健身啞鈴鍛煉如何選擇重量與次數？

眾所周知，啞鈴是一種簡單、經濟的器材。健身訓練中，啞鈴是必不可少的鍛煉器械，和杠鈴的區別就是杠鈴可以上大重量，可以更準確的刺激目標肌肉，不用分散力量去維持平衡。啞鈴是健身神器，這個已經毋庸置疑了。不過當你擁有一副啞鈴，並用啞鈴健身的時候，你該選擇怎樣的重量與次數呢？

用啞鈴來鍛煉，記住這兩句話。

「大重量，少次數」。指偏向於增加肌肉力量和體積。

「小重量，多次數」。指偏向於增強耐力，降低體脂。

在啞鈴鍛煉中，」最大重複值「可以參考下面的。

1-4RM主要訓練絕對肌力和體力；

6-12RM主要訓練肌肉體積；

15-20RM主要訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；

30RM及其以上主要起到降低體脂、增強心肺功能的效果。

如何選擇合適自己的啞鈴重量？

首先，如果你有啞鈴的話，那麼可以做這樣一個實驗：一組動作，正確的做（怎樣的動作都行）做8-15下左右感覺力竭的話，就可以得出：小於8下，則說明過重，大於15下說明太輕。

身高體重也能選擇適合自己的啞鈴

身高1.60米以下體重60公斤內，25公斤組合

身高1.70米以下體重70公斤內，30公斤組合

身高1.80米以下體重80公斤內，35公斤組合

身高1.90米以下體重95公斤內，45公斤組合

增肌和塑形，啞鈴鍛煉次數有什麼不同？

如果你是為了增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM-10RM 5-6組。（僅供參考，根據個人身體情況而定）

如果你是為了塑身，則每天做相關啞鈴動作15RM-20RM 5-6組。（僅供參考，根據個人身體情況而定）

啞鈴健身，根據自己的健身目的可以很靈活的進行」不同「的鍛煉！

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