主食吃白米飯升糖太快？花樣吃三米，控三高穩血糖，不愁主食

白米飯是我們日常餐桌上離不開的主食。雖然米飯是主食，每天都要吃，但單一的白米飯久了也會讓人膩煩。尤其對於廣大糖友來說，米飯中含有大量碳水化合物，容易導致餐後血糖上升過快，因此每次一到飯點就對主食能吃什麼感到茫然。這時候，你可以試試用這「三米」來代替白米飯作為主食食用，它們都富含平穩血糖的金牌營養素，是糖友們改善伙食的救星。今天，塔小全來為大家介紹下這三種能控三高、穩血糖的好助手。

黑米

黑米的升糖指數為55，糖友們每天也只能吃50克左右。

黑米中含有豐富的膳食纖維，可提高胰島素的利用率，延緩小腸對糖類與脂肪的吸收，控制餐後血糖的上升速度，有利於餐後血糖穩定。

黑米色素中富含黃酮類活性物質，能夠預防動脈硬化。其所含的鉀、鎂等礦物質還有利於控制血壓，減少患心腦血管疾病的風險。

【食用宜忌】

忌：黑米含有大量的膳食纖維，病後消化能力弱的人不宜食用。

宜：黑米米粒外部有一層堅韌的種皮，不易煮爛，因此應先浸泡一夜再煮，有利於消化吸收。

【花樣吃黑米】

※黑米面饅頭

材料：麵粉50g、黑米面25g、酵母適量

做法：

1、提前一晚上泡黑米。

2、第二天早上，把黑米撈出來。

3、放入榨汁機里，做成米粉，如果顆粒太粗，就加點泡黑米的水，做成迷糊。

4、加酵母水和面，醒大約3個小時。

5、面發的有差不多兩倍大了。

6、切成幾塊，開始做饅頭。

7、然後將饅頭放入蒸鍋蒸約20分鐘，關火後悶兩分鐘，即可。

薏米

薏米的升糖指數為25，非常低了，糖友們每天可以吃上50—100克。

現代藥理研究表明，薏米中含有的薏仁油和薏苡聚糖ABC、薏米多糖有顯著的降糖作用，可抑制氧自由基對胰島β細胞膜的損傷及腎上腺素引起的糖異生；薏米中的脂肪油也有助於降低血糖。

薏米中的水溶性膳食纖維可以降低血液中的膽固醇以及甘油三酯，進而降低血脂。此外，還能增強腎功能，改善糖尿病性腎病尿少、水腫等癥狀。

【食用宜忌】

忌：薏米化濕滑利的效果顯著，孕婦食用薏米可能會引起流產等意外，所以患妊娠糖尿病的孕婦不宜食用薏米。

宜：薏米的米質較硬，烹調前一般需要用水浸泡，泡米用的水最好與米一起下鍋同煮，避免一米所含的營養物質流失。

【花樣吃薏米】

※薏米紅豆糙米飯

材料：薏米25g、紅豆15g、糙米75g

做法：

1、薏米、糙米、紅豆分別淘洗乾淨，用清水浸泡4~6小時。

2、把薏米、紅豆和糙米一起倒入電飯鍋中，倒入沒過米面2個指腹的清水，蓋上鍋蓋，按下蒸飯鍵，蒸至電飯鍋提示米飯蒸好即可。

小米

小米的升糖指數為71，糖友們每天可以吃上50克左右。

小米中所含的維生素B1可以參與糖類與脂肪的代謝，能夠幫助葡萄糖轉變成熱量，調節血糖水平。小米中的膳食纖維對糖尿病患者服藥物引起的腸道反應有輔助治療作用。

小米中的膳食纖維能促進腸蠕動，幫助體內廢棄物排出體外，對並發動脈硬化有輔助治療的作用。

【食用宜忌】

忌：煮小米粥時不宜放鹼，因為鹼會破壞小米中的維生素，造成營養的缺失，不利於血糖的控制。

宜：小米是滋補佳品，很好消化，脾胃虛弱、消化不良、反胃嘔吐者食用效果較佳。

【花樣吃小米】

※二米飯

材料：大米50g、小米50g

做法：

1、將大米、小米淘洗乾淨。

2、在電飯鍋中加入適量清水，放入大米和小米，按煮飯鍵，跳鍵後不要馬上開蓋，再悶一小會更加。

※雜糧饅頭

材料：精粉2500g、黑面1000g、小米粥1000ml 、輔料鮮酵母20g、糖適量、溫水適量。

做法：

1、將小米粥加熱到40度左右，加入糖和鮮酵母，充分溶解後，放入麵粉中，攪勻，再倒入適量溫水，揉成麵糰。

2、室溫4-5小時後，待麵糰體積膨脹3-4倍，有蜂窩狀時麵糰發好，開始製作小米饅頭。

3、麵糰經過充分揉搓後，用刀切成小方塊，再醒半小時左右。用手掂量，重量減輕後，入籠屜隔水大火蒸，水開後再蒸二十分鐘左右，即可。

4、大功告成，饅頭可以出鍋了。

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