動物肝臟這樣吃才健康，你吃對了嗎？

我們國家歷來有吃動物內髒的傳統，在所有的內臟里要說哪個內臟營養最有優勢，當屬肝臟。它具體有哪些營養優勢？為什麼又推薦少吃？不同人群少吃到多少？又具體怎麼吃最營養呢？

一、肝臟的營養優勢

肝臟中含有豐富的維生素A、維生素B1、維生素B2、煙酸、維生素E、鐵、鋅、硒；跟其它內臟相比，大多營養素的含量都存在優勢。

其中維生素A的含量高達其它內髒的成千上萬倍，鐵含量是其它內髒的幾倍到十幾倍，就連鐵含量豐富的豬血也只有豬肝的1/3左右，而豬裡脊肉鐵含量只有豬肝的1/15左右。

所以我們常建議維生素A缺乏或鐵缺乏的人適當吃點肝臟。

雖然肝臟營養豐富，但是也不要迷信吃肝補肝的說法，肝功能不好還得具體問題具體分析，吃肝不一定能補得了肝。

二、少吃肝臟的兩大理由

理由1：毒素多

大家都說肝臟要少吃，因為它是解毒器官，會殘留大量毒素比如獸葯、重金屬等，所以這的確是一大理由。

理由2：維生素A含量太豐富，易過量中毒

動物肝臟維生素A含量太高，比如豬肝的膽固醇含量高達10414μg RE/100g，吃28.8克就達到了維生素A每天的最高可耐受攝入量，這還沒有考慮其它食物中的維生素A，而維生素A屬於脂溶性維生素，過量攝入容易引起中毒，所以這也是要少吃肝臟的一大理由。

有人說動物肝臟膽固醇高，所以要少吃。其實動物肝臟膽固醇含量只有腦的1/10左右，也不及全蛋的2/3，所以並不算高，而且人體內的膽固醇主要來源於自身合成，來源於食物的膽固醇只佔一小部分；

再者研究發現，對一般人群而言，每天吃1個雞蛋或≥1個/每天，與心血管疾病的發病風險無關；所以肝臟富含膽固醇不能成為「少吃肝臟」的理由。

三、不同人群肝臟的推薦量

動物肝臟富含的維生素A可以通過吃綠色和橙黃色蔬果來補充，因為這些食物中富含的β-胡蘿蔔可以在體內轉化成維生素A，還會根據身體的需要量轉化，不會出現中毒的問題；

而動物肝臟富含的鐵可以通過瘦肉來補充，所以考慮到肝臟的毒素問題，不一定要吃肝臟。但是如果診斷為維生素A缺乏或缺鐵性貧血，則可以適量補充動物肝臟，畢竟它的維生素A和鐵含量與其它食物相比存在絕對優勢。

當然也有人就喜愛豬肝這道菜，或者某個生理階段更容易缺鐵，那可以適量吃點肝臟，具體建議他們吃多少呢？

嬰兒：

衛計委發布的《兒童餵養與營養指導技術規範》建議7~9個月齡可以開始給嬰兒添加肝泥，10~12個月齡時添加動物肝臟、動物血、魚蝦、畜肉、禽肉一共25~50克，如果這五類食物平均分配的話，那肝泥的量約5~10克。

注意市售的肝泥多用鹽防腐，所以可以把肝泥拌到飯、菜、湯里當鹽用，而飯、菜、湯就不再額外加鹽，如此可以減少孩子鹽的攝入量；而從口感上考慮可以選擇口感更細膩的雞肝；另外建議最好選擇有機認證的肝泥，安全更有保障。

孕婦：

孕中晚期孕婦對鐵的需要量增加，尤其28周以後對鐵的需要量更多，所以中國營養學會建議孕中晚期每周攝入1~2次動物血和肝臟，每次20~50克。

產婦：

為了彌補生產出血，中國營養學會建議哺乳期每周吃1~2次肝臟，總量達到85克豬肝或40克雞肝。

注意這裡吃肝不是為了給嬰兒補鐵，因為鐵極難通過乳腺進入乳汁，當然前6月個的嬰兒也不用擔心缺鐵，其自身儲備的足夠滿足其6個月之前對鐵的需要，而6個月開始就會添加強化鐵的米粉補鐵，自然也不用擔心。

普通成年人：

中國營養學會建議成年人每月動物內臟吃2~3次，每次25克左右；女生可以在月經期間按照這個量的建議吃點肝臟。

四、肝臟的營養吃法

肝臟常見的吃法有熘肝尖、煮肝、做湯。更推薦熘肝尖或做湯，因為這兩種做法比煮肝營養素保留地多，下鍋之前可以用料酒和雞蛋清腌制2分鐘，更好去腥，做出的肝也更嫩。

熘肝尖

小結：肝雖營養，考慮到安全問題，建議愛吃肝的朋友要少吃，吃的時候熘肝尖或做湯更營養。

作者介紹：谷傳玲營養師

騰訊獨家簽約作者

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

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