斜方肌怎麼練更有效 推薦三個方法

練習斜方肌沒有幾個好方法怎麼可能有效呢？那麼斜方肌怎麼練有效呢？今日小編推薦三種鍛煉斜方肌的方法，以及介紹斜方肌鍛煉的技巧，希望能夠很好的幫助大家將斜方肌鍛煉起來！

斜方肌怎麼練

1、拉力器聳肩

起始姿勢：把拉力器握在手中，掌心向後。手臂與肩齊寬或比肩稍寬。身體挺直。站立的位子靠近拉力器。

動作要領：肩膀用力向上聳起（越高越好），然後慢慢下降回到起始位置，重複動作。

2、站式小腿機聳肩

站式小腿機聳肩是個鍛煉斜方肌的有效運動，同時可避免握住杠鈴或啞鈴時必然的手/手腕疲勞和酸痛。

起始姿勢：站在站式小腿機下，移動位置，使小腿機的護肩剛好位於你的肩膀上面。手放在大腿上，身體挺直。

動作要領：肩膀盡量往上聳起（越高越好），最高點停留一秒鐘。慢慢落下回到起始位置再重複動作。向上聳肩時可以稍微改變方向（稍微向前或向後聳肩）來充分鍛煉你的斜方肌。

3、啞鈴聳肩

起始姿勢：站立，身體挺直，腳距與肩齊寬。雙手個握一個啞鈴，手自然的垂在身側。

動作要領：雙肩盡量的下墜（越低約好），然後再用力地向上聳肩到不能再高為止，然後再徐徐落下回到起始位置。聳肩時也可以控制雙肩旋轉，由前往後作圓周運動然後再落下，以充分鍛煉整個斜方肌。重複動作。

斜方肌鍛煉技巧

1、試試體後杠鈴上拉

斜方肌的位置比肩部肌肉還要靠後，它的上端起於頭骨，往下沿脊椎到背部，向兩側連結肩胛骨。它的主要部分在做體後杠鈴上拉時用力最多。八次獲得奧林匹亞先生的李﹒哈尼說：斜方肌在你身後，所以杠鈴也應該在後面。這個練習不能用太大的重量，得逐漸適應這個動作。

2、斜方肌練習與腰背安排在一起

斜方肌的位置與腰背相連，它的動作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背同一天練效果最佳，但是也可以單獨與別的大肌肉群一起練。

3、斜方肌不宜過分發展

發達的斜方肌本身沒什麼害處。但是從美學角度來看，如果肩部肌肉的增長趕不上斜方肌就會形成溜肩的外觀，顯得肩窄。一旦這個現象出現，只需暫停斜方肌練習，等到比例均衡了再恢復。

4、做聳肩要直上直下，別旋轉

做提鈴聳肩時肩向後旋是個很自然的動作，但它會妨礙斜方肌效果，因為許多輔助肌肉會在肩後旋時參與進來。而且如果重量很大，肩關節與脊椎還有可能在繞環時拉傷，因此注意動作要直上直下。

5、用啞鈴做聳肩較好

做杠鈴聳肩時兩手必然位於體前。這對增加斜方肌體積不錯，但是無法在動作頂端堅持肌肉收縮停留片刻，這樣不利於刻畫肌肉線條。用啞鈴可以解決這個問題，因為兩手分持啞鈴可以在體側用力，兩肘稍微向後也有利於斜方肌在動作結束時充分收縮，堅持一秒鐘再下降。（參考網站：健身吧）

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