健身沒效果甚是苦惱！這就是練不出腹肌、沒有馬甲線的原因！

這些都是你練不出，練不好腹肌的原因。

做和做對，是會有不一樣的結果。馬甲線不僅寫滿了努力，還結滿了很多智慧。看看這些讓馬甲線難以形成的原因。

也許你真的還有點胖

腹肌能否明顯與身體脂肪的多少，有直接關係。如果你很努力的進行馬甲線鍛煉，只能說明你有腹肌，蹦著肚子，用手在深處摸，可能會摸到硬梆梆的肌肉，但外邊看不看得見，還需要脂肪說了算！女性17%-22%左右的體脂率，狂練腹肌才更容易出形。

忽略複合練習

如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些複合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。

把腹肌訓練放第一個做

你的腹肌是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時，你會覺得非常艱難。

所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓練留到最後。

忽略你的飲食

想看到腹肌並沒有什麼秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。

整個訓練計劃只練習腹肌

腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的複合練習，那麼在你訓練的最後2個腹肌練習，每個動作做3組就已經足夠了。

每天都訓練腹肌或者每天不痛不癢的練幾下

腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復。在我們看來，當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。同樣，如果每天都沒有強度，不制定嚴格的計劃，今天練兩下這個動作，明天練兩下那個動作，稍微一酸就喊停，不痛不癢，是很難練出腹肌的。

每次接連都是一樣的動作

如果你今天做了卷腹，然後第二天醒來你準備做更多的卷腹，那麼你需要知道這一點：卷腹對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。你可以嘗試一個難度更大的動作。

只做仰卧起坐

不做仰卧起坐做什麼？那麼還有比仰卧起坐更有效的動作嗎？答案是：有幾十種練習比傳統的仰卧起坐更有效。甚至可以說，仰卧起坐是最不適合練腹肌的動作之一。

從來不加負重

肌體都有一個再適應的過程，肌肉會去適應當前的訓練。如果只是一味的一個重量訓練，也會達到一個增肌的平台期，肌肉圍度的增加將不會明顯。練腹肌時，需要根據自己的能力不斷的調整負重進行訓練，才會更有效果。例如平板支撐，如果可以撐很久，則可以增加背部負重，加大難度。

不注意動作規範

再一次強調，腹肌與身體其他肌肉一樣，規範的動作極期重要。除了動作在正確，節奏也不應該那麼快，因為腹肌屬於慢肌纖維比較多的肌肉部位，不是靠爆發力來進行訓練，例如卷腹是慢慢卷上來的，同樣，舉腿時也是慢慢抬起來的。注意你動作的正確性並確保你腹肌參與到每一次的練習中。

忘記訓練你的下背部

核心有一個前部和一個側面，但它也有一個背部。很多人忽視了下背部肌肉(豎脊肌)的練習，所以你要確保訓練它們就像你訓練其它所有肌肉一樣，因為後背部肌群是腹肌訓練的協同肌群，是必須要參與的肌肉。後背腰部太弱，怎麼擔起強大的腹肌訓練要求？如果你想要一個強大的核心力量，請把你的下背當作腹肌一樣來對待。

只在一個角度進行訓練

你的腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分，但是它們是不同的肌肉，因為它們的肌肉纖維的運行方向和方式各不相同。你必須在多個角度進行練習。

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