背部大肌群倒三角訓練：5個動作練出真正強壯魅力強壯魁梧身材

背部增肌力量訓練，對於每一個健身者來說都是重中之重，這不僅關乎著健身者整體的健身塑形效果，同時還關乎著健身者的整體訓練安全，增強背部的力量，可以極大的提升各種訓練運動的安全，背部是上半身最大的力量區域，也是人體最底層的核心基礎力量，背部的力量直接影響一個人整體力量，一個人是否強壯有力，全看他的背部肌肉是否發達有力，身體在日常中的運動活動都需要背部力量，如果背部力量較弱就會極大的降低身體的運動力，同時還會降低身體的保護能力，尤其是降低對脊柱的保護，這就是為什麼身體瘦弱的很容易出現駝背的主要原因，

因為背部肌肉是保護脊柱的重要力量，而那些身體瘦小背部肌肉較弱，平時又不鍛煉，加上身上又有很多不良習慣，坐沒坐相，站沒站相東倒西歪，最後導致脊柱變形彎曲出現駝背情況，而如果背部肌肉比較發達力量充足則可以避免這種情況的發生，因為強大的肌肉力量可以給脊柱外部做一層厚厚的保護傘，保護脊柱避免被外部力量傷害，所以如果你想讓自己的體型好看就一定要加強背部的訓練，如果你想讓自己更加強壯有力也一定要加強背部訓練。

今天為大家整理一組非常完美的背部增肌塑形訓練動作，可以完美的幫助大家進行背部塑形增肌力量提升訓練，健身者一定要重視背部的訓練，訓練動作選擇要多樣化，並且保證每一個動作的訓練質量，同時穩定的遞增使用的重量，要明白自己在練哪裡，選擇合適的動作以及搭配合適的組數和重量，強化背部，一定要認真一點，不可馬虎大意。

在這次訓練計劃中，例如一個動作，你每組完成10次，快到第10次將要力竭，你的前7 - 8次要完全完整的控制重量，後2次後者後3次你可以適當借力完成或者半程完成

下面5個背部強化訓練動作，每個動作做5 - 6組(當然你也可以選擇做4 - 5組)，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

動作1，坐姿利用繩索+直桿做下拉，正手握桿，寬握距，使用的重量逐漸的遞增，每組做10 - 8次，這個動作主要訓練上背部區域，訓練時力量主要上背部區域。

動作2，坐姿利用固定器械做划船，先從單側的一邊開始做，做2 - 3組，使用的重量逐漸遞增，每組(每一邊)做12 - 10次，然後雙手一起做，做2 - 3組，每組做8次

動作3，坐姿利用繩索+把柄做下拉(沒有這個器械可以用類似的器械取代，例如，你可以用動作1 - 下拉背部器械的繩索+把柄從單側的一邊開始做下拉)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，訓練時要注意手臂收縮時的動作變化。

動作4，利用啞鈴做划船，你需要平板健身椅，並且這個動作從單側的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做10次。

動作5，利用繩索+把柄做划船(高位)，沒有這個器械可以用龍門架的繩索(固定於高位)+把柄坐在健身椅來完成，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做10次

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