7天練就趴青蛙，一言不合就橫劈【打卡107】

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第107次瑜伽體式打卡，學習內容為

青蛙體式

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS：

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

爬青蛙是舞蹈基本功里開跨的方法。舞蹈練習的童子功都是從這個體式開始的。

趴青蛙體式方法

就是像青蛙那樣趴在地上把膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。收緊腹部，身體不要爬到地上，手要撐地，把重力放在臀部，切記重力放在腰上或者手上，全身放鬆，慢呼吸，貼地，胯放鬆，直到胯根貼地，也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。

提示：膝蓋不適的學員，不建議練習本體式。

1.從四肢著地開始。髖部可在舒適範圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸

2.在墊子右邊，放一張毯子墊在右膝下面

3.右膝和小腿慢慢滑到右邊，遠離軀幹，同時，手肘放鬆，放低髖部，胸腔向墊子靠近

4.用雙手(或瑜伽磚)枕住頭部

5.髖部可在舒適範圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸

重點

↑青蛙趴中常犯的錯誤之一，就是在體式中全身放鬆。當全身放鬆時重力將身體下壓，打開髖部的同時也會打開我們前側的骨盆，這樣會擠壓到骨盆後側骶髂關節，壓迫脊柱末端大量神經，就會出現有些伽人「做完青蛙趴以後屁股痛」的情況。這樣講可能有些專業名詞伽人不太好懂，視頻中老師有運用到大白（人體骨骼模型）講解，更容易理解。

↑一種糾正我們錯誤青蛙趴的方式，就是青蛙趴中，雙腳掌踩牆，臀部和牆中間用瑜伽磚或其他墊上作為支撐，臀部向牆方向發力，使盆底肌收緊，這樣可以避免骨盆前側的打開。

趴青蛙練的是什麼

趴青蛙練的是穩定性和柔韌程度，拉伸大腿內側韌帶和肌肉，塑造優雅腿型。還能矯正0型腿和X型腿。

腿變O並不僅僅是膝蓋和小腿的問題，而是整個骨盆開始的問題。所以O型腿要想自行矯正就需要自己壓胯。

趴青蛙注意事項：

a.膝蓋可以點上毯子，因為趴久以後膝蓋很痛。

b.注意身體和胯、膝蓋都是呈90度直角。

c、壓胯時注意力度。當大腿內收肌過緊，髖打不開的時候，不只會導致髖膝踝壓力明顯增大，腰椎也極有可能代償發力，產生腰部不適。

d、一開始大腿內側肯定是不能貼到地，慢慢來，儘力而為，不要勉強，小心拉傷。

e、趴久之後可能會自己爬不起來， 慢慢。

一味 趴青蛙，好不好？

--髖關節的穩定性最重要

如圖示，常見的趴青蛙動作

當很多會員覺得自己的髖緊的時候，

大多數喜歡做青蛙趴，

或者直接跟坐角式死磕到底，

但是要知道即使你將這兩個體式做的近乎完美，

你的髖也不一定就「打開」了，

而且完全「打開」了就真的好么？

實際上，髖關節的穩定性最重要.

如何判斷你是不是需要加強髖關節的穩定性？當你做單腿的鴿子式的時候感覺很輕鬆，就那樣一直保持也很舒服的時候，你需要的不是研究什麼變體然自己伸展的更強，而是要把薄弱的地方變強。比如你的臀肌。

臀肌（臀大肌，臀中肌，臀小肌）是骨盆的穩定肌，也是髖關節的而運動肌，所以臀肌是否有力對你骨盆的穩定有很大的影響。

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

1.搜索公眾號

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