21天極速健身，第十一天｜減脂瘦身課程+食譜

第11天 減脂瘦身課程+食譜

Part 11

第11組打卡動作，第11次訓練

第11天哦！加油！

運動篇

女生運動教程

請大家根據下列動作進行訓練：每個項目之間休息30秒

1.箱式深蹲 ---------- 一共做一組 每組20次

要點坐在椅子邊緣時，膝蓋不要超過腳尖臀部發力蹲起腰腹始終收緊，坐下時只有下肢稍放鬆呼吸下蹲時吸氣，還原呼氣

2. 跪姿左側後踢腿 ---------- 一共做一組 每組20次

要點背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定左腳腳尖朝下踢腿時同側臀向前提，腿不可以用力後伸呼吸全程保持均勻呼吸

3. 跪姿右側後踢腿 ---------- 一共做一組 每組20次

要點背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定左腳腳尖朝下踢腿時同側臀向前提，腿不可以用力後伸呼吸全程保持均勻呼吸

同左側一樣，此時用右側訓練。

4. 半蹲 ---------- 一共做一組 每組20次

要點腳跟與肩同寬，挺直腰背，臀部向後坐下蹲時膝蓋與腳尖方向一致，臀部位置高於大腿動作儘可能流暢、連貫呼吸下落時吸氣，推起後呼氣

5. 交叉跳躍 ---------- 一共做一組 每組20次

要點下蹲時雙腳約1.5倍肩寬，下蹲幅度為深蹲的一半跳起後兩腿交叉點地，迅速下蹲呼吸下蹲吸氣，跳起呼氣

6. 左腿前側拉伸 ---------- 一共做一組 50秒

要點重心落於左手儘可能拉大左膝與右腳的距離呼吸全程保持均勻呼吸

7. 右腿前側拉伸 ---------- 一共做一組 50秒

要點重心落於右手儘可能拉大左膝與右腳的距離呼吸全程保持均勻呼吸

同左側一樣，此時用右側訓練。

男生運動教程

本次動作分為三個小節

（三個小節之間停頓2分鐘）

第一小節

拉伸動作：

每個動作20～30秒，開始前和訓練後都需要拉伸

動作要領：

• 儘可能的舒展開關節

第二小節

動作描述：

手腳平板撐4組，每組左右各10次，間歇45秒

膝著地側平板4組，每組左右各30秒，間歇45秒

俯卧反弓4組，每組20秒，間歇45秒

動作要領：

• 手腳平板撐:膝蓋垂直地面，背部挺直，對側手腳向前向後伸，髖關節不要向上反轉

• 膝著地側平板:膝關節成90度側面著地，身體挺直，不要把臀部向後頂

• 俯卧反弓:趴在墊子上，手臂與身體成30度夾角，胸部抬離墊子，腿伸直抬離墊子，身體呈反弓

第三小節

動作描述：

俄羅斯旋轉4組，每組30次，間歇45秒

屈腿4組，每組15次，間歇45秒

側卷腹4組，每組10次，間歇45秒

動作要領：

• 俄羅斯旋轉:臀部著地，腳抬離墊子，身體盡量挺直，身體左右旋轉

• 屈腿:膝關節微微彎曲，身體躺在墊子上，腰部盡量不要抬起，腿部做上下運動，下的時候腳不碰地面

• 側卷腹:身體側躺，有一個旋轉，肩膀打開，讓肩膀抬離墊子

以上就是本次打卡的所有動作啦

飲食篇

PS:每個人習慣差距大，所以飲食計劃供參考

早餐推薦：

草莓醬夾心土司+蝦皮燉蛋+草莓牛奶麥片

午餐，晚餐推薦：

蝦仁便當

藜麥蝦仁沙拉 || 蝦仁彩椒串

藜麥蝦仁沙拉

準備食材：

藜麥、蝦仁、黃瓜、小番茄、芒果、鹽、檸檬汁

詳細步驟：

1、藜麥洗凈放入電飯煲，跟平時煮飯一樣煮熟，晾涼備用。

2、蝦仁煮熟/炒熟，黃瓜洗凈切小塊，小番茄對半切開，芒果切小塊。

3、所有食材放入大碗，加入適量鹽、檸檬汁，拌勻即可。

蝦仁彩椒串

準備食材：

蝦仁、彩椒、鹽、黑胡椒、檸檬汁、橄欖油

詳細步驟：

1、彩椒洗凈切成三角小塊。

2、鍋中放少許橄欖油，加熱後放入彩椒，小火慢煎，表面變虎皮後，撒上適量鹽、黑胡椒粉，翻炒均勻出鍋。

3、鍋中倒適量橄欖油，將蝦仁小火煎至兩面金黃，撒少許檸檬汁、鹽、黑胡椒粉，翻炒均勻出鍋。

4、用竹籤將彩椒和蝦仁串起來即可。（也可以不串直接吃噢~）

雞翅便當

紅燒雞翅 || 厚蛋燒 || 紫薯 || 雜糧飯 || 涼拌三絲

紅燒雞翅

準備食材：

雞翅，紅燒醬油

詳細步驟：

1、雞翅洗凈，正反兩面，斜切兩刀，加適量紅燒醬油拌勻，放入冰箱提前腌制一晚。

2、鍋中不需要放油，將雞翅小火煎至兩面微焦。

3、加少許水和紅燒醬油，蓋上鍋蓋，煮至湯汁收干即可。

三分練，七分吃，

永遠是健身避免不了的一個話題，

希望各位健身的朋友，

都能越吃越瘦，越吃越健康。

— END —

21天不會讓你馬上瘦20斤，但是能讓你養成一生受益的好習慣。任何事情，只要堅持21天，就會形成習慣！健身並不是為了向別人炫耀什麼，只是為了遇見更好的自己。KeepFit開始21天健身養成計劃！對抗惰性，跟自律的人成為朋友！21天，養成一個終身受益的好習慣，收穫一個嶄新的自己！

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