你應該吃粗糧嗎?你應該吃哪些粗糧?
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所謂粗糧,是相對加工比較精細的糧食而言,主要有玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥及各種豆類。
粗糧,
你應該吃哪種?
文/教授 王海亭 山東中醫藥高等專科學校
熱心網友001
10分鐘前:
近年來,粗糧的營養價值逐漸被人們重視,比如小米粥滋補養胃,玉米有利尿、降血糖的功效,高粱健脾,黃豆益氣。但這是不是說細糧營養價值低,沒有粗糧好呢?
「
就營養價值而言,加工精細的穀物,其單位重量內蛋白質和醣類含量較高,人體可以吸收和利用的成分也比較豐富;然而加工精細,必然會損失穀物外層富含的維生素類和纖維素。粗糧加工相對粗糙,維生素破壞小,膳食纖維含量較高。
二者各有所長。科學飲食講究「營養均衡」,提倡人們粗細糧要科學吃。
不要緊,過兩年就老了。
建議(一)
年齡告訴你是否需要吃粗糧
青少年正在長身體,對蛋白質、脂肪以及各種維生素、微量元素的需求量大,而且日常活動量大,粗糧的比例應小一些。
到了中年尤其是35~45歲,由於生活比較富足,體育鍛煉減少,容易出現熱量過盛,此時應少食含糖高的細糧,多食用各種乾果、粗雜糧、大豆、新鮮水果等。
步入老年之後粗糧的比例可以適當高一些,有利於預防高血脂和腸道腫瘤。可以多吃一些鮮玉米、豆製品和乾果類。
建議(二)
養生要選擇適合自己的粗糧
胃腸不好者
適合吃小米、大黃米和糙米,做到粗糧細吃。小米最適合熬粥,有健胃和中的作用,益五臟,補虛損,而且粥容易消化,適合胃腸不好的人群和老人食用。
血糖、血脂高或身體肥胖者
適合吃燕麥。研究證明,裸燕麥能防治由高血脂引發的心腦血管疾病,還有利於糖尿病和肥胖的控制。需要提醒的是,超市選購燕麥片、燕麥點心時,一定要注意配料表中燕麥的含量。
貧血者
適合吃小米和黃豆。小米鐵含量高,有很好的補血效果。除熬粥外,還可以和大米一起蒸成「二米飯」。黃豆中鐵含量也很豐富,除磨豆漿喝外,還可把黃豆煮熟後炒菜吃,如蘿蔔炒黃豆、臘腸炒黃豆等。
體質較熱者
多吃綠豆和蕎麥。綠豆味甘性寒,有中和解毒和清涼解渴的作用,可以煮粥或做成綠豆湯。蕎麥是寒性的粗糧,可以做成蕎麥麵條。
容易水腫者
適合吃紅豆和薏米。薏米的利尿作用能排出體內多餘的水分,紅豆中含有促進利尿作用的鉀。若二者同吃,是水腫體質人群利尿消腫的不二法寶。
建議(三)
粗糧並非人人皆宜
胃腸功能差的人群
粗糧含較多的食物纖維,會增加胃腸負擔。懷孕期和哺乳期的婦女,多吃粗糧弊大於利。
缺鈣、鐵等元素的人群
粗糧里含有植酸和食物纖維,會和植酸結合形成沉澱,阻礙機體對礦物質的吸收。
患消化系統疾病的人群
如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍,進食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
免疫力低下的人群
如果長時期每天攝入的纖維素超過50克,會使人的蛋白質補充受阻,脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體免疫力。
體力活動比較重的人群
粗糧營養價值低,供能少,營養提供不足。
生長發育期青少年
由於生長發育對營養素和能量的需求,粗糧阻礙膽固醇的吸收和其轉化成激素,不利於營養素的吸收和利用。
建議(四)
粗糧細糧合理搭配才健康
吃粗糧一定要注意粗細搭配,同時還要搭配其他營養豐富的食品。比如用粗糧熬粥或與細糧混起來吃,搭配蛋白質、礦物質豐富的食品以幫助吸收。
粗糧里富含的食物纖維可影響人體對鈣、鐵等一些營養素的吸收,因此,食用粗糧並非越多越好。
編輯/李玉華
摘自《家庭醫學》雜誌
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