簡單2步自測你的盆骨，這可能是你腿合不攏的元兇！‖ 完美體態

人的身體中，並沒有一個叫骨盆的骨骼，骨盆是一個位於身體重心的多塊骨骼的組合，它們分別是：髖骨、骶骨和尾骨。骶骨與髂骨和骶骨與尾骨間，均有堅強韌帶支持連結，形成關節，一般不能活動（女性妊娠後在激素的影響下韌帶會稍許鬆弛）。

骨盆位於身體的中央，協同軀幹和下肢，同時還與腹部一起來分擔內臟器的重量，具有「將重量分散到其他部位」的功能，骨盆能夠透過脊椎將上半身的重量，由骶骨分散至左右的髖骨，再經過髖骨、髖關節把重量傳到下肢，骨盆不僅能把上半身的重量傳導到下半身，還能從腿部把能量以相反方向往上半身傳導，為了完成上、下半身力量的中轉站角色，骨盆的穩定性就變得非常重要，也正是因為如此，骨盆才會成為不可動性的穩定部位。

骨盆不穩會給身體帶來哪些問題？

1、身體重心不穩，走路不利索

2、腰背部疼痛、膝關節疼痛、足部疼痛以及其他內臟癥狀

3、運動表現降低

4、產後腰背痛等問題

 如何檢測你的骨盆是否穩定？

1、平抬腿試驗

仰卧，完全放鬆，覺知自己的身體貼緊墊面，抬右腿向上，直到右腳後跟的超過左腳腳尖，保持5-10秒，換另一隻腳，感知自己的左右兩側，哪一邊做這個動作更為用力和困難。

初步結論與判斷：如果兩側腿有明顯的用力不同，說明骨盆不穩。骨盆不穩定，就需要腿部更多的腿部力量做代償，以達到相同的運動表現。

檢測結論：

第一步：輔助者用手輕輕的壓在過多用力的一側骨盆上，讓受試者再次抬腿，如果受試者感覺輕鬆，則證明受試者骨盆不穩定。

第二步：仰卧屈膝，雙腳雙腿併攏，保持雙腳內側貼緊的前提下，雙膝向兩側慢慢打開，感受雙側腿用力的不同，如果結論是試驗的結論相同，則判斷為骨盆不穩，反之，進行下一組試驗。

2、踢紙試驗

站立，將一頁紙放在身體的前側，右腳貼緊地面將紙向前踢出（腳不能踩在紙片上）5厘米左右，換另一隻腳，感受兩側腿，哪一邊做這個動作更為用力和困難。

結論與判斷：如果兩側腿有明顯的用力不同，說明骨盆不穩。哪一側用力更多，說明該側骨盆穩定性較弱，腿部肌肉代償更多。

如果以上所有的試驗結果完全相同，則可以判斷該受試者骨盆不穩，如果所有的試驗兩側沒有明顯的差別，則說明骨盆比較穩定。

4種方法建立髖關節力量和穩定性

站立和平衡體式幫助建立這塊肌肉的穩定和力量，當正確啟動的時候。讓我們來看看在幾個常見的體式中啟動臀中肌。

熱身

既然想在大的運動範圍的前提下建立力量，需要拉伸來延展相關的肌肉，嘗試一下牛面式或者鴿子式。

第一個體式：山式

回到山式！髖部兩側的均等，是保證大範圍移動的前提，山式的簡單變體可以讓你找到比較弱的那一側。單腿站在磚塊上，另外一條腿漂浮。

不要這樣做：

不要讓站立腿那邊的髖偏向一側。

要這樣做：

有力氣啟動站立腿的髖部外側，讓骨盆擺正。可以把手放在骨盆上，更好地觀察骨盆是否擺正。

每邊腿都重複幾次，看看是不是有一邊比較難擺正。

第二個體式：樹式

這個比山式更近一步。樹式看起來對瑜伽人來說很簡單，但是這裡其實需要很多髖部的穩定性。

不要這樣做：

不要讓臀中肌放鬆，不要讓站立腿那邊的髖偏向一側

要這樣做：

讓骨盆擺正，站立腿找到山式的感覺。

髖部向中線靠近（啟動臀中肌），站立腿腳掌均等下壓。

腳趾展開，足弓啟動，向上到腹股溝內側。同時站立腿下壓，啟動髖部。

第三個體式：弓步新月式

重複前面2個體式中啟動臀中肌的方法，運用在弓步中找到穩定。

不要這樣做：

不要讓膝蓋向內扣

要這樣做：

啟動臀中肌，收髖部向身體中線，拉大腿骨回到髖關節窩。

從這裡，感受前腿那側的髖部下沉。

雙腳前後推地遠離彼此，延展下背部，尾骨下沉一點。

看看是不是有一邊比較難擺正。

第四個體式：側躺髖部外展

當你在前面站立體式中找到臀中肌啟動後，可以做更多的力量訓練和平衡它。

關鍵是抬起的腿移動地緩慢一點，保持肌肉啟動，而不是靠慣性把腿甩上去。

放下來時，保持髖部外側啟動，抵抗重力，慢慢放下來。

肌肉會很快變得酸痛，你就做對了。

同樣的，看看一邊是不是比一邊容易。多建立弱的那一側的力量，讓骨盆兩側均等。

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