虐肱二頭肌有花招！這幾個項目你絕對會感到新奇！

健身 08-22

如果你一直在健身房中保持健身訓練的習慣，那麼你手臂的維度和塊頭將是人們首先看到並對你體質做評估的第一個地方。擁有好的外形將會提醒你和其他人，你是經常在健身里花費時間做訓練的。

隨著時間的推移，你的手臂肌肉已經沒有剛開始看起來那麼新鮮，肌肉也會開始停滯生長。在這個時候，你需要找到新的方法來訓練你的手臂力量，讓它們強壯。基本的肱二頭肌和肱三頭肌練習雖然奏效快，但是並不能一直用於手臂訓練中。肱三頭肌俯卧撐訓練，仰卧伸展訓練、杠鈴彎舉訓練和錘式彎舉訓練將讓你在6個周，通過需要海量的訓練，衝破手臂肌肉增長的停滯期。

每周做兩次非常規的手臂鍛煉幫助你更新你的訓練項目，強壯你的手臂肌肉。做好準備，拭目以待吧。

一、肱三頭肌拉伸——拳頭支撐訓練法

這是一項極富有挑戰性的動作，這一運動重要的因素是你的體重。調整你身體的位置，以增大或縮小你的手臂角度。你的自身重力將有助於這項運動的完成。

如何做

找一個在運動過程中不會移動的堅固的板凳。就像做俯卧撐一樣，把你的拳頭牢牢地放在板凳上，雙手分開與肩同寬。抬起你的臀部，把自己的所有重量都放在板凳上。保持重心穩定，然後慢慢放下自己的身體。

二、肱三頭肌拉伸——懸掛帶訓練法

懸掛帶訓練已經不是什麼新鮮事了，但是在鍛煉肱三頭肌時，它卻沒有被合理運用。很多運動員不用懸掛帶因為他們認為懸掛帶是傳統的肌肉訓練的工具。懸掛帶的好處是你可以不用走來走去的訓練你的手臂肌肉，為其他器械留下的很多的訓練空間。健身中的休息必不可少，但是不要太多，組間休息30秒到45秒。通過鍛煉你的力量、耐力、平衡和你的核心穩定性來塑造你的形體，提高你的體能。

如何做

把懸掛帶調到適合你的長度，反向站立，雙手從腋下屈臂握柄，身體前傾，右腳尖著地成下蹲同時向後蹬直左腿，左腳尖佔地後迅速蹬直右腿同時收緊核心部位身體向前提左腿，使左膝抬向胸前，保持雙臂夾緊，返回重複1分鐘，然後換腿進行。

三、肱三頭肌拉伸——拉力器訓練法

這個運動雖然是一個背部鍛煉，但最終訓練的是你的肱三頭肌。合理利用背闊肌和上背部肌肉會讓你能夠訓練更多的重量。採用傳統的反握拉力器的方式做肱三頭肌下拉訓練。採用站姿雙臂胸前的拉力器屈臂下壓（Cable Pushdown），就是刻畫肱三頭肌線條的經典動作。增強肱三頭肌耐力的同時，肌肉纖維會很明顯的區分開來，從而達到了刻畫肱三頭肌肌肉線條的目的。

如何做

面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄（分為直桿、v形、繩索套等不同形式），兩手間距小於肩寬，肘關節緊貼體側。吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘；然後呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；重複練習。注意速度：動作下壓時間應為1秒，同時需要一定的爆發力；動作還原時間為2-3秒，充分感覺肱三頭肌控制力。注意上臂的位置：讓上臂穩定的垂直地面，不要隨小臂一起上下擺動，否則肱三頭肌是不會用力的，所以要用意識時刻提醒自己上臂要與地面保持垂直。注意手腕要鎖定，不要因為小臂上下運動腕關節做屈伸的動作，這樣會使得手腕承受很大的壓力，造成腕關節的損傷。下壓最底端時，很多有基礎的鍛煉者，通過腕外展胳膊，充分刺激肱三頭肌。在練習拉力器屈臂下壓動作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸動作，在練習完肌肉的爆發力和絕對力量以後再進行肌肉耐力練習，肌肉質量會進步更快。

四、肱二頭肌拉伸——無腿部輔助的助力爬繩訓練法

助力爬繩訓練通常不被認為是鍛煉肱二頭肌的方法，因為同時也訓練了從你的前臂到你的腹肌等很多其他的肌肉。即使你沒有一根繩子爬，你也應該找點東西爬上去，混合著做手臂訓練。登山者和運動員並不都是個頭非常大的人，但是你會注意到一件事；他們的手臂總是最強壯的。利用你的訓練繩做爬繩訓練來鍛煉你的肱二頭肌。如果你沒有一根繩子爬，桿也可以，你也可以用桿做一些引體向上。

如何做

找一根繩子離地15-20英寸高，並確保它是牢固的懸掛著的，一隻手臂於體前在健身繩接近於胸部高度處將其握緊，另一隻手從另一側握緊健身繩，且握繩處要保持在手臂可及的最髙處，位於下方的手臂盡量與身體保持較近距離。在整個動作進行過程當中，身體要一直保持完全緊張的狀態，肌肉繃緊。身體下沉並扭轉，健身繩始終保持在胸部高度處。雙臂向下和向身體方向移動，脊椎垂直上移，同時雙膝膝關節微微舒展，臀部向上移動。保持雙腿筆直，膝關節以及踝關節處於緊繃狀態。身體的脊椎部位始終處於居中位置。

五、肱二頭肌拉伸——俯身錘式啞鈴屈臂訓練法

用重的器械會很鍛煉你的肱二頭肌，結合傳統的划船動作與肱二頭肌訓練你就會擁有完美的手臂肌肉。通過俯身屈肘的訓練方法會更加刺激你的肱二頭肌，會比普通的錘式訓練更有效果。

如何做

起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下擺動。臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮。

六、肱二頭肌拉伸——粗桿杠鈴肱二頭肌彎舉訓練

這是一個可以充分鍛煉肱二頭肌的訓練，如果你是一個健美者或者你只想擁有一對粗胳膊，你可以嘗試用粗桿杠鈴練習彎舉。這會使你的前臂泵感十足，練完幾組，前臂會脹得像是要爆炸。記住，前臂和肱二頭肌是有聯繫的，前臂用力越多，肱二頭肌用力越多。如果你有粗桿杠鈴，我建議你在練習彎舉時交替採用正握和反握。我通常練習1-3組，每組8-20次。如果你沒有粗桿杠鈴，你只要把一塊厚毛巾纏在標準杠鈴桿上，就製成了「猶太粗桿杠鈴」。也可以將啞鈴，各種拉力器等都做成粗桿器械。這項訓練會幫助你激活更多的肌肉組織，增加你的力量。

如何做

用粗桿杠鈴裝置做傳統的杠鈴或啞鈴彎舉訓練

訓練負荷參照表：