減脂，做到這些就夠了！

「一胖毀所有，一瘦遮百丑」，相信肥胖的人是深有體會，更能理解減肥這一話題。

 

健身，越來越普遍的今天，健身房、健身補劑專賣店、健身餐館也迅速發展，腹肌、翹臀、馬甲線...也越來越多。

 

走到街上，看到這些身材好的，是不是就會思考：是不是要減肥了？

 

別急，不是所有的人都需要減肥的，先了解了自己是否需要減肥，再了解怎麼減。

1

你到底需不需要減肥

不管男女，都不希望自己有個圓滾滾的身材，尤其是女生，總是希望自己瘦一點、再瘦一點。

 

 

其實，大部分女生都是不需要減肥的，雖然嚴格要求自己是好的，但過於苛刻就很難保證身體健康了。

 

那麼，究竟哪些人群需要減肥呢？

01 

 看BMI值

BMI指數=體重（kg）/身高2（㎡）

如果BMI值小於18，則完全不需要考考慮減肥減重，如果大於等於25，脂肪就叫多了，這是則該考慮減少脂肪了。

 

下圖可作為參考：

BMI值參考圖

大多數情況下BMI都能判斷出是否需要減肥，但也有例外，像長期進行力量訓練或綜合訓練的人，雖然體重會較重，但體脂並不高，這類人群則不需減肥。

用BMI在大多數情況是可以判斷你到底需不需要減肥的

 

所以，BMI針對不經常運動的人更為準確。

02 

 看腰圍

腰圍也是判斷是否需要減肥的重要途徑，如果男性腰圍大於80cm，女性大於70cm，那麼，說明你的身材已經變形了，要減肥了。

 

當然，這也並不是精確的判斷方法，畢竟有人天生就是腰腹粗，即使通過運動減脂後，也一樣還是粗。所以不管BMI還是腰圍都只能做為參考。

03 

 目測

這是最簡單、最有效的判斷方法。客觀的將自己的照片與網上的標準照片對比，如果腰間有贅肉，說明你該減肥了。

男女體脂一覽圖

 

需不需要減肥，通過以上幾點大概就判斷了，總結一下：

·

通過多種數據去判斷自己的體型，在確定是否需要減肥

·如果身材已經變形，不要猶豫，為了健康和身材，一定要減肥

·如果以上3種方法檢測到你都不需減肥，卻一意孤行的減肥，很可能造成傷害。

減身並不是件容易的事，絕大多數都堅持不下來，堅持下來的又有許多是為了減肥，為了好身材。但不管為了什麼，能堅持健身總是件好事。

羨慕維密天使的身材，一定不要減肥，她們的身材是通過嚴格的飲食控制與堅持不懈的有氧訓練而得的。

想要馬甲線、蜜桃臀，更需要學會怎樣吃、如何練，要明白塑形才是關鍵。

為什麼別人比你瘦得快，需要明白何為減肥，「減」即「消耗」。

 

2

什麼是消耗

減脂即創造熱量缺口，每天消耗的熱量要大於攝入的熱量，在此前提下，身體就會消耗身體的能源來維持能量守恆。

 

消耗分兩個部分：

·基礎代謝

·運動消耗

01 

 基礎代謝

身體的基礎代謝在短期內機會不會有變化，普通人每天靠基礎代謝消耗的佔70%，但肌肉會消耗更多熱量，所以提高肌肉含量，是提升基礎代謝的重要舉措。

 

這也是為什麼別人比你吃的多卻比你瘦的原因，肌肉含量越大，即使每天不動，也依然會比脂肪多的人消耗的熱量多。

02 

 運動消耗

增加運動消耗是打開熱量缺口的有效方法，基礎代謝消耗的熱量是身體必須攝入的，因為長期攝入熱量不足，會造成新城代謝和激素水平降低，嚴重影響身體健康。所以，減脂期，攝入的熱量需要超過基礎代謝。

安全且科學的熱量缺口應該保持在

300-500

大卡，這個缺口就需要運動打開。但運動消耗也不能盲目，需要規律的循序漸進。如果通過高強度的訓練減肥，開始或許效果明顯，但是長時間下來則會造成健康問題，比如免疫力下降、運動表現下降。

 

沒有運動習慣的朋友要注意：

·運動規律，訓練與休息相結合

·運動時間不要過長（最好不超過1小時）

3

減脂期的飲食

「三分練，七分吃」，吃的重要性不言而喻，身體的營養物質來源包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水。

而能量主要有前三者提供：

·碳水化合物

·蛋白質

·脂肪

 

01 

 碳水化合物

 

減脂期的碳水化合物來源可以從紅薯、燕麥等消化吸收慢、纖維素含量高的食物中攝取。這類食物既有很強飽腹感、又不會使血糖過快升高。

 

02 

 蛋白質

主要來源有瘦肉、雞蛋、牛奶和豆類。蛋白質主要提供人體必需的各種氨基酸。攝入的蛋白質一部分參與人體肌肉構造，一部分為運動提供能量。

 

03 

 脂肪

優質的脂肪包括橄欖油、椰子油、魚類油脂以及堅果中提供的油脂。攝入後，一部分存於脂肪細胞，一部分參與能量供應。

 

脂肪是人體必不可少的，對於人體激素調節、能量供應和身體結構都很重要。

無論如何規劃自己的飲食，熱量都很難精確，所以，減脂也沒有什麼固定的飲食方案，只有適合自己的才是最好的。

4

減脂期的訓練安排

脂肪不會憑空消失，脂肪只能通過分解消耗掉，所以減脂就是讓更多的脂肪分解作為能量消耗。

減脂期每周可以根據自己的情況鍛煉4-6次，有時間的話，也可以配合一些像肩胛、腹部、臀部等部位的動作。雖然這些並不會直接減脂，但可以幫助我們更高效安全的運動。

如果時間和場地有局限，可以做一些簡單的循環訓練，比如開合跳和burpees的組合等。

一般來說，有氧運動能滿足減脂的消耗需求。因為一定時間內的有氧運動，能消耗一定的熱量。沒有訓練基礎的要循序漸進，可以嘗試快走--慢跑--快跑的漸進過程。

 

鍛煉一定要杜絕攀比等不切實際的方式，否則受傷就得不償失了。基礎薄弱的人肌力水平也會較差，訓練中，一些衝擊力較強的動作很容易造成受傷，比如跳躍時，可能會造成腳踝受傷。

所以，尤其是肥胖的人群，由於體重大，在訓練期間一定要注意減少衝擊力，並結合一些鍛煉肌力的訓練。

 

並不是所有的人都需要減肥，但需要減肥的一定要堅持，不但是為了好身材，更是為了健康。

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