為什麼拚命運動，人瘦了，小肚腩卻還在？

健身 08-23

我們經常會看到很多跑者通過跑步減肥成功，體型和體重都已經很標準了，但是腰腹部卻始終會有一點點贅肉。

為什麼我都達到跑馬拉松的訓練跑量了，卻還是會有一點點肚腩呢？

的確，腰腹部是全身最難減的部位，也是脂肪的最後防線。如果你能把腰腹部這些殘存的脂肪給減掉了，那就意味著減肥事業徹底的勝利了。

受很多因素的影響，往往最後一仗是最艱辛的。

比如年齡，我們很多跑者都是人到中年才開始跑步，這個時候的基礎代謝相比畢業時已經大大下降了。人在25周歲以後基礎代謝就會慢慢變小，那也就意味著即使和原來吃的一樣多，也會慢慢變胖。即使你有一定的運動量，也只不過是彌補了和年輕時的那點缺口。

尤其是女性，隨著年齡增長雌性激素和黃體酮的分泌量會降低，同時，睾丸水平也開始緩慢下降。這些激素的變化導致女性腹部脂肪的囤積。

也就是說，中年人若是想要得到和那些年輕人一樣的身材，就需要付出更多的努力和汗水。

為減掉頑固的腹部脂肪，就需要增加鍛煉量。進行高強度鍛煉減掉的腹部脂肪比做低強度鍛煉要多，全力以赴的高強度鍛煉可以在短時間內燃燒掉更多的脂肪。

但是單純的高強度的跑步、單車等有氧運動對於最終減去那些腹部脂肪，效率較低。這個時候，需要增加力量訓練。所以，要想徹底減掉小肚腩，有氧運動和無氧運動相結合的複合式訓練才是關鍵。

跑步是很好的有氧運動，能有效的減去脂肪，讓你瘦下來，變得苗條。但是這種瘦是全身的瘦，無法對局部進行雕琢。通過增加有針對性力量型阻抗練習，如針對腹部的卷腹和平板支撐，對於減去小肚腩有著事半功倍的效果。

同時，力量訓練能增加肌肉重量，使身體在安靜狀態下消耗更多熱量。

如果你想減掉小肚腩，那麼老王建議跑步是跑一休一，休息的那天可以做一些有針對性的腹部訓練，這樣鍛煉，會有一個交叉性，既能增加腹部局部塑形的效率，又能保證下肢不會被疲累到，鍛煉也比較全面。

有氧減脂，無氧塑形，這才是對付小肚腩最好的一種運動方式。

但是，運動只是減去小肚腩的一個方面，如果你平時的生活習慣以及飲食習慣不注意的話，可能就會讓運動的效果付諸東流。

很多人雖然一直運動，但是依然有「游泳圈」的原因並不是運動量不夠，而是吃得太隨意了。

很多人有一種「我跑了那麼多，想吃什麼就吃什麼」和「吃下去的我都能把它跑掉」的觀念。

晨跑後以油條、小籠包、生煎和餛飩作為早餐；正餐時除了米飯、麵條，也不迴避油炸食物和高脂肪食物；平時對冰淇淋、奶油甜品也從不拒絕。

這樣的吃法，一方面低估了食物所蘊含的的卡路里，往往會攝入過多的熱量；另一方面高脂肪、高碳水的食物每次都在填充著你辛苦消耗掉的脂肪，卻沒有攝入充足的蛋白質來填充你全身的肌肉的消耗。

這種隨心所欲的吃法很快就會讓你的身體就成為一個高脂肪、低肌肉含量的體型的人，所以雖然你跑了很長時間，腰腹部卻還有「游泳圈」。

如果不重視飲食結構，需要補充的沒有補充，不需要補充的卻大量攝入，就會導致身體內部結構比例的失衡，反映出來就是鍛煉效果差，甚至不進反退。那麼如何正確是吃呢？

首先，拒絕高脂肪、高糖的食物，如市售的肉包、餛飩、甜品、所有油炸類食品等。平時到超市購物時養成看成分表的習慣，對於脂肪含量和糖分含量很高的食物一律不買。

其次，選擇優質碳水化合物的攝入。品種選擇上盡量選擇燕麥、糙米等這種低血糖生成指數的食物。因為這類食物消化很慢，葡萄糖釋放緩慢，對血糖變化的影響很小，所以胰島素分泌也較少。體內過多的胰島素會阻礙脂肪燃燒，促使多餘的葡萄糖轉化成脂肪，還會造成食慾亢進更容易餓。多食新鮮的蔬菜和水果，富含纖維素和維生素，能提供很好的飽腹感，每天都要吃。