「倒三角」身材的最大功臣——背闊肌訓練技巧
想練好背闊肌,一定要做直臂下拉,在你主要的臂部訓練之後,再利用直臂下拉為你的訓練收尾,讓你的背闊肌完全充血!
高位下拉同樣也是健身房中最受歡迎的訓練動作之一,它可以很好的鍛煉到我們的背闊肌,強壯的背闊肌就像是一雙翅膀一樣,為我們構建倒三角身材!
先說直臂下拉,主要有三種做法。
不管哪一種改變,動作要領都一樣:穩定軀幹,專註背闊肌!
1.採用橫杠,面對纜繩呈站姿。抓住把手,手肘微彎固定。背部挺直穩定住,上身可微微前傾,腹部收緊。
2.動作過程:背闊肌收縮向下按壓(做肩膀伸展的動作)、想像手肘往後帶。當手腕來到腰際附近,夾緊背肌(肩胛後縮下沉)然後向再以背部肌肉的控制力慢慢還原(屈肩向上迴旋肩胛骨)。
提示:1. 手臂直臂保持同一角度,運動軌跡保持在同一平面!
2. 核心收緊,背部保持挺直。
3.伸展時背闊肌要完全送出去,讓它做大限度的伸展,同時要保持張力。
然而在高位下拉訓練中我們要適時的做一些變化,給我們的訓練內容增加一些小花樣,增強訓練的趣味,讓我們的肌肉獲得不一樣的體驗和刺激!
給大家介紹一個非常棒的高位下拉變化式:交替下拉!
和傳統的下拉模式一樣,我們換個方式:採用左右手交替的方式來進行高位下拉。
這樣做的好處!
1.相比普通的雙手下拉動作,單臂運動給你提供更大範圍的移動,微召更多運動單位。讓你的背肌更好的伸展收縮,同時它也能幫助你糾正左右肌力不平衡的狀況!
2.增加肌肉在在張力下的時間
交替下拉擁有單邊訓練的優點!同時因為一隻手在運動時另一隻手處於負重靜止的狀態,這樣可以幫助你增加肌肉在張力下的時間,同時也會挑戰到你的肩部穩定性!
提示:1.注意動作過程中軀幹不要產生旋轉和側屈
2.動作過程中注意保持張力,特別是保持靜止的一側!
3.回放重量時控制好節奏,不要自由落體,保持張力,慢慢伸展肌肉!
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