為什麼你怎麼練都壯不起來？肌肉究竟怎麼增？

現在肌肉男已經越來越受歡迎，幾乎所有好萊塢大片都少不了幾個肌肉男硬漢，也有許多健友想練成歐美的硬漢，但練了好久卻沒有太多收穫。

為什麼你怎麼練都壯不起來？肌肉究竟該怎麼增？看完這篇文章你就懂了。

1為什麼別人那麼強壯，而你卻怎麼練都不長肉？

首先，你要承認基因的存在，一般很難增肌的體型偏向最左邊，相對好增肌的體型偏向中間和右邊。

其實很早就已經有這個概念，這三種體型分別為，外胚型（左）、中胚型（中）、內胚型（右）。

右邊內胚型的體型較胖，此類體型增肌和增重很容易，但皮脂較高。

中間中胚型的體型勻稱，被稱為運動員體型，此類體型增肌較容易，但皮脂不高。

最左邊外胚型的體型偏瘦，是典型的怎麼吃也不長肉，脂肪和肌肉都不容易堆積。

而多數增肌和增重苦難者都是左邊的外胚型，此類健友的體型偏瘦，一般消化吸收較差，基礎代謝很高，父母體型年輕時也偏瘦。

雖然健身有一定的遺傳，但外胚型也有自己的優勢，例如皮脂很容易控制，線條感很好。

2那麼外胚型（偏瘦）的健友該如何達到最佳的增肌效果呢？

雖然外胚型增肌相對較難，但是如果掌握一些小技巧，增肌速度會快很多，下面是肌肉君對外胚型健友增肌的幾點建議：

1、少食多餐

增肌雖然主要指標是全天的飲食量，但增肌過程中的消化和吸收同樣很重要，許多健友體型偏瘦都是腸胃消化較差，少食多餐能減少胃部負擔，讓消化吸收率更高。

2、吃小塊食物

吃小塊食物同樣是為了提高食物的消化吸收率，食物在胃部接觸腸胃的面積越大，被消化的越徹底，這個和細嚼慢咽是一個原理。

生活中可以把許多食物切塊，像土豆可以做成土豆泥，肉盡量切小塊多咀嚼。

3、先吃高熱量食物

如果想達到最佳的增肌效果，進食時要先吃高熱量食物，後吃低熱量食物。例如蔬菜和湯類盡量放在飯後，肉類和主食排在前面。

這樣做能保證吃下更多熱量的食物，如果先吃蔬菜或先喝水，還沒進食多少熱量就已經吃飽了。

4、量要足夠

無論怎麼吃，每天的總熱量一定要達到，不然上面吸收再高也是白瞎。

每天每公斤體重應該攝入4~7克碳水化合物（可以根據運動強度調整）。

每天每公斤體重應該攝入1.5~2克蛋白質，這個非常重要，因為蛋白質攝入會影響肌肉的恢復和增長。

每天每公斤體重應該攝入0.5克脂肪，這不用計算，適當吃一些堅果、牛油果，飯菜中放入適當菜油即可。油脂不可完全杜絕，這會影響健康。

4、力量訓練

上面的飲食很關鍵，但訓練同樣很重要，因為這是為身體提供增肌的條件。在鍛煉中，越基礎的力量訓練往往收益是最高的，例如深蹲、硬拉、引體向上、卧推、杠鈴划船、推舉等符合動作，當然這些動作也最累，千萬不要跳過。

在重量的選擇上，如果不是在學習動作階段，力量訓練建議用8~12次剛好力竭的重量，然後偶爾做1~2組更大重量的訓練，加深肌肉刺激提高力量。

5、控制有氧

如果鍛煉後打2個小時籃球，天熱了天天去游泳，這將嚴重影響增肌效果。對於體型偏瘦的健友，一周2次長時間的有氧可以接受，但不建議超過三次。

另外，在長時間有氧過後應該適當多吃米飯或其它主食，補充所消化的卡路里。

除了上面的建議，最重要的一點是堅持。雖然外胚型會比其它健友增肌更困難，但付出一定會有回報。

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