增肌怎麼吃？增肌食譜怎麼制定？增肌飲食原則是什麼？

增肌人群的飲食安排原則和制定:

中國營養學會推薦的蛋白質營養標準成年人為70g/d，相當於每天1 ~1.2g/kg體重。嬰幼兒與兒童因生長發育需要，應增至每天2~4g/kg體重。若沒有適宜的營養，任何鍛煉都是無效的。因此，增強肌力健身人群的膳食營養安排要遵循以下原則。

（1）補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的能量，就不可能保證肌肉的正常生長。

（2）補充足夠的糖類：增強肌力鍛煉時所需的能量主要由糖原提供，攝入的糖類可以補充糖原、供給能量、並防止鍛煉造成的肌肉分解。

（3）補充優質蛋白質飲料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此，每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。

（4）促進合成，減少分解：當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長；反之則縮小。因此，增強肌力人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白質合成。

（5）保持適宜激素水平：人體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白質的合成至關重要。通過飲食與營養補充品課調控激素水平，刺激肌肉的生長。

食譜配製流程

1.確定配餐目的

劉先生 32歲 身高181cm 體重60kg

BMI=體重/身高的平方=60/1.81的平方=18.3kg/m平方<18.5

判定為偏瘦。

配餐目的：增肌

2.確定總能量

總能量=階段目標體重*50千卡/KG體重/天

階段目標體重設定：2個半月增重10kg

劉先生的一日總能量=70kg*50千卡/KG/天=3500千卡

3.確定每餐三大營養素量

三餐能量配比3:4:3

三大供能營養素供能比例6:2:2（減脂為5:2.5:2.5）

三大供能營養素產能係數（糖：蛋白質：脂肪=4:4:9）

早餐：3500千卡*0.3=1050千卡

糖：1050千卡*60%÷4=157.5g

蛋白質：1050千卡*20%÷4=52.5g

脂肪：1050千卡*20%÷9≈23g

中餐：3500千卡*0.4=1400千卡

糖：1400千卡*60%÷4=210g

蛋白質：1400千卡*20%÷4=70g

脂肪：1400千卡*20%÷9≈31g

晚餐：3500千卡*0.3=1050千卡

糖：1050千卡*60%÷4=157.5g

蛋白質：1050千卡*20%÷4=52.5g

脂肪：1050千卡*20%÷9≈23g

4.確定食物種類、數量

食物配平方法：先糖、再蛋、後脂

早餐：糖157.5g、蛋白質52.5g、脂肪23g

午餐：糖210g、蛋白質70g、脂肪31g

晚餐：糖157.5g、蛋白質52.5g、脂肪23g

5.完成食譜

早餐：麵條150g、雞蛋1個、雞蛋清3個、油菜150g、瘦牛肉100g、花生油8g

午餐：蒸米飯250g、瘦豬肉150g、芹菜200g、白蘿蔔200g、洋蔥60g、花生油15g

晚餐：饅頭150g、魚150g、青菜200g、西紅柿1個、黃瓜1根、花生油10g

增肌營養小結

1、攝入足夠的熱量：≥50千卡/KG/天

2、保持高碳水化合物飲食

3、補充優質蛋白質原料

4、不可過度限制脂肪

5、保證充足的休息

6、促進合成，減少分解

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