別把身材練的那麼僵硬，身體功能性柔韌改善看這裡

良好穩定性和靈活度是鍛煉身體必不可缺的

「我們必須優雅正確的姿態進行訓練」

在訓練中儘可能的保持穩定，保證身體靈活度，它是訓練我們身體免受傷害最棒的方式，它的益處絕對超越層面。

穩定性和靈活度的練習並非目標，只是基礎，訓練我們的身體，進而完善我們更進階的訓練。

今天就來講解如何通過體位桿進行穩定性、靈活度進行體態改善練習

「體位桿在正確體態下的軀幹穩定性練習」

手腕靈活度改善（繞腕）

髖部靈活度改善（側弓步俯身杵桿）

整體動作（側弓步俯身轉體）

肩部穩定性加強（俯卧交替頸前後下拉）

肩部靈活度改善（俯卧繞肩）

肩部靈活度改善（桿繞肩）

胸椎靈活度改善（弓步杵桿轉）

肩部靈活度改善（弓步轉肩）

整體動作（過頭蹲）

肩部穩定性加強（後杵桿過頭蹲）

肩部靈活度改善（交替繞肩）

丨手腕靈活度改善

一隻手鎖握體位桿，另一隻手轉動桿至被轉手的極限位置，感受前臂的牽拉。返回反方向轉動至另一個極限位置。交替換邊重複動作。

身體自然站立，體位桿在身後雙手手心向前鎖握體位桿，緩慢從上方向前繞至身體前，雙手握緊。感受前臂的牽拉。

丨髖部靈活度改善

雙腳大步分開腳尖朝前，屈膝臀部盡量向後蹲向一邊，膝蓋不超過腳尖，另一隻腿不過分伸直，雙手支撐桿，身體俯身。感受大腿內側拉伸。左右交替動作。

丨整體動作

左右大分腿站立，雙腳平行朝前。體位桿置於肩上，雙手纏握。一側腿屈膝下蹲，膝蓋不超過腳尖，另一隻腿不過分伸直，身體俯身轉動桿支撐地面，交換一側重複動作。全過程注意挺胸收腹沉肩下巴微收。

丨肩部穩定性加強

俯卧於墊子上，雙手寬握桿舉過頭頂，向下交替拉至頸前和頸後。全過程必須收腹挺胸微收下巴，胸口微離墊子，雙肩向後並向下沉。往胸口前拉時努力沉肩，肘關節貼住地面，手腕處盡量離開地面。向頸後拉時，努力沉肩，手腕和手臂保持一條直線與地面平行。

丨肩部靈活度改善

俯卧在墊子上，全過程保持收腹挺胸微收下巴，雙肩向後並向下沉。

雙手鎖握體位桿兩側，全過程保持肘關節微屈，胸口微抬起將體位桿從頭頂緩慢繞至身後，返回並重複動作。感受肩關節與胸部的拉伸。

丨肩部靈活度改善

身體自然站立，全過程保持收腹挺胸微收下巴，雙肩向後並向下沉。

雙手鎖握體位桿兩側，全過程保持肘關節微屈，將體位桿從頭頂緩慢繞至身後，返回並重複動作。感受肩關節與胸部的拉伸。

注意：肩活動度差的朋友可多做練習，努力收窄手握位的寬度。若肩活動度過好，手握位已達到稍比肩寬的位置，建議不要再收窄，並少做此活動！

丨胸椎靈活度改善

雙手握桿，交替向前弓步，向前腳的對側擰轉身體，收腹挺胸沉肩微收下巴。感受胸椎的擰動和放鬆，交換另一邊重複動作。

丨肩部靈活度改善

雙手持棍向前下方用力，交替向前弓步，將體位桿向兩側旋轉移動，牽拉肩關節與胸部。

全過程保持挺胸收腹，頭部不可前伸，盡量沉肩。

丨整體動作

雙腳平行朝前分開稍比肩寬，雙手鎖握體位桿，舉過頭頂同時下蹲，雙膝保持在腳尖正上方，臀部盡量向後坐，全過程保持沉肩挺胸微收下巴。感受肩胸臀部和大腿內的伸展。下蹲時吸氣，起身時呼氣。放鬆身體重複動作。

丨肩部穩定性加強

雙手在肩上持體位桿向後頂住同伴，屈髖屈膝下蹲同時將手慢慢舉起，努力沉肩雙手必須用力向後頂。全過程軀幹注意挺胸收腹沉肩，下巴微收。下蹲時吸氣，起身時呼氣。重複動作。

丨肩部靈活度改善

身體自然站立，全過程保持收腹挺胸微收下巴，雙肩向後並向下沉。

雙手鎖握體位桿兩側，全過程保持肘關節微屈，單手交替前後繞肩幾次後，反方向重複動作。

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