腹部這12個經典動作就夠了，堅持一個月腹部變化特別明顯

大部分健身的人特別熱衷於臀腿的訓練，每天會喊著要花多少時間去訓練。從而忽視對核心整體的訓練，其實單純的做一做一些核心訓練，只會讓你更加有力。

小蕾給大家帶來了一套核心訓練分解，大家可以每天花少量的時間對核心進行一個訓練。

鳥狗式

目標鍛煉部位：核心整體

動作要領：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。

注意：千萬不要塌腰，如有塌腰可以在下背部放上一個球體，一旦塌腰球體就會滑下一定要收緊核心。

俄羅斯轉體

目標鍛煉部位：腹斜肌

動作要領：躺在地板上把你小腿，雙腳交叉起來，背部保持平坦。你的腿應該膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。同時要付收縮扭動你的身體兩次。

注意：保持下身穩定不動，同時要記得呼氣，不要憋氣。

仰卧屈膝提髖

目標鍛煉部位：下腹部

動作要領：平躺在地板上 兩側手臂放於身體兩旁，把膝蓋稍稍彎曲，然後把腿抬離地面和地面保持垂直，使用你的下腹部，你的膝蓋朝向你，保持你的腿稍微彎曲。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米、這一部分後停留一秒，然後回到起始位置。

仰卧交替觸裸

目標鍛煉部位：腹內外斜肌

動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。

坐姿剪刀式踢腿

目標鍛煉部位：腹直肌

動作要領：背部保持平坦，交替上舉平移，這期間腿部是不能接觸到地面的

仰卧觸裸

目標鍛煉部位：腹直肌上部

動作要領：利用腰腹部的力量，觸碰腳踝。

平板支撐

動作要領：前臂承重上臂在肩的正下方，垂直於地面頭部中立位，保持正常生理曲度軀幹挺直，收腹，不要塌腰臀部微微收緊膝關節伸直兩腳分開，與髖同寬，垂直於地面，足尖承重。

注意：保持自己身體挺直，一定不能塌腰。如果會有，就找一面鏡子在鏡子前隨時觀察自己有沒有塌腰及時糾正。

平板撐上推

目標鍛煉部位：

動作要領：先做一個標準的平板支撐的動作，一隻手掌撐地，撐直身體，手臂同時也撐直，另一隻手也同樣做這樣的動作，做完後回到標準的 平板支撐姿勢。

平板撐爬行

動作要領：同樣是在標準的平板支撐之上進行肘部先清抬慢慢的向後移動，用腹部用力。

注意：在移動過程中，背部始終保持平坦，不要塌腰或弓背，一定要注意姿勢的標準性。

交叉摸膝卷腹

目標鍛煉部位：腹內外斜肌和腹直肌下部

動作要領：手臂伸直用腹部的力量，手掌觸摸相反膝蓋，左右進行觸摸。

注意：一定是用腹部的力量進行，如出現腰部酸痛，一定是動作出現錯誤。

自行車卷腹

動作要領：仰卧，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉；隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。

注意：把握好呼吸頻率，肘關節要努力觸碰到膝蓋，只有這樣才會保證運動幅度，使腹肌全部被調動起來。

臀橋

目標鍛煉部位：臀大肌

動作要領：身體平躺在墊上，手心放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面

吸氣收緊臀部依靠臀部的力氣將下腰部抬起至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），然後慢慢下放髖部還原以後不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。

注意：（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線，意念集中是用臀部發力完成整個動作，不要藉助於腰腹部，如果出現請及時調整。

為方便大家一張核心整體訓練圖送給你們啦，腹部每天花個15-20分鐘去訓練，一個月後會有不一樣的變化，當然配合一些有氧運動效果會大大提升很多。

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