爆！健身房增肌計劃，想要增肌的進~

想要快速增肌，所以每天勤奮練習，無氧有氧全天轟炸。可是半個月後，你壓根就感覺不到肌肉長在哪裡了。也許你漏了最重要的一步，肌肉也需要休息生長的哦！

心急吃不了熱豆腐！

每天都鍛煉，沒有讓肌肉有足夠的時間來休息生長，增肌效果也會不明顯。所以想要容易增肌，你必須隔天鍛煉，健Sir認為下面的這套健身計劃很適合你哦！一起來看看吧！

第一天：腿部腹部訓練腿部訓練有利於全身肌長

坐姿推舉 4組*10-12次

史密斯深蹲 4組*10-12次

腿彎舉 4組*10-12次

仰卧起坐 4組*15-20次

仰卧轉體起坐 4組*15-20次 （練習腹斜肌動作）

懸垂舉腿 4組*15-20次

第三天：胸肩部練習

平卧杠鈴推舉 4組*10-12次

上斜啞鈴推舉 4組*10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組*10-12次

坐姿推舉 4組*10-12次

立姿啞鈴側平舉 4組*10-12次

第五天：背部訓練

羅馬椅挺身 4組*10-12次

T型桿划船 4組*10-12次

寬握引體向上 4組*10-12次

屈腿硬拉 4組*10-12次

頸前下拉 4組*10-12次

第七天：二頭和三頭訓練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組*10-12次

E-Z杠杠鈴彎舉 4組*10-12次

繩索下壓 4組*10-12次

單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組*10-12次

組間休息一分鐘，兩個動作間休息3-5分鐘

任何的健身訓練，都需要飲食上面的搭配，所以平時要多攝入一些高蛋白食物，比如牛肉、雞肉、雞蛋、牛奶等，合理飲食，蛻變更優秀的自己！

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