手機留著回家玩吧！訓練間歇是怎麼讓你肌肉更大？

除了健身乾貨，什麼也沒有

回了這條信息就開始下一組，結果別人做完幾個循環了，他依然黏在板凳上會信息，更不要說那些在玩王者農藥的！

休息時間是舉重訓練中一個關鍵但經常被忽視的部分。

問問那些專業的健美運動員他們一般會練多少組或多少次，你會得到一個正確的答案。問他每組之間休息多久，你會一無所獲。休息時間可能不是什麼大問題，但它們會影響你訓練的效果。但絕對不是拿來玩手機！

平衡

為了得到最好的結果，你必須在每組之間休息控制好時間來恢復，而不是休息太長，因為過長的休息時間會削弱訓練產生的荷爾蒙效應。

普遍來說，最大限度地刺激生長激素的產生是促進肌肉生長的唯一因素。因此，建議休息較短時間以（30-60秒之間）促進最大化的生長激素生產。然而，事實證明，生長激素的產生只是一個謎，甚至可能不是最重要的。

影響肌肉生長的三個主要因素是機械張力、代謝應激和肌肉損傷。在這些因素中，機械張力是最重要的，是肌肉生長的主要原因。

如果你想讓肌肉生長，你必須不斷地進步。最好的方法就是練習複合動作，像深蹲、硬拉、卧推和划船，這些動作都讓你以一個很高的強度來舉起最大的重量。

通過把休息時間減到最小值會產生一些問題：健身愛好者幾乎不可能舉起足夠重的負重來增強力量。

當然，休息時間減到最小值你可以得到強烈的泵感，感覺到肌肉燃燒，心率的上升，並且瘋狂地流汗。但如果你沒有舉起足夠大的負重或增加次數，隨著時間的推移，你永遠不會練出理想的肌肉。

儘管如此，代謝應激仍然是一個重要的變數。代謝壓力本質上是「泵感訓練」，刺激生長激素髮揮作用。

當然，進行這種訓練的最好方法是「更高次數」的動作和分離練習，如飛鳥、彎舉、側平舉、腿屈伸和腿彎舉。較短的休息時間有利於積累肌肉內的疲勞和刺激生長激素的分泌。

最後一個因素，肌肉損傷，就是簡單的訓練來損傷和分解你的肌肉纖維以獲得重建。通過訓練足夠多且大負重的訓練來兼顧前兩個因素，你肯定會造成大量的肌肉損傷。

雖然有些方法可以專項地增加肌肉損傷，比如放緩離心收縮等，但這樣做的效果還是比不過通過增加更多的負重有效。

把一切放在一起

所以現在我們知道了這些因素，讓我們來談談你如何使用它們來確保你的訓練中的最佳休息時間。這真的就像1-2-3，或者確切的說是3-2-1簡單。

因為機械張力是最重要的，你的訓練應該從最難的複合舉重動作開始，重點是大重量，變得更強壯，刺激睾酮的分泌。

在這些動作的訓練中，每組之間應該休息3分鐘（有時甚至最多5分鐘），以確保你能儘可能地舉起儘可能大的重量，而不會有任何疲勞。

在完成主要肌肉群的大型複合運動後，你可以進行稍微不太費力的練習，以獲得額外的運動量，並為那些較大的肌肉群提供一定的「泵感」訓練，以滿足肌肉生長的代謝應激要求。

每組次數在8-12的範圍內，你要確保身體正在分解和疲勞肌肉纖維，每組之間都存在一定的疲勞值剩餘。通過限制休息時間來做這件事。在這裡，兩分鐘的休息時間應該足夠了。

現在是時候去玩有趣的東西了。隔離訓練對刺激較小肌肉群並且產生更多的代謝壓力和肌肉損傷的效果是完美的。高次數，每組10-15次和短期休息時間約一分鐘。

訓練間隔

根據訓練的劃分和時間表，你可能需要在一次訓練中刺激到多個肌肉群。如果是這樣的話，最好在剛開始先完成所有主要的複合動作。如果你有制定一個完整的訓練計劃，其中可能會涉及到深蹲、卧推和俯身划船動作。

在所有其他動作之前先練這三個動作，然後再去做那些肌肉群的輔助訓練。

一旦你完成了訓練計劃中的任何複合動作，你就可以繼續進行第二次練習，並在訓練結束之前完成你每一個肌肉群的訓練。

下面是一個使用3-2-1休息協議來規劃的樣本訓練計劃。

第一天 下肢

動作 組數 次數 休息

深蹲 4 6-8 3分鐘

交替箭步蹲 3 8-10 2分鐘

仰卧腿彎舉 3 10-12 1分鐘

坐姿提踵 3 10-12 1分鐘

卷腹 3 10-12 1分鐘

第二天 上肢

動作 組數 次數 休息

卧推 4 6-8 3分鐘

杠鈴划船 4 6-8 3分鐘

上斜啞鈴推舉 3 8-10 2分鐘

高位下拉 3 8-10 2分鐘

側平舉 3 10-12 1分鐘

杠鈴彎舉 3 10-12 1分鐘

三頭直臂下壓 3 10-12 1分鐘

第三天 下肢

動作 組數 次數 休息

硬拉 4 6-8 3分鐘

倒蹬 3 8-10 2分鐘

腿屈伸 3 10-12 1分鐘

站姿提踵 3 10-12 1分鐘

反向卷腹 3 10-12 1分鐘

第四天 上肢

動作 組數 次數 休息

推舉 4 6-8 3分鐘

引體向上 4 6-8 3分鐘

雙杠臂屈伸 3 8-10 2分鐘

坐姿划船 3 8-10 2分鐘

啞鈴飛鳥 3 10-12 1分鐘

交替啞鈴彎舉 3 10-12 1分鐘

仰卧臂屈伸 3 10-12 1分鐘

如果你想變得更強壯，練出更多的肌肉，你需要開始監測並控制你的休息時間。

確保你在兩組之間休息的時間處於最佳範圍以達到你的目標。

溫馨提示：小編在此提醒各位小夥伴記得做好每次訓練的筆記，包括：訓練時間、訓練動作、組數、次數，間歇時間、訓練重量等，訓練期間可以簡單的記錄，訓練結束後寫下總結，並給每次訓練打分，久而久之你就脫離了菜鳥的行列

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