只要做好這4點，球場上還不健步如飛？

要想提升場上打球的整體速度，首先得明白「整體速度」是一個什麼概念。按愛羽客菜師兄自己的理解，場上的速度主要由四個反面決定：一是反應速度；二是啟動速度；三是移動速度；四是出手速度。

一、反應速度

（橙衣啟動+反應訓練；注意一個網球做干擾項，一個網球做接球對象）

（白褲接殺訓練，需要快速反應）

（粉衣處理追身球，需要快速反應）

羽毛球的飛行非常快，職業選手出球的初速度常常達到200公里以上，於是快速靈敏的反應就成了打好羽毛球的一個基本要素。人的極限反應速度大約在200毫秒左右。愛羽客菜師兄這裡推薦兩類反應速度訓練。一類利用拋接網球進行的反應練習；第二類就是圍繞接殺球的反應練習。

二、啟動速度

（1）專項綜合跑跳訓練

（黃衣原地小密步練習）

（黑衣原地分腿小跳練習）

（2）帶球的啟動練習

（黃衣密步啟動+上網接吊）

（藍衣連續啟動+接球練習，注意教練出手有虛晃）

羽毛球並不是眼睛看清楚球，做出判斷就完了，而是大腦把這個信號傳遞出去形成身體重心的啟動，繼而移動。啟動練習常見的分無球練習和有球練習兩大類。無球練習集中在練習踝關節+小腿蹬地的力量，比如典型的密步練習，還有一類就是帶球的的啟動練習。如上圖的教練拋球球員連續啟動救球的練習，注意教練經常虛晃一槍，讓球員形成2次啟動，這是一個符合實戰情況的關鍵點。

三、移動速度

（1）無球跑動

（紅衣無球步法跑動練習）

（黃衣四點摸邊練習，注意有回中）

（2）有球跑動

（藍衣控網突擊練習，相當於練習了並步後退+交叉步上網）

（藍衣控網突擊練習，有球訓練更容易找到步法在實戰中的節奏感）

移動的練習，簡單說就是多「跑」，複雜點說要跑得有章。何謂章法，比賽中有什麼步法組合平常就多練什麼組合，比賽中有什麼跑動的節奏，訓練中就練什麼節奏。

四、手速

（黃衣連續抽球練習）

（綠衣連續抽球練習，注意用得壁球拍）

這裡的「手速」愛羽客菜師兄理解有兩個意思，一是單次的揮拍速度快，一般來說揮拍快+打得准就能打出很快的球；二是指揮拍的連貫速度快。突破手速師兄建議從抽球練習來突破。練習有兩個核心：一個是訓練量足夠密集，形成足夠的肌肉記憶和條件反射；二是適當的負重練習，比如把羽毛球拍換做壁球拍。

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