吃不對，就算你健身累到死，卻還是一枚「死胖子」！

看著日漸圓潤的身材，你是否也跟著這個節奏心裡默念：瘦！瘦！瘦！

健身圈流行一句話：三分練七分吃

說明吃真的很重要，不然再苦再累，真的都沒有辦法瘦下來。

所以，今天小編決定和大家聊聊，想要瘦，到底該怎麼吃。

首先我們必須明確的一個概念就是：怎麼才能達到減重的目的呢？

那必須是：

卡路里攝入量<卡路里消耗量=減重

卡路里攝入量>卡路里消耗量=增重

而作為一個普通人，就算你今天什麼都沒做，也是會消耗卡路里來維持你的生命的。這就是平時所說的日常消耗代謝總量（TDEE）。然後就可以開始估算開始估算，減脂或者增肌你所需要的卡路里熱量了，下面跟著小編的步驟一起來算一算吧

①基礎代謝（BMR）

男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)6.9*年齡

女性基礎代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

②日常消耗代謝總量（TDEE）

1.2 = 幾乎不運動，常坐辦公室

1.3-1.4 = 每天也就站站走走路，如教師或每周進行輕運動1-3次

1.5-1.6 = 還算比較活躍，每天在外面跑，或中等強度運動每周3-5次

1.7-1.8 = 很活躍，體力勞動者，或每周運動6-7次

1.9-2.0 = 運動員，教練等每天大強度體力勞動者

③增肌或減脂所需要攝入的卡路里

減脂 = TDEE(100%-10%)卡路里

增肌 = TDEE(100%+10%)卡路里

有了最最基本的概念之後，就該說說怎麼吃了，因為即便知道了該攝入的卡路里，也不代表你就可以胡吃。吃得更營養均衡才可以健康的瘦下去。所以接下來就看看我們到底該吃些什麼吧。

蛋白質

不管是增肌還是減脂，最少不了的並且是最重要的就是它。這時候我們提倡高蛋白質飲食，即每天飲食中的蛋白質供給量為1.5-2.0g/kg體重。

這樣做主要是因為高蛋白飲食不僅能提供給你足夠的飽腹感、滿足感，還可以促進肌肉修復、生長，提供的熱效應更持久，消耗的熱量更多。

那麼到底哪些食物適合減脂期的你補充蛋白質呢？

紅肉：

如牛肉、羊肉。

魚肉：

如金槍魚、三文魚、旗魚、鱸魚、鮭魚、

家禽：

如雞胸、火雞胸、鴨胸、雞蛋蛋白

（蛋黃的膽固醇脂肪含量很高，建議1-2/天）

奶製品：

牛奶、乳酪、軟乾酪、酸奶等

植物蛋白：

大豆、藜麥、蕎麥、結粒的豆或豆類蔬菜

脂肪

不可以因為減脂期就排斥脂肪的攝入哦，脂肪也分「好」和「壞」。有大量證據顯示，攝入有益的脂肪對身體有好處。每天攝入的熱量中應該有20%到35%從脂肪中獲取，多吃單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，這些都是「好」的脂肪。

什麼？你說專業名詞太深奧？那麼小編就直接告訴你哪些可以吃好了。

油類：

橄欖油、花生油、葵瓜子油

芥花籽油及鱷梨油

堅果：

魚、果仁、亞麻籽和南瓜籽

豆製品：

如豆腐、豆漿等

碳水化合物

很多人一提起減肥，就會拒絕吃飯，這樣完全不科學，因為碳水化合物會分解成糖原（能量），為身體提供能量。如果碳水化合物攝入不足，你的身體就會能量不足，轉而開始分解肌肉，而肌肉越來越少的你會發現，自己越來越難瘦了，因為肌肉才會消耗熱量。

碳水到底應該怎麼吃呢？這就不得不提一個判斷食物的指標：GI值，即血糖生成指數，它代表著你吃下某個食物後，身體血糖的升高情況。

一般來說，GI值越高，吃下去後的血糖飆升越快，這個食物就相對更不健康，更容易胖，更容易餓，也更容易導致比如糖尿病等代謝疾病問題。

所以，對於需要減脂的小夥伴來說，替換的掉一些精米精面改換為粗糧和細糧結合的食物，是降低GI值比較好的方式。

那麼到底有哪些GI值比較低的食物呢？

水果：

大部分水果的GI值雖不高，但要控制總量，一個中等大小的蘋果、梨、桃子就可以。西瓜、荔枝、葡萄等甜度較高的，高GI水果就要控制攝入量。

含纖維的穀物：

像五穀雜糧麵包、燕麥、大豆、蔬菜纖維含量高，都是GI值較低的食物

纖維和鹽分

吃大量的纖維，多吃如菠菜、西蘭花之類的，綠色蔬菜對你很重要，它們可以確保你攝入足夠的維生素。同時，綠色蔬菜也含有大量纖維，幫助身體排出代謝廢物。

雖然減脂時通常都會提倡低鹽飲食，但是必須記住：低鹽不代表不吃鹽。因為運動出汗時又會使體內鈉元素大量流失，因此保持體內鈉平衡十分重要。

怎麼樣，關於減脂增肌的飲食，你大概知道該吃些什麼了嗎？相信每一個吃貨都有一套自己保持身材的秘訣，你對減脂增肌餐有沒有自己的心得呢？不要吝嗇哦，留言和大家分享吧！

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