小臂訓練不能忽視，無氧訓練可獲得以下能力提高，你真的會做一個標準的深蹲嗎？

健身 08-23

1：增強握力

握力的強弱絕對影響所有涉及拉力的訓練，例如硬拉、引體向上等等動作，因此，如果想以上的訓練做得好，就一定要同時增強握力。但不少朋友在尚未發展好握力時已佩帶拉力手套或拉力帶，這將會大大削弱握力的發展。因此，要訓練前臂，初接觸健身的朋友們最好都是徒手進行拉力的訓練動作，以免過份依賴拉力帶等佩件。另外，還有一些用品及動作可以加強握力：

1）使用握力器

2）農夫行走 (每次行20秒，4組）

2：增強腕關節穩定性

前臂共有4組主要肌肉控制腕關節的屈伸，4組肌肉都是由前臂(肱骨)連接到掌骨，所以能夠好好地保護腕關節，並提供穩定作用。腕關節的穩定性對所有推的動作是十分重要，如卧推就需要強壯的手腕去協助支撐杠鈴或啞鈴重量，否則有機會導致腕關節受傷，嚴重阻礙訓練進度。

腕關節的訓練非常簡單：

1）啞鈴腕彎舉

2）杠鈴腕彎舉

訓練建議

大家可以一星期訓練前臂一至兩次，安排在任何訓練日最後的環節即可。每次可進行2-3個動作，每個動作4組，一組8-12次左右。

1、肌肉力量

超過100個以上的研究案例表明，對於「沒有訓練驚艷的」平均肌力增加大概40%，「適度訓練程度的」增加20%，「保持訓練的「」增加16%，「進階者」增加10%，「精英者「增加2%，上述研究對象的訓練時間從4周值2年。

較重負荷對於肌纖維的募集最有效。訓練的效果與所採用的訓練形式、強度和量密切相關。對於有訓練經驗的健身愛好者，為了獲得生理適應，需採用較高的訓練量和強度。

２、爆發力

動作較慢的重阻力訓練主要引起最大肌力的提高，而爆發力訓練（比如，以高速舉起輕—適中的符合）能增加在高速下力量輸出和力的生成。採用深蹲1RM負荷約30%~60%做蹲跳時，爆發力的輸出達到最高。對於上肢採用卧推1RM負荷的越46%—62%做爆發性卧推時，爆發力的輸出達到最高。

３、局部肌耐力

無氧訓練運動員的肌肉橫斷面顯示肌肉耐力的提高，以及隨後負荷肌肉氧化緩衝需要的適應能力改善。骨骼肌對於無氧耐力訓練的適應包括肌纖維類型的轉化和線粒體、毛細血管的增加，緩衝能力，抵抗疲勞和代謝酶的活性。

４、身體成分

阻力訓練可以增加愛無脂肪體重和降低1%-9%的身體脂肪。阻力訓練的結果可以增加瘦體重質量，日常代謝和能量消耗。

５、柔韌性

如果起初柔韌性較差時，無氧訓練潛在的可以對柔韌性產生積極的影響。阻力訓練聯合伸展練習似乎是增加肌肉量的同時又提高柔韌性的有效手段。而在影響柔韌性的因素中關節結構、年齡與性別、結締組織、限制活動的抗阻力訓練、肌肉體積、活動水平都需要注意和適當把握。才能更好的避免由於過度柔韌性訓練的不平衡使其增加運動損傷的風險。

６、有氧能力

除非是健美運動員最初就沒有經過訓練，否組重阻力訓練不會明顯的影響有氧能力。那些相對來說未經訓練的人例外，阻力訓練可以讓他們的最大射陽來那個增加5%~8%。採用打訓練量和較短休息的循環訓練和計劃可以提高最大攝氧量。有研究顯示同時參加阻力訓練和有氧耐力訓練的女性更好。這樣的數據也可以此來鼓勵女性在健身練習的計劃中長呢更加特殊的阻力訓練。