跑步後這個肌肉拉伸不到位，會越跑越累！

之前小虹講過，跑步要提高跑步水平及避免運動損傷就得做好力量訓練和拉伸，因為跑步是一項下肢為主要發力的全身性運動，所以下肢的肌肉訓練和拉伸恢復就顯得特別重要。特別是下肢肌肉當中，有一塊兒肌肉是最為重要的，它就是大腿前側 股四頭肌。

在很多人看來跑步產生的腿部酸痛，很大一部分來自於大腿的股四頭肌和小腿的腓腸肌。而作為人體最大、最有力的肌肉之一，股四頭肌對跑者來說起著緩衝和蹬伸發力的作用，雖然跑步還會調動其他肌群的肌肉，但是這些肌肉力量往往偏弱，股四頭肌會承擔了更多的負荷，所以股四頭肌得好好拉伸，否則容易造成疲勞和酸痛。

怎麼辦呢？一方面要加強力量較弱的肌肉訓練，一方面要注意股四頭肌拉伸。

1、三個常規動作拉伸效果並不好

看似簡單的動作，稍有疏忽動作不到位就會導致無效的拉伸，因為股四頭肌肌肉跨度長，對於韌性好的跑者來說如果動作不到位起不到拉伸效果。

三個拉伸方法效果並不好【注意細節差別】

2、屈膝伸髖才能充分拉伸股四頭肌

股四頭肌的作用除了曲伸小腿，還有一定屈髖抬腿作用，因此，要充分拉伸股四頭肌，必須充分屈膝加伸髖才能達到拉伸股四頭肌的最佳效果。也就是說除了向上提拉小腿，還需要向後伸髖。

正確姿勢【一】

手握腳踝向上提，身體前傾，膝蓋向後方拉

正確姿勢【二】

身體向後仰，骨盆向前頂

3、這兩個動作拉伸更到位

下圖所示兩個拉伸股四頭肌的動作要比站立拉伸效果好很多，這樣的跪姿比站立姿勢身體的穩定性更高，所以拉伸角度和力度都可以比站立姿勢更大，也就拉伸的更充分。

4、總結

水之差一度就不沸騰，而拉伸也一樣，一些細小的動作看似無關緊要，實則就是那最關鍵的一度。對於股四頭肌的拉伸，只有在屈膝基礎上增加充分伸髖，才能達到最佳的拉伸效果。

文章均來自：http://www.hongtu321.com/news/run

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