人困惑的。從根本上而言，一個體式產生的效果可能不僅僅與體式本身有關，也還和習練者的鍛煉方式有關。比如，一般而言，頭倒立式是一個增熱的體式而肩倒立則是冷卻的體式，但是如果你經常有規律每次長時間的練習之後，可能會發現頭倒立非常放鬆並有冷卻的效果，尤其在簡短的練習時會感覺更明顯。通常來說，提升熱量的體式包括：站立體式，倒立體式（藉助輔助物時作用為冷卻），手臂平衡體式，後彎體式（藉助輔助物時，為冷卻），主動積極的扭轉體式。冷卻體式的例子有：前曲體式（尤其是坐立前曲），卧手抓腳趾腿伸展式（尤其在後彎體式之後做，冷卻功效更為明顯），束角式，溫和緩慢的扭轉體式。幾乎所有使用收頜收束的體式都是對大腦和身體進行冷卻的體式（如肩倒立，橋式，犁式等）。在鍛煉完下頜處於收頜收束位置的體式之後，就不應再做提升熱量的體式，因為，涉及收頜收束的體式無疑已經讓腦子和身體都冷卻下來。因此，下一步應過渡到休息式。

（5）一般來說，在深度前曲體式序列之後，應考慮做幾個扭轉體式來平衡並放鬆脊柱周邊的肌肉。不過，最好不要以扭轉體式結束你的鍛煉，因為那樣的話脊柱會留下一些不對稱的拉伸。因此，如果扭轉體式安排在鍛煉系列的靠後部分，在進入到休息式前，起碼做一個對稱的體式（如輕度坐立前曲）來消解脊柱的中積累下來的緊張。

（6）特別重要的是，在積極提升能量的後彎體式系列之後，應該有技巧地慢慢出來。積極的後彎體式將對你的身體產生強烈的作用，在過渡到挺屍式放鬆休息之前，你應該有計劃地將你的背部帶回到中性狀態。

從強烈提升能量的後彎體式中開始降下來的一個很重要有用的體式就是下犬式。不過這時的下犬式做法與通常的做法有別：兩手臂之間的距離和兩腳之間的距離都要比平時稍微擴大。這樣擴大了以後的下犬式可以使你的背部平整不下陷，因而可以鬆開腎臟區域（氣功中所謂的命門區域）。不過，一定要記住，為了鬆開腰椎，這時你應該稍微讓下背部向上弓起，這樣就能感受到下犬式的放鬆效果。當然，你並不需要在其它時候弓起下背部，你現在是從後彎體式中進行恢復，你需要對你的背部所作的工作表示敬意（讓它舒服一下）。

從後彎體式中出來的另一個很好的體式是兒童式，這時需要在你的軀幹下面墊上抱枕或者毛毯，效果會更好（同時，你也應該在其後的束角式和頭碰膝前曲伸展式中使用墊子）。

這裡，要緊的問題是，如果直接從強烈的後彎體式過渡到深度前曲，那並不是一種很明智的方法。相信「反動作」理論的同學請注意這一點，通常應該採用的反動作也是一些比較溫和的「反」。先嘗試其他體式來平衡。之後，你可以嘗試站立前曲來伸展下背部的肌肉（通常也可以做站立側前曲，緩慢地從一側到另一側）。在後彎體式序列之後，安排輕度伸展型的扭轉體式也很有益處，不過，你必須注意：不要做深度的扭轉，也不要在扭轉中保持太長時間（同時，扭轉中不要彎曲脊柱，因為在後彎體式中你已經有過足夠的脊柱彎曲）。保持腹部內收，不要拱背）。

其它可以用來鬆開背部肌肉的體式還有卧單腿伸展式和半犁式（兩腿至於覆蓋毛毯的椅子面上）。半犁式尤其可以讓由後彎造成的神經系統興奮得到平靜冷卻。

最後，常規的挺屍式並不是後彎體式之後的最好的休息方式。如果你能將小腿擱置於椅子上或者在膝蓋下面放一個墊子，這樣，你的下背部才可能完全地輕鬆地緊貼地面完全由地面支撐。如果你在膝蓋下面墊上抱枕或者其它物品（如瑜伽磚）的話，一定要注意腳後跟確切著地和地面接觸以便接收感覺反饋。後彎體式之後，你也可以考慮用俯卧挺屍式來放鬆，腹部貼地，腳跟向外。

雖然並不一定有嚴格的規則來安排瑜伽鍛煉中的體式順序問題，還是可以運用一些共同的原則來使不同體式間連接並發揮更好的鍛煉效果。

如果你準備做全部每個系列中的體式，一個好的體式安排順序可以是：

站立體式

後彎體式

前曲體式

扭轉體式

倒立體式

恢復體式

休息（挺屍式）

你也可以有所不同，這要看你對鍛煉是否有特殊的要求。如果你想在倒立體式及其變式中多花些精力，你可以把倒立體式安排在前面，因為相對鍛煉後面而言，通常在鍛煉的開始階段你有更多的體力。另一常用的體式順序是：

站立體式

手臂平衡體式（尤其是手倒立）

倒立體式

後彎體式

前曲體式

恢復體式

休息（挺屍式）

總體來說，開始鍛煉瑜伽的幾個月，你應該主要著重於站立體式的鍛煉。通過站立體式來鍛煉你腿部的力量（尤其是大腿後側的肌肉拉伸）和靈活性，來打開髖關節。髖關節是否打開是骨盆運動受限的主要原因。當你的站立體式鍛煉成熟之後，很自然地，你應該著眼於坐立前曲體式的鍛煉。

在站立體式鍛煉過程中，本質上而言，如下的順序安排是比較恰當的：

體側彎曲體式（如三角式、側角合掌式）

後彎體式（如戰士i式）

扭轉體式（如加強三角扭轉式）

前曲體式（如站立前曲）

在鍛煉的任何一個節點，都可以利用站立前曲體式來吸收前一個體式的效果並為下一個體式作準備。站立前曲（你可以適當彎曲膝蓋）在這裡可以作為「換檔裝置」來使用。在站立體式鍛煉的最後，也常常用兩腳開立、兩手抱肘前曲（掛）這樣的體式來稍事休息也使身心得到安寧。不過，在一個強度大的站立體式鍛煉序列中，這個體式也經常被安排到中間以做調整。將站立體式安排得一個接著一個地流動起來是非常有趣的事，當然，有時也富有挑戰性。

自然，當你建立了一個順序之後，進入下一個體式之前你需要在每個體式中保持一段時間並鎮定自若。一個比較長的站立體式流動順序可以是這樣的：

山式，兩腳跳開，進入

三角式，右側。右手向前，進入：

半月式，右側，軀幹向下，進入：

戰士三式，向後，左腳著地，進入：

戰士一式，胯部左轉，進入：

戰士二式，上身向前彎曲，進入：

側角式，右側。轉動上身，進入：

加強側角式，左手臂向前，進入：

加強半月式，向後，左腳落地，進入：

加強側三角式，兩手背後相握，進入：

金字塔式，右側。上身左轉，進入