如何做到有效減脂的同時不減肌肉？

健身 08-23

有些熱愛運動健身的小夥伴，

特別是那些以減脂目標的人群，

一提到脂肪就會變得很敏感，非但減少膳食結構中健康脂肪的正常攝入，

而且總會犯一個愚蠢的錯誤：

減脂的同時造成肌肉的大量流失。

可能你確實一定程度上會減輕體重，脂肪體積也會縮小，但肯定也有等量的肌肉消耗萎縮。由於肌肉的密度大於脂肪，你可能看起來確實體型變瘦變小了，但這不是你減脂的初衷，尤其是對於大部分男性健身者和健美運動員來說。

運動多少會造成蛋白質的分解，意味著肌肉的流失，這是健身運動者不願意看到的。那麼如何在健身的時候最大限度的降低蛋白質的分解，成為健身者關注的問題。

一、主食攝入要足量

對於增肌的人群來，他們有時過於擔心脂肪的堆積，所以在飲食上嚴格控制了碳水的攝入量，有些人甚至不攝入碳水，他們豈不知這樣做體脂含量雖然控制了，但是蛋白質的分解很大程度上提高了，原因是力量訓練主要由糖和蛋白質供能，碳水攝入不足則會導致蛋白質的分解，合理的體脂含量很大程度上是對增肌有利的。

二、力量在前有氧在後

力量訓練主要由糖和蛋白質供能，有氧訓練主要是由糖和脂肪功能。如果將有氧安排在前，則消耗了體內的糖份，此時在進行力量訓練只能消耗蛋白質了。如果你把有氧活動放在前，由於它可降低肌糖元儲備并吞噬掉你的力量，反過來，如果你先進行力量練習，你很快就能達到你所需要的狀態，做好有氧運動的準備。

三、力量訓練時間控制在90分鐘以內

一般來說如果不想流失肌肉的話，有氧運動最好保持在RPE為8，時間為20分鐘左右。因為在做有氧運動的時候，一開始消耗的是你的糖原體，然後是脂肪拴，最後是肌肉。

對力量訓練而言，不要認為訓練時間越長效果越好，我們體內的糖原儲存量只夠我們維持45-90分鐘的力量訓練，90分鐘後只能靠分解蛋白質提供能量了。

主觀體力感覺等級表（RPE）分級標準

很多人都是因為「減脂」而開始健身，但很多人因為沒有科學健身理念，減去脂肪的同時也減去了肌肉。以下是針對減脂最容易犯的幾個錯誤給出的六點建議。

一：不要空腹跑步

很多人為了減肥，晚上不吃飯去跑步。實際上這種行為極不利於健康：白天經過一天的工作和消耗需要補充能量，由於空腹，體內主要能源靠「脂肪燃燒」，在沒有糖的情況下「脂肪燃燒」不充分，會產生不完全燃燒物--酮。沒有糖，大腦也不能正常做工作，這就需要肝臟強度工作，同時也需從肌肉中分解一部分糖分。所以，越是空腹就越需要能源，就越消耗脂肪和肌肉，心臟負擔就越重。

為了達到健康的目的，取得應有的鍛煉效果，跑前應稍吃一些蜂蜜或葡萄糖等，以避免消耗肌肉，防止心臟、肚髒的過度疲勞。

二：不要拒絕大重量訓練

肌肉只有在給予超越本身能耐的「壓力」刺激下對身體進行適應才會成長

。

大重量訓練目的在於突破增肌遲緩的低谷期，鍛煉肌肉全面進入興奮和充血膨脹狀態，突破肌肉的適應性，拓寬肌肉發達的生理閾限，促使肌肉迅速增長。它和小重量多次數

鍛煉的側重點不一樣：前者常用於突破力量平台期或提高爆發力，後者則幫助雕塑肌肉線條。

其實反覆的針對某個部位的訓練，也就是長期讓某部分的肌肉處於緊張狀態，但是又不至於崩潰，這就是練習肌肉的方法。

三：不要只做有氧訓練

有氧訓練

強度低、有節奏，通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內的糖分，消耗體內脂肪，是很多人健身的主要運動方式。但這種方式不止消耗脂肪還會消耗肌肉，肌肉帶來的高代謝和遲燃效果對於減脂來說具有不可忽視的絕對意義。

一旦肌肉衰退，支撐身體重量的力量不夠，跑步時加重關節負擔。

想要減脂期間不掉肌肉，一定要加大力量訓練，保證肌肉的的活躍，訓練後給予充足的營養，才是萬全之策。

四：不要急於求成情緒性的訓練

太急於求成往往會導致很多不可取的極端做法。快速減脂可不可以？可以——抽脂和截肢。（說個笑話）。其實健身運動對於我們的意義無非就是讓我們能更好的生活，而不是被速成目標、別人的目光而捆綁。健身不只是減肥和塑形的手段，而是通向健康生活的必經之路。過分強調短期健身效果，為了自己的目的給自己打著雞血，痛苦的堅持下去，而最終無論實現了目的還是沒實現，手段都是要被放棄的。

健身是一個人的修行。這個過程本身，即是目的

。和能不能月減20斤相比，每天想著不靠譜的目標而逼著自己做一些不喜歡的動作，又日日擔心沒有理想成果相比，明確自己的健身目的，找到自己喜歡的健身方式，健康快樂才更重要。任何一件事只有心甘情願，才能變得簡單純粹，不會有任何借口和理由。

五：不要拒絕碳水

很多人總說碳水吃多了會胖，這個鍋碳水不背，什麼東西吃多了都會胖好吧！包括健身人群碳水化合物的攝入量應佔總能量的55%—65%，碳水不足的時候體內蛋白質被迫參與供能造成肌肉流失，一些妹子可能覺得少點肌肉也行，柔柔弱弱的少女范。但是蛋白質不止存於肌肉中，還有毛髮指甲皮膚骨骼等很多組織器官里，蛋白質流失會讓你頭髮枯槁，指甲脆弱、皮膚鬆弛沒彈性，免疫力下降、骨質疏鬆等等，還會損傷肝腎。所以還是做一個健康元氣的姑娘吧。