睡不著、睡不好，失眠找上門，該如何應對？

你曾經有沒有在某些時刻，翻來覆去，感覺難以入睡？比如面試在即，緊張焦慮、生活不順，頹喪失意等。

現代節奏加快、工作壓力劇增使得睡眠質量變差、失眠已成為影響現代人健康的一個重要問題，不僅影響生活、更影響了人的身體健康。據中國睡眠指數顯示，我國成人失眠率高達57%，且呈上升趨勢。

如何睡個好覺？為了讓大家擺脫失眠的困擾，6.19，健客直播特邀了廣州景泰醫院內科副主任醫師李世英，為我們詳解關於「失眠」的處理方法。

醫學上怎麼定義「失眠」

我國學者認為，失眠有兩個基本要素：一是正常睡眠被擾亂，二是睡眠擾亂了之後，患者白天的活動具有明顯的不良影響。失眠是患者的睡眠時間和睡眠質量不滿足並影響日間社會功能的一種主觀體驗。

「失眠」可能的癥狀和表現至少有以下一條：

1.入睡困難，上床後很難馬上入睡，多見於興奮和激動情緒者，上床後3分鐘不能睡著；

2.睡眠不安穩，容易醒或者經常醒；

3.早睡早醒，醒後不能馬上入睡，每晚全部睡眠時間不足6小時；

4.噩夢頻繁，容易驚醒，睡眠紊亂，睡眠時間不足（每周至少發生3次，並持續一個月以上）；

5.睡眠質量差，醒後四肢疲乏無力、無精打采、頭昏腦漲、胸悶、心悸、氣短等不適癥狀；

6.儘管能入睡，但自覺整夜沒睡好。

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（圖片來源：soogif.com）

是什麼打亂了你的睡眠

和發熱一樣，失眠不是一個病，而是一個癥狀，由各種不同原因引起。既可以獨立出現，也可因某種疾病而出現。大致如下：

環境因素。如換了個睡眠環境（醫院/旅館）不適應；雜訊、光照、高溫或嚴寒影響休息；床上用品不適合，床過硬，或被褥過厚/過薄等，都可以引起失眠。

生理因素，因生物鐘未適應新的晝夜節律而引起的失眠。如跨國旅行、白班改換夜班等。

心理、社會因素，各種突發事件引起的暫時性失眠。如為疾病焦慮、親人死亡、或突發性自然災害等。

疾病因素：

1.軀體疾病產生的癥狀而引起的失眠，如疼痛、瘙癢、腹瀉、咳嗽等；

2.精神疾病伴有的失眠，如抑鬱症、狂躁症、精神分裂症、焦慮症、邊緣性人格障礙症等；

3.睡眠障礙性疾病伴有的失眠，如睡眠呼吸暫停綜合症。

藥物或物質濫用引起的，如咖啡因、茶鹼、各種興奮劑以及酒精

假性失眠，睡眠狀態誤認，即實際已經入睡，但自己誤認為沒睡著。

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失眠了，怎麼辦？

由上文可知，失眠由各種不同原因引起，而失眠的治療，最關鍵的一步就是查找失眠的原因，針對病因採取相應的措施，其次，才是對症治療。

治療包括病因在內的綜合性治療有以下幾種：

1.磁療治療

適用於鎮痛安眠墊。磁療是以磁場作用於人體，使組織細胞的生理、生化過程改變，促進血液及淋巴循環等作用，達到通經絡，增加腦細胞供血、供氧、降低大腦皮層末梢神經的興奮性，起到良好的催眠、鎮痛、安眠作用。

2.心理治療

引起失眠的因素有很多，其中最為常見的、最有影響力的就是是精神心理因素，75%以上的慢性失眠患者往往伴有心理障礙。當人的內心充滿了焦慮、緊張等消極情緒時，就難以放鬆進入夢鄉，從而產生各種身心疾病。

因此心理治療尤為重要，通過溝通，使患者了解了有關失眠的基本知識，建立自防、自制能力，減少不必要的預期性焦急症。

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（圖片來源：soogif.com）

3.合理性選擇安眠藥

並不是所有的失眠問題都需要服藥治療。當所有治療失眠的防治無效，失眠癥狀有逐漸加重，不能入睡時，才可以給服用安眠藥治療。

如果服用安眠藥，需注意在醫生指導下服用，切忌自己亂吃藥！

初次服藥需耐心，從小劑量開始，一般葯療程不超過4周。服藥時間一般是睡前服用，絕不能隨時服。為了避免用藥劑量越來越大，不要持續服藥，可間斷用藥，每周服用2~4次，睡眠改善以後可以逐漸減量或停用，每天停用原來用量的四分之一，避免驟然停葯。

短效類安眠藥如佐比克隆片、唑吡坦片、三唑侖片等；中效類如阿普唑侖片、艾司唑侖片、氯硝西泮片等；長效類如地西泮片等。

此外，中成藥如安神補腦液，也有生精補髓，益氣養血、鎮靜安眠的作用。

4.其他治療方法

運動治療：如跑步、做操、練太極拳、走鵝卵石、游泳、跳繩等。但睡前2小時，不再進行劇烈運動。

按摩穴位：取湧泉穴、太溪穴、失眠穴，用指端按掐穴位各3~5分鐘。如果結合溫水洗足後按掐效果更佳。

飲食療法：多吃具有養血、安神、鎮靜、催眠作用的食物，如百合、蓮子、桑葚、大棗、小麥、芝麻、核桃、桂圓、蘋果、豬心、牛奶等。

做好這些，提高睡眠質量

失眠，有個體原因，也有群體原因，需對此進行糾正並個個擊破。此外，還需養成良好的睡眠習慣，以提高睡眠質量，保障健康。

1.良好的心態

保持平靜的心情，正確對待失眠。不要過度緊張，越緊張越睡不著，越睡不著越緊張，容易形成惡性循環，加劇失眠。

2.改善睡眠環境

改善居室，如床的擺設、被褥的舒適度。居室溫度維持在15~24度為宜。冬季關好門窗之前，室內要通風。盡量避開強雜訊、光照、高頻電子輻射等。

3.合適的睡眠姿勢

一般情況下，「卧如弓」姿勢利於放鬆，解除疲勞。

4.加強身體鍛煉

如慢跑、太極拳等活動。身體規律化，平時定時上床睡覺、定時起床，確保足夠的時間。

如果失眠問題已經嚴重影響到了日常生活，別猶豫，看醫生，讓醫生根據具體癥狀，再進行針對性治療。最後，祝大家今晚睡個好覺！

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