這才是用跑步機減脂的正確打開方式

跑步機，已經成為瘦身神器。

目前是人氣最旺，最受歡迎的運動器械。

如今，跑步機變得噪音越來越小，並且使用簡單。

電腦控制的反饋功能包括心率、熱量消耗、速度、速率，還有坡度。

許多型號的產品設有預定的運動模式，甚至還有根據練習者的心率變化而自動改變速度與坡度的功能。當然，跑步機受到寵愛的最主要原因還是它在改善體能方面的高效率。

跑步機在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。但這些還不是它的惟一用途。跑步機對下肢和上肢的塑形都有很大幫助。本文介紹如何有效地使用跑步機以達到上述目的，重點集中在消耗體脂與熱量方面。

我們測算：跑步機比其他任何有氧運動器械消耗的熱量更多。一項在美國威斯康星州醫學院進行的研究對跑步機、台階機、固定自行車、越野滑雪機與划船機的效果進行了比較。參與者以不同運動強度在不同器械上運動，結果發現，在高強度情況下跑步機是絕對的贏家，1小時能消耗850千卡熱量，台階機與划船機排列第二，每小時700千卡。在低強度運動時，跑步機仍然是冠軍。每小時消耗550千卡，而台階機的消耗量是500千卡。

一、減脂運動區

如何充分利用跑步機來達到健身減肥的目的?減肥實際上就是一個熱量消耗大於熱量攝入的公式。如果人體能實現負平衡，體脂就會減少。

減脂運動區」就是說在最高心率的65％一70％進行有氧運動是最合適的減肥運動強度。這個理論的根據十分簡單，在中、低強度運動時，身體能夠向工作肌肉提供足夠的氧氣來進行有氧能量代謝，而且肌肉在此條件下也能夠最大化地利用貯存脂肪作為熱量來源消耗在運動過程中。相反，在高強度運動時，身體不能及時向工作肌肉提供足夠的氧氣來支持其代謝過程，於是熱量在缺氧狀態下被分解利用。這時消耗的主要是碳水化合物，脂肪只佔很小一部分。當然，在任何情況下，身體都不會單純消耗脂肪或碳水化合物。從有氧代謝到無氧代謝有一個轉化的過程。因此，如果進行的運動目的是消耗脂肪，這個「減脂運動區」似乎是很有道理的。

但是，如果進一步探究熱量消耗的問題時會發現，雖然在低強度運動時消耗的脂肪比例較高，但是熱量；肖耗的來源並不對長期減肥的效果產生重要影響。注意。減肥是～個熱量攝入與消耗的平衡問題。低強度運動時消耗的脂肪比例雖然較高，但是高強度運動所消耗的實際脂肪量可能更高，因為總消耗熱量被提高了。

因此。儘可能地增加單次運動的熱量消耗，這是實現持續的體內熱量負平衡的關鍵。一項研究比較了兩組18～34歲女性的減肥效果。其中一組人用高強度運動，另一組用低強度。兩組人的飲食相同。11個星期後，高強度運動組顯示出明顯的體脂水平下降，而低強度組則沒有發生體脂的變化。

高強度運動除了能消耗更多的熱量以外。它對身體代謝率的提高效果在運動結束後還會持續一段時間，從而進一步促進了減脂效果。

二、減脂運動方法

由於高強度有氧運動是減肥與防止反彈的最佳方式，那麼是否應該在運動中儘可能長時間地保持高強度?雖然那樣做可能在單位時間中最大程度地消耗了熱量與脂肪，但是身體不可能堅持足夠長的時間。因此把短時間的高強度運動與低強度的恢復交替進行是最可行的辦法。

如何知道自己的運動強度?有兩個常用的方法來確認運動強度。

第一是用心率來衡量。

第二是用「自我評定強度等級」(RPE)來判斷。

心率測定需要佩戴一個心率監測器，然後用「220一年齡」的公式預算出你的目標心率。比如，一個35歲的人想採用65％的強度運動。那麼計算方法就是(220—35)0．65=120。雖然這個方法被廣泛應用，但它有許多缺陷。最大的問題是「220一年齡」得出的最高心率不精確。每個人的實際最高心率會因為體質不同，而高於或低於這個計算結果。除此以外。運動當天的身體狀況。甚至天氣，都會影響到心率。

相比之下，RPE應該更實用與準確一些。RPE把運動強度分成1—20個不同等級，1是不做任何努力。20是極度努力。在運動中你根據自己的感覺來做出判斷。我們把在跑步機上鍛煉的強度簡單地分成以下3個檔次：

一級——RPE12～13，較容易，相當於65％心率。

二級——RPE15～16，有難度，相當於80％心率。

三級——-RPE17～18，非常難，相當於90％心率。

當人在「一級」強度跑步時．應該可以邊運動邊清楚地說話，但不能唱歌。

在「二級」強度時說話有些費力，但努力程度不能太高。一般應該能夠堅持運動20分鐘以上。「三級」強度接近極度努力，只能堅持5～10分鐘。「一級」運動的目的是增強耐力，從高強度運動中恢復體力。

「二級」運動的一個重要目的是提高「乳酸耐受界。肌肉在此強度下運動時，會在消耗熱量的同時產生許多副產品——乳酸。

乳酸經過一系列化學反應可以再次轉化為熱量供肌肉使用。但是當乳酸的產生速度超過了轉化速度而出現堆積，肌肉會迅速疲勞，被迫降低運動強度直到停止。「二級」強度運動能夠提高人體處理乳酸的能力，使人體得以保持更長時間的高強度運動，「乳酸耐受界」提高後，曾令人感覺非常吃力的運動強度會變得比較容易堅持了。人體也會消耗掉更多熱量與脂肪，「三級」運動強度也能促進這個過程。並改善下肢肌肉，包括臀肌、股二頭肌與小腿肌的外形。

跑步機對減肥是種非常理想的運動器械，人們能夠準確地把握速度、坡度及時間，不管是一個新手還是資深運動員，都能夠根據自己的運動目的特別設計一套鍛煉計劃。

把三種運動強度結合在一起，就是一套完整的健身計劃。

第一天：小運動量低強度

把跑步機坡度調到1％，強度「一級」，慢跑或快走40～60分鐘。人體不可能承受每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調整恢復，以便更好地完成訓練任務。

第二天：變速練習

把坡度上升到1％。跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強度，「一級」與「三級」交替進行。隨著體能的加強，「三級」的時間也應該相應加長。這意味著持續提高身體的消耗熱量能力。

第三天：「乳酸耐受界」練習

把跑步機坡度上升到1％。熱身後以「二級」強度跑或快走20分鐘。開始階段人們也許只能完成一次20分鐘練習，隨著體能增強，一般能完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。兩次之間慢跑5分鐘恢復。

第四天：坡度練習把跑步機坡度定在4％。

用「二級」強度跑或快走1分鐘。然後把坡度下降到2％，用「一級」強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5％，用。二級」強度跑或走5分鐘之後下降到2％，放鬆1分鐘。這樣循環直到你達到坡度10％，最後以坡度2％放鬆5分鐘結束。當體能得到提高，需要增加強度時。用加快速度而不是坡度來實現。這個練習對加強下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的線條。無論做有氧健身目標是什麼，使用跑步機都會有所幫助。

合理利用這種絕妙的健身工具，小夥伴們一定能夠達到自己的目的。

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