減脂卡路里｜各種運動30分鐘消耗熱量多少？真相了！

我們先來了解人體能量消耗方式和各種運動所消耗卡路里。

人體每減掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡熱量。

各種運動半小時消耗能量：

游泳：175卡田徑：450卡籃球：250卡自行車：330卡

慢跑：300卡散步：75卡滑旱冰：175卡跳繩：400卡

網球：220卡乒乓球：180卡

68kg/1h(一個68kg人每小時所消耗的卡路里)

爬樓梯1500級（不計時）250卡快走（一小時8公里） 555卡

快跑(一小時12公里）700卡單車(一小時9公里)245卡

單車(一小時16公里)415卡單車(一小時21公里)655卡

健身操300卡慢走(一小時4公里)255卡

慢跑(一小時9公里)655卡游泳(一小時3公里)550卡

有氧運動(輕度)275卡有氧運動(中度)350卡

跳繩660卡

成年人一天需要多少熱量?

一、熱量的單位千卡， 千焦耳的換算

1 千卡 = 4.184 千焦耳

1 千卡： 是能使出1毫升水上升攝氏1度的熱量。

三、成人每日需要熱量

成人每日需要的熱量 =人體基礎代謝的需要的基本熱量 + 體力活動所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。

消化食物所需要的熱量 =10% x （人體基礎代謝的需要的最低熱量 +體力活動所需要的熱量）

成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動所需要的熱量 )

四、成人每日需要的熱量男性 ： 9250- 10090 千焦耳女性： 7980 - 8820 千焦耳

每日由食物提供的熱量應不少於5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生

命活動的最少的能量。

五、人體基礎代謝的需要基本熱量 簡單演算法

女子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 9

男子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 10

人體基礎代謝的需要的基本熱量 精確演算法 千卡

女子18- 30 歲 14.6 x 體重（公斤） + 450

31- 60 歲 8.6 x 體重（公斤） + 830

男子18- 30 歲 15.2 x 體重（公斤）+ 680

31- 60 歲 11.5 x 體重（公斤） + 830

可以通過控制熱量，節食減肥嗎？

安全的減肥速度是每周不要超過一公斤。

一般來說，一公斤脂肪內約包含7000卡路里的能量，那麼怎樣實現這7000卡路里的能量虧空呢？有些人選擇控制飲食。如果純粹通過控制飲食來實現能量虧空，那每天必須少攝入1000卡路里能量才能達到要求。大致而言就是每天食量要減半。

但每日攝取的食物熱量不得低於1000卡，因為在能量攝入不夠的情況下，人體會消耗自身體內的蛋白質，將蛋白質分解作為體內的能量供應，嚴重時會造成心臟血管疾病，身體的新陳代謝率也會降低，並且極易反彈。

最佳的減肥方案是能量虧空的50%由控制飲食來完成，另外50%由運動來實現。運動既能增加人體的基礎代謝能量和消耗能量，又能保證體內蛋白質不丟失。而且基礎代謝能量在人體日常能量消耗中佔50-60%比例。

偏胖人群減脂增肌健身計劃(一周）

該健身計劃適合偏胖的朋友減脂增肌，一周鍛煉四天，星期五休息、星期六、星期天可以做戶外運動或者球類運動。

第一天：練胸為主

俯卧撐 寬撐4*8 窄撐4*8

負重深蹲3*12

啞鈴飛鳥 平卧上斜各4*8-10

啞鈴卧推 平卧上斜各4*8-10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

第二天：練肩為主

坐姿推舉4*8-10

側平舉4*8-10

俯身側平舉4*8-10

前平舉4*8-10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

第三天：練背為主

負重深蹲：3*12

杠鈴直立上拉：4*8-10

雙手划船：4*10

單手划船：4*10

啞鈴硬拉：3*10

啞鈴聳肩：3*10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

第四天：練臂為主

俯卧撐 寬撐4*8 窄撐4*8

站姿啞鈴彎舉4*8-10

坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10

仰姿反屈伸4*8

卧姿臂屈伸3*8

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

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