胸背腿肩胳膊一周五練，為什麼進步還這麼慢？

我們走進任何一家健身房，大多數健身愛好者，都在模仿職業健美式的分化訓練，例如胸背腿肩胳膊一周五分化，追求一個部位一天里練「透」。

事實上你很少會看到愛好者能從這種訓練方式里受益，除非他本身就具有較高水平的睾酮。

因為這種訓練方法，對職業健美的用藥型選手來說是適合的，他們有足夠的外源性睾酮支撐，睾酮並不會成為他增肌的限制條件。

而不用藥的選手，用這種訓練方式，無法最大化地提升你的睾酮水平，這就是你進步極為緩慢的原因。

1、職業健美訓練計劃的特點

這種健美式的訓練計劃，普遍具有這樣的顯著特點：

分化訓練，低頻率，高訓練量（中小重量，高組次數）

我們以網上流傳的菲爾西斯訓練計劃為例（圖中有錯別字，截圖本來如此，請忽略）

菲爾西斯在採訪中說，他從來不用8次以下的重量訓練，甚至如果一個重量他可以做每組12次，那麼他會爭取每組再多做4次——也就是每組做15個以上。

所以這就是職業健美訓練的特點，中小重量，高組次數，花費的訓練時間也比較長。

2、睾酮水平是重要因素

業餘健身愛好者不適用這種訓練模式的一個原因在於你的恢復能力：

肌肉訓練不可能三角

還有一個重要原因就是你的睾酮水平，這也是我們今天要說的重點。

我們都知道，進行抗阻訓練，能夠顯著提升睾酮水平，而訓練重量越大，調動的肌肉越多，對睾酮的刺激越明顯。

所以較大負重的深蹲硬拉卧推，相比其他的孤立、小肌群訓練，能更明顯地提升睾酮水平。

而最適合提升睾酮濃度提升的訓練重量是多少呢？

5-10rm。

所以如果業餘愛好者參考職業健美者的訓練方式，用12rm、15rm甚至20rm的重量來做組，就很難達到最大程度的睾酮水平提升。

在進行力量訓練時，睾酮受體量會被提升，這個效應能持續長達48個小時。

這就意味著，不用藥，依賴抗阻訓練提升自身睾酮水平的愛好者，每周深蹲硬拉卧推兩到三輪，才能保證在這一周內，你的睾酮都維持在一個較高的水平。

同時，睾酮的另外一個顯著特點是，持續運動，達到一定運動時間以後，睾酮水平又會降低。

也就是說，運動會引起睾酮水平的提升，越來越高，達到峰值持續一段時間，然後降低，如果運動時間過長，甚至會低於原來的睾酮水平。

所以我們並不建議訓練太長時間，這個時間因人而異，我個人的建議是，像舉鐵這樣較為密集和較大強度的運動，最好不要超過90分鐘。

3、多組次數還可以避免傷病

這一條僅針對用藥選手而言。

我們知道，用藥選手的肌肉發展速度非常快，遠遠超過他的關節、肌腱韌帶強化的速度和上限，所以如果他使用大重量的訓練方式，那麼受傷的風險將會遠遠高於使用現在被廣泛採用的中小重量，多組次數的練法。

而對普通業餘愛好者來說，你的肌肉增長速度遠遠沒那麼快，也永遠不會超出你身體能承受的自然極限，所以隨著訓練重量的提升，關節、肌腱韌帶能夠在訓練過程里被一步步強化，所以使用大重量訓練，風險並沒有用藥選手那麼高。

4、什麼計劃才是適合新手增肌的？

綜上所述，對於職業健美健體運動員來說，因為有足夠的外源性睾酮的攝入（合成類固醇類藥物），睾酮並不是制約他增長的主要因素，所以他們用中低組次數，高訓練量，可以將更多血液泵入肌肉里，促進肌漿肥大，同時也更安全。

所以如果你在健身房看到訓練重量並不大，但肌肉塊頭巨大的選手，那麼很有可能這是一名葯人。

但不用藥的業餘愛好者，採取職業健美的訓練計劃，你的睾酮水平上不去，訓練時間也會普遍拖的很長，睾酮又進一步降低，這就得不償失了。

這就是為什麼我會建議你採取一些單次訓練容量較低，但更高頻的訓練計劃，例如基礎5*5計劃，而不是走分化訓練的原因。

5*5計劃在一周內較高頻率的蹲拉推主要大肌群的訓練安排，也是它作為一個力量訓練計劃，卻被稱為最適合新手用來增肌計劃的主要原因。

結尾：目前關於睾酮還存在很多不明確的，事實上整個健身理論研究這一塊，都存在這個問題，很多理論有可能隨時被推翻，所以本文並非蓋棺定論的一個指導，只是給讀者提供一個思路參考。

本文參考了：

《NSCA-CSCS體能訓練概論》G.Geroge Haff，N.Travis Triplett

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