增肌平台期怎麼破？別急，這裡有一本祖傳的健身秘籍！

健身 08-23

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增肌減脂路上難免遇到些障礙，比如讓人頭疼的平台期。看看下面這八大黃金定律，這可是健身達人們總結下來的「武功秘籍」。

堅持規律鍛煉

力量的提升重在堅持。想在力量上取得進步，那絕對不能在訓練上鬆懈，三天打魚兩天晒網是練不出好身材的。即便是天賦強如健美冠軍也是天天訓練出來的結果，這是一場持久戰，一周兩次堅持一年，那結果也比一周五次但只堅持20周要好。不要指望臨時抱佛腳，找出兩周空閑時間突擊練習一下就能獲得好身材。

下功夫，但不要下死功夫

健身路上沒有捷徑可走，要學會傾聽身體的反映，不能一味追求精疲力盡的那麼滿足感，不能跟自己過不去，沒有必要每次訓練都得把自己逼的要死要活，這樣你只會更容易受傷，走更多彎路。同時，你還需要不斷調整自己的計劃，學會用腦健身，那些高手們可不是只會死練的大塊頭，他們很清楚自己的目標，並且能根據自己的身體狀態，目標計劃調節搭配訓練動作，取得更好的效果。

盡量刺激到全身上下的肌肉

複合動作訓練能同時刺激多個大肌肉群，把負重放在大量不關聯的肌肉上，使得那些肌肉不得不協同工作，其肌肉增長效果是驚人的。國外很多健美愛好者平時訓練都是以複合訓練動作為主，同時配上針對性的孤立動作來獲得更大的訓練結果。最有效的5種複合訓練動作：啞鈴卧推、啞鈴划船、啞鈴深蹲、硬拉、啞鈴直立划船。

以硬拉為例，它不僅能刺激背闊肌以及從上到下的整個背部，還有三角肌、斜方肌、股二頭、股四頭、腹肌、前臂和肱二頭肌。硬拉結束後，肱二頭早已大量充血，只需再做幾組啞鈴集中彎舉或直握彎舉就可達到對肱二頭進行有針對性的鍛煉了。

今天，很多人忽略了複合訓練動作的練習，過度集中孤立練習增加了使肌腱韌帶和骨骼產生損傷的可能性。更重要的是，如果僅用孤立動作訓練，肌肉的生長就會很快停滯不前，而大重量的複合訓練動作卻能持續增大肌肉體積和力量。

最基礎的還是力量

力量訓練是健身房中的主導。力量訓練才能帶給你想要的東西，不管是力量，健康，還是好身材它都可以做到。舉的重量過輕不會為你帶來好處；如果你想要變得更強壯，你必需要進行超負荷的訓練，才能真正的訓練肌力，對於強化骨骼和預防骨折也有很好的效果。

力量訓練除了增加男性睾酮激素產生之外，也能調整身體荷爾蒙激素，增進食慾以及帶來更有效率的能量代謝，同時發現能夠改善雌激素的代謝功能，並有助於改善壓力荷爾蒙皮質醇的平衡。

熱身很重要

正如同汽車發動後如果不暖機就全速行駛，容易造成引擎的損壞一樣，缺乏足夠的熱身運動，的確是引起各種運動傷害最主要的原因之一。許多愛好運動的朋友常常進行的「拉筋」動作，其實並不能達到熱身的效果。這些伸展拉筋的柔軟操是用各種伸展關節的動作，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉松，以增加關節活動的靈活度，所以也有預防運動傷害的作用。不過，如果針對還沒有「活動開」的「冷」肌肉強行加以拉扯，不但比較達不到增加柔軟度的效果，反而更容易造成肌肉的傷害。

熱身方式也要根據各人身體情況及下一步將要進行的運動項目有密切聯繫。

動作規範

因為重量的選取直接決定了你動作的規範性。如果你選擇的重量超過了你身體能夠掌控的範圍，那麼就會出現代償的現象。

對新手而言，規範完成一個輕負重動作，比不規範地做一個高負重的動作要有效的多。動作不規範會導致非常嚴重的幾個問題：

1.錯誤動作的條件反射

2. 運動損傷的風險增加

3. 肌肉協調性轉移

4. 本體感覺能力下降

5. 衝擊極限的成功率下降

6. 動作效果變差，訓練效率降低。

正確的動力定型很難處理。如果沒有專業的教練指導，那麼只有自己花費大量的時間去看他人的訓練視頻、動作分析文章、專業健身書籍、自己琢磨訓練動作。

飲食的重要性不亞於訓練

即使練得再辛苦，飲食不到位也白瞎。訓練後的一餐對健身人士來說是至關重要的。當攝入恰當碳水化合物能把訓練造成的分解代謝狀態（燃燒肌肉供給能量）轉變為合成代謝狀態（增大肌肉體積）。成敗與否取決於你如何攝入碳水化合物。健身訓練飲食需要補充足夠的熱能和足夠的碳水化合物、優質蛋白，促成肌肉合成、減少分解。