想要增肌，這幾點你做到了幾個？

[大重量、低次數]：增肌期大重量、低次數的定義一般是指5-10RM這類重量訓練，但是這類重量訓練在實際訓練中可能導致你體能消耗過快，所以一般會更推薦8-12RM這類比較「中庸」的大重量的重量訓練。（RM表示某重量能連續做的最高重複次數）

[高組數、高密度]：一個部位肌肉訓練時候，想要讓目標肌肉群充分刺激到位，充血泵感明顯，則需要高組數高密度的刺激，一般來說類似杠鈴卧推這類胸肌核心訓練動作，可以選擇8組左右的訓練量，並且組間休息應該控制在30秒左右來達到一個高密度的訓練狀態。

[長位移、慢速度]訓練時候應該選擇緩慢的速度來完成一個動作全程軌跡，長位移的含義即是在一個動作訓練時候頂峰狀態和拉伸狀態都應該做到位，讓肌肉束得到一個全面的拉伸刺激，選擇全程完成動作而非半程完成動作。

[頂峰收縮]：肌肉抗阻訓練的一個動作中，肌肉達到最緊張位置（如杠鈴卧推時候推起直手臂打直狀態時）的時候停留2秒以上來讓血液更加充分充入目標肌肉群，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。

[念動一致]：肌肉活動受到神經支配，當你意念集中在你的某個目標肌肉群時，訓練時候的動作頻率、氣息都會更加符合你當前的訓練需要，對於目標肌肉集中發力也有幫助。比如在做二頭彎舉時看著自己的二頭肌收縮拉伸，也是很好的一個辦法。

[組間放鬆]：在動作的組間和動作與動作之間，都需要適度的休息時間，一般建議組間休息30-45秒左右，動作之間休息45-60秒左右來保證訓練頻率不減緩，期間可以做一些拉伸放鬆動作，來保證肌肉中血液流通流暢。

[多練大肌群]：其實要增肌，首先要從大的肌肉成長點著手，胸、背、腿、肩這樣四個部位基本囊括了人體將近80%以上的肌肉面積，增肌效率和你刺激肌肉的全面程度直接成正比。

[訓練後進食蛋白質]：增肌的實質就是「過度修復」，肌肉在抗阻訓練後肌肉束損傷，需要補充足夠蛋白質和碳水去修復肌肉組織，並且造成超量的修復，就是肌肉的成長過程，一般來說鍛煉後起碼需要30克左右蛋白質來修復肌肉束。

[休息48小時]：肌肉成長離不開訓練和營養，也一樣離不開休息，一個部位肌肉在一次抗阻訓練後補充蛋白質還不是足夠的，需要起碼48小時以上來讓肌肉束達到等量恢復的狀態，超量恢復則需要更長時間。

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