糾正、滋養骨盆，瑜伽女人都知道的體式|問答

 練瑜伽 

｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

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瑜伽的問題都在習練中，

瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

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1、自己在家練習瑜伽也有2年左右了，但是還是覺得身體很僵硬，也嘗試過休息一周之後再來練習，但是還是會感覺身體僵硬，一些後彎、前屈和劈叉的體式，基本上都沒做到位，想諮詢一下，是什麼原因導致這樣的呢？

 答 

：

每個人因為身體的個體因素，本就不盡相同。有的人天生柔韌性較好，後彎、前屈類體式輕易就能做到，有的人天生比較僵硬，但這都不妨礙每個人練習瑜伽的進步。

你說的兩年還身體僵硬是跟身體柔韌性好的人比較，那麼跟你一年前的身體狀態相比是不是進步很多呢？

瑜伽的體式很多看似簡單且重複，但是在重複的過程中，不同時期身體的感受就會不同。

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2、請問有什麼瑜伽體式可以改善骨盆前傾呢？具體要怎麼練習？需要注意什麼呢？

 答 

：

建議習練站立體式來糾正骨盆前傾問題，站山式，樹式等，這裡舉例樹式。

 樹 式 練 習 步 驟：

step 1：

山式站姿，調整一下呼吸和體態。將身體重心緩慢的移至左腿，曲右膝，右手輔助右腳放於左大腿內側根部。左腿和右腳互推，形成一股相互拮抗的力，以穩定身體平衡。

 

step 2：

雙手扶髖，保持髖部端正朝前，右髖有意識的下壓，保持與左髖在同一水平，同時左髖不外移，保持身體中立於一條直線上。

 

step 3：

在身體能夠保持平衡的前提下，吸氣，將雙手在胸前合十，呼氣感受腳掌和大腿根部有一股上提的力量，此時如果身體還能穩定，再嘗試吸氣時伸直雙臂，於頭頂合十。

 

step 4：

呼氣，肩下沉放鬆，同時將合十的雙手向耳後方伸展，兩臂帶動腹部兩側肌肉向上伸展。

 

step 5：

眼看正前方，尋找凝視點。還能保持平衡的伽友再嘗試將曲著的膝蓋再向外打開一些。停留5次呼吸。

注 意 點：

1、合十的雙手盡量向耳後方伸展，幫助打開肩膀和胸腔，但是不能聳肩喔，肩要下沉放鬆。

2、感受一股力量從腳底升起，腳趾放鬆，足弓上提，這樣腳踝才不容易酸，力量蔓延至大腿根部，大腿根部的力上提延伸至手臂，想像一股向上的能量直衝雲霄。

3、注意骨盆稍微後移，專註於覺知身體，重心移到腳掌重心。感受後背有貼牆的感覺

 

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3、雙手背後交叉十指交扣的雙角式，對肩關節有好處么，肩關節不好，可以做么？

 答 

：

可以的，雙手後背交叉時候注意要放鬆肩頸，大臂外旋後再進行背後的交扣，找到肩胛骨彼此靠近的感受。

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4、你好，做肩倒立體式時，會時不時的排氣…好尷尬呢…是正常的嗎？

 這個是正常的，因為體式里會按摩到腸胃器官和經絡，淤積在腸道內的氣體就會自動排出。

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5、不知道是坐多了，還是其他原因，坐骨神經痛經常困擾我，想知道有什麼瑜伽體式可以練習來緩解這種癥狀的呢？

 答 

：

建議練習戰士式，增加肩背的穩定性，這裡分享戰士二式。

 戰 士 二 式 練 習 步 驟：

step 1：山式站姿，雙腳分開約兩倍肩寬，雙臂側平舉與肩齊，保持手腕和腳踝在一條垂直線上，以此來調整雙腳的距離。髖部擺正。

step 2：左腳從左大腿內側開始向左轉90o，右腳稍向內收，保持左腳腳跟和右腳足弓處於一條直線上。

step 3：吸氣時，雙臂、雙腳、頭部分別向著各自的方向伸展，胸腔上提打開。

step 4：呼氣時，屈左膝，大小腿呈90度，左膝不超過左腳腳尖同時對準左腳二三腳趾，左大腿盡量與地面平行，同時右膝上挺，右腿打直。轉頭看向左手方向。

step 5：吸氣延展脊柱，呼氣肩放鬆髖下沉，有意識的讓左大腿帶動左髖向左打開。

step 6：在體式中停留5次呼吸。隨著下一次吸氣，伸直左腿，轉左腳腳尖稍朝內，右腳腳尖指向正右方，進行反側練習。

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6、剛開始練習瑜伽，想諮詢一下，每個體式要保持多長時間為宜呢？經常看到的是幾個呼吸之類的。是不是練習時最好每個體式保持的時間一樣最好呢？

 答 

：

因為每個人的呼吸長短不同，所以用時間衡量的話可能造成有的人在習練時候憋氣，有的人則為了跟上進度加速呼吸。

一般情況5-10個深長呼吸，

每個體式因為要求的拉伸屈曲等程度不同，所以時間不會相同。

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7、生寶寶以後，腰椎一直不是很好，這種情況還可以練習內女士嗎？聽說這個體式對子宮好還能瘦肚子，可以練習的話，需要注意什麼嗎？

 答 

：

可以練，生產過後，因為修復不夠，骨盆偏位，子宮下沉，內女式能充分按摩腹部器官、腎臟以及腎上腺，可緩解消化不良等疾病。患有子宮下垂的女性練習這個體式，可以讓子宮逐漸歸回原位。患有脾部疾患以及前列腺增生的人練習時，可以根據自身能力保持這個體式更長的時間，這將對疾病有更為有效的緩解和改善作用。

在練習內女式時候，避免伸直的一側大腿肌肉過於緊張，熱身非常必要。習練過程中，注意坐骨下沉，讓臀肌盡量貼在地面。脊柱延展保持自然曲度，從髖部摺疊上半身。

點擊可查看內女式具體練習步驟→《對子宮那麼好，還能順便瘦瘦小肚子，內女式就是這麼牛~》

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8、中年人，走一段時間的路，腿就會痛，有什麼瑜伽體式可以讓雙腿健壯一些嗎？

 答 

：

建議站立體式，比如下蹲平衡式，雙角，戰士系列等。這裡分享蹲式。

 蹲 式 練 習 步 驟：

step 1：山式站姿，雙腳分開與髖同寬，調整一下呼吸和體態。吸氣時，感受脊柱不斷向上延展，呼氣腳掌踩實紮根地面。

step 2：吸氣，雙臂前平舉，與地面保持平行，背部伸展。

step 3：呼氣時，曲膝下蹲，尾骨內卷小腹內收不塌腰。身體的重心均勻落在整個腳掌上，感受一股足弓上提的力。

step 4：身體穩定之後，隨著吸氣再緩慢的嘗試踮起雙腳腳尖，腳跟上提。腳趾或前腳掌支撐地板。停留5次呼吸。

step 5：可先動態練習，吸氣時足跟上提，呼氣時下落，10次之後再靜態保持。

step 6：呼氣時，落下腳後跟。伸直雙腿，向上還原身體，落下雙臂。抖動一下雙腿放鬆。

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9、骨質疏鬆的人可以練習瑜伽嗎？哪些可以練習哪些不能練習呢？有什麼禁忌呢？

 答 

：

理論上沒有禁忌，不妨礙練習。骨質疏鬆對瑜伽練習沒有影響，體式上如果感到壓力過大時候，可是減輕強度和保持時間就好。

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10、覺得樹式很簡單，但是就一直這樣站著么？還是需要注意哪些重點呢？一直站著覺得好傻……

 答 

：

瑜伽體式看起來很簡單，要想練好並不是看起來的那麼容易。

樹式的姿勢是利用一條腿來保持全身的穩定，根基在站立的腳掌上，然而重心卻要保持身體的平衡，並且髖骨保持中正。

站立腿的腳掌踩實地面，曲膝腿的腳掌和大腿根部內側要形成一股互推的力，同時保持髖部平衡身體中正，用互推拮抗的力來維持身體的平衡。

合十的雙手盡量向耳後方伸展，幫助打開肩膀和胸腔，但是不能聳肩，肩要下沉放鬆。

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瑜伽的問題都在習練中

瑜伽的答案也在習練中

瑜伽是一個自我相處的方式

也是一個自我覺悟的過程

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