我只是個無害的小白領，在辦公室工作也座，開會也座，吃飯也座……；可是在某天早上，忽然發現那條緊身牛仔褲包裹的臀部，在鏡子里像垂憋的茄子。

哇，好憂傷！完了，臀線盡失。大胸能擠，美臀可難「裝飾」！好吧，相信我們老闆和你們的老闆一樣，並不給我留時間讓療傷！讓我們來看看這勤奮工「座」留下的痛~哪是臀線，就是~「褶子」，哦，我的天啊！

如果你豐滿有可能會：

如果你瘦弱有可能會：

那麼「全世界」標準美臀又是什麼樣子呢？

• 臀圍明顯比腰圍大，腰臀圍比例為0.7∶1

• 從側面看臀部與腰部、腿部連接處曲線明顯彎屈。

• 從背面看臀部呈圓形或桃子形。

• 臀部向後突起而無下垂。

• 臀部皮膚光滑堅韌、富有彈性，皮下無過多脂肪，不能有橘皮組織。

緊緻提拉的牛仔褲也救不了你，只有擁有這樣的臀線才能駕馭任何褲型，有木有？

好了，要想不落後，我們就馬上動起來吧。

懶人極簡篇

先來個看電視、聽音樂、看手機時候都能做的。

跪撐伸髖：以下真人動作超級形象，不需要贅述，注意腿向上時要感受臀部拉伸。

無器械篇

再教你「空手道」，哈哈，無器械練習。

1.仰卧單腿抬臀

單腿抬臀，仰卧，雙手放在身體兩側，一條腿屈膝並且腳著地，另一條腿伸直、上抬；用著地的腳發力，慢慢抬起臀部，直至下背部也離地；這個動作保持兩秒鐘，然後慢慢放下臀部，但不要著地；然後重複抬起、放下；結束時，先讓背著地，然後才是臀部。左右腿交替練習。要想有所成效，在抬臀的時候要去感受臀部肌肉的收縮。

2.仰卧臀橋

仰卧，雙手放在身體兩側，大腿垂直向上，吸氣時抬臀，呼氣時下降，與上一個動作相同，不要讓臀部落地。在臀部抬起和下降的過程中，幅度盡量不要太大，這樣可以更好地感受臀部肌肉的收縮。

器械篇

舉鐵準備式，開始！

1.仰卧腿舉

腿舉是通過器械練習臀腿的常見動作，在做這個動作時，背部緊貼靠板，雙腳踩在腳踏板上；利用臀腿去發力，向上蹬板至兩腿微微彎曲；感受目標肌群的收縮，停頓2秒；腳掌平貼踏板，慢慢複位；過程中注意呼吸的配合和速度的控制，全程肌肉都要保持用力。

2.無深蹲不翹臀

雙腳分開略寬於肩，腳尖略往外指。保持背部繃緊脊柱筆直，收緊核心。臀部向後坐，保持重心在足底，下至大腿與地面平行或更低。注意：膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸，以減少膝蓋壓力。起身的時候注意臀部頂峰收縮。過程中膝關節始終朝著腳尖的指向。

好吧今天就到這裡嘍。來張翹圖！

擦擦屏幕上的口水……這樣的翹臀，你也能擁有，只要加油練……

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