騎車手疼？原因和解決辦法都在這裡了！

健身 08-23

大家在長時間的騎行中，手部是否有過麻痹、刺痛、無力的感覺？假如答案是YES，那可要注意了，長期騎行姿勢的不正確及保護不當會造成累積性運動傷害。那麼手部傷害的表現特徵有哪些？這些傷害又需要怎樣去預防？小編帶大家一起去了解。

常見騎行手部傷害癥狀

騎行時會壓迫敏感的手部神經元：手掌根部的尺骨神經及手腕的神經。

對自行車愛好者來說，造成手麻、手指疼痛、無力，如果不注意的話到後期會嚴重到：現感覺喪失，肌肉萎縮，手部活動功能受限，麻木、疼痛癥狀放射到手肘和肩膀。

簡單兩招防受傷

1.姿勢調整與單車設定

a.騎行姿勢

正確掌握好車把與手部之間的合理間距。手指自然扣緊試著把重量放在手掌外圍，而不是手掌正中心的部位。在平時高速下坡騎行中身體要採用半蹲的姿勢，因為這樣不會讓手部承重，進一步放鬆肘關節並起到減震的作用。

b.握把方式

適合于山地車公路手部騎行姿勢設定：盡量用手掌握把，並把手腕作為天然的活動桿杠，千萬不要在握把的時候壓迫手腕。

公路車的握把在平路騎行時一般握手變處，在下坡時則握下端車把。剛入門的車友對山地車剎把，應該用食指與中指共同來控制，隨著技術的進階可轉為用食指的第二關節來控制，建議剎車時採用點剎的方式來操作。剎車時手掌的小手指的指側應與把橫兩端齊平，這樣有利於控車。長時間騎行可以換不同把位，轉換手部不同的著力點。

c.單車設定

手把高度、寬度、角度的調節：手把位置較座椅低1-2寸（身材較高者甚至可達4寸）車握把桿安裝角度一般是彎曲部分與地面平行或稍向上彎曲。車握把角度，山地車通常是3-5o、甚至是彎曲度為10o。握把的寬度：肩寬再加上5cm（兩邊），騎行時，手放在握把的寬度與肩同寬。

2.裝備的選擇

騎行前穿戴好騎行手套，一般夏天可以戴半指的騎行手套，冬天則可以戴全指的騎行手套。手套不但可減少因汗濕手滑而產生的危險，手套上厚墊的部分還可吸收騎行時的震動衝力，降低手麻風險。值得注意的是若騎行手套里的襯墊太厚會使手握車把時不服帖，有突兀感、不舒適，會壓迫手部神經，不利於健康騎行。手套內襯的吸震效果依序為泡綿、EVA、記憶泡綿、吸震凝膠，專業自行車手套常用為記憶泡綿與吸震凝膠。記憶泡綿與吸震凝膠相比吸震性能略差，但適用於騎行平坦地形的公路車或休閑車手套。山地車適合使用吸震膠來防震，並提供滑倒時有效的支撐保護。

選購一副帶有減震功能的車把套，並定期清潔車把套裡面的雜質。對於公路把帶也要定期清潔、保養。長時間使用過後要及時更換車把套，防止手部二次傷害發生；在平常的山地騎行時一般建議用長把來增強操控性。在長途騎行中若單純的用山地直把的話，會導致手部僵化，建議換裝旅行車常用的蝴蝶把。因為蝴蝶把方便騎行時手部姿勢的調整。

舒適的人體工學橡膠握把，有效的減少手部壓力。

騎行前手部的預備活動

正確的手部保健

俗話說「磨刀不誤砍柴工」，在騎行前尤其是低溫的冬季騎行，我們首先需要揉壓、伸展手部，以便將手部神經活絡開來。長時間騎行，別忘了停下來休息一會兒，一般建議每隔幾十分鐘就調整騎行時的手部姿勢，這樣可減輕手掌神經的壓力、防止麻木和刺痛。騎行後身體各疲勞部分的按摩不要忽略手部，反向按壓手掌、揉壓手掌的虎口處、活絡指關節。

TIPS：騎自行車後若感到手腕酸痛，可用熱水泡一泡，或用熱毛巾捂捂，這也是一種理療方法。

騎行後放鬆的8大方法

1、身體拉伸

在劇烈的運動後，可進行10分鐘左右伸拉肌肉的活動。首先，做伸拉的時候，可或蹲或站，但如要坐下來，則一定要在地上鋪上海綿墊，防止地上的濕氣侵入身體，否則會使正處於脆弱狀態的肌肉、關節出現更嚴重的酸痛感。如果實在太累，可平躺片刻，讓腳的位置略高於頭，或與頭的高度持平，然後依次抖動，拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可選擇跑步放鬆，最好快慢交替，當感到自己心率、呼吸都很平穩後，再過渡到行走。

2、肌肉按摩

在運動後對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放鬆按摩，是一種最有效的消除疲勞方法。按摩一般在運動結束後20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、柔捏、按壓和扣打，再配以局部抖動。按摩要從遠離心臟的部位開始進行，即從腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可以與同伴互相按摩。如果條件允許，接受專業恢復性按摩效果最好。

3、冥想恢復

你可坐著或仰卧，四肢平伸，處於安靜狀態，閉上眼睛，想像自己處在某種使你感到放鬆和舒服的環境之中。將注意力集中在大腦所想像的事物上，比如溫暖的陽光照在你的身上，迎面吹來陣陣清爽的微風，海浪在有節奏地拍打或者正在有鳥語花香的樹林里散步等。同時如果能配合張弛有度的呼吸，放鬆效果將更加倍。

4、維生素群補充

有研究發現，當人體感到疲勞或大運動量訓練後，給予100-150g葡萄糖，以補充運動中熱能的消耗，可促使肝糖元的儲存，預防脂肪肝，並且有恢復血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外，在膳食中要注意補充蛋白質、維生素B1、維生素B2、維生素C、尼克酸及水和礦物質。因為訓練使體內能源物質、維生素和礦物質大量消耗，不儘快使這些物質水平恢復正常，機體的運動能力就要受到影響。

5、虛假食慾控制

運動後的飢餓感，大多是口渴傳遞的錯誤信號。這時最好先吃個水果，這樣既填充了胃口，補充了水分，又可以抑制過於旺盛的食慾。