別再稱自己硬漢了，一個「硬漢」應要能完成這9大項！

一個「硬漢「不是拿皮尺量自己的胸圍有多少厘米、二頭肌有多大，而是要能做到其他99%的男人所做不到的事情！

一個「硬漢」要能完成這9大項：

1. 至少2分鐘平板支撐Plank

擁有一個強大的核心，不僅是為了美觀，同時也是在你舉起重物中必不可少的條件，能夠「移動自如」，並且保持良好的健康，2min完美姿勢下的Plank可以保證你擁有一個「防彈盔甲」，能承受較大負荷的深蹲，硬拉和推舉，而且這個動作你可以在任何時間、任何地點進行。

2min標準動作就是你要挑戰的目標，可以的話，你甚至可以增加難度，比如瑜伽球plank，夠爺們兒就直接挑戰自己最大極限程度！

2. 1.5倍體重1次卧推

硬漢的最佳標準就是1.5倍自體重以上的重量進行1次卧推，或者85%的力量重複5次。最次的標淮都是自體重重量卧推。

3. 1倍體重1次站姿杠鈴推舉

杠鈴推舉是另一個硬漢們必須要達標的動作，也是你最大力量的體現之一，想要增強你的上半身強度，讓上半身又厚又倒三角的話，站姿推舉是你錯過會後悔的訓練。有時在想，如果當初學重訓時，有人告訴我站姿推舉的重要性的話，進步的速度應該會更快。

所以，硬漢的目標是1.5倍體重重量進行1次非借力推舉，或者85%重量進行5次，雖然難度不小，但對你全身，以及小肌肉群的控制和穩定訓練非常有效。

4. 50次全範圍俯卧撐

別說你也能做俯卧撐，這裡的基淮是全範圍，胸部觸地算一次，俯卧撐是你上肢力量耐力的一個體現，特別是在你的胸部，肩膀前方，三頭肌和核心肌肉方面，它也是很好的衡量你的相對強弱（力量和體重相比）的一個練習。

硬漢的目標連續50次全稱俯卧撐，如果達不到，沒擔心，每天練習並在昨天的基礎上增加1次，1個月後你一定沒問題。

5. 15次（手掌向外）重複引體向上

和俯卧撐一樣，引體也是一個測試指標，引體重點測試和俯卧撐相反的肌肉，上背部，背闊肌，肱二頭肌和握力。指定拉15次是因為拉自體重15下的實力將近於可以拉自體重的1.5倍。硬漢應該讓單杠過下巴，盡量觸胸。

6. 2.5倍體重1次硬拉

真的沒有其他運動能比硬拉還能代表你全身力量大小的動作了。硬漢目標1次2.5倍體重硬拉，或者85%體重做5次。要嚴格注意動作質量。硬拉可以說是全身上下總和的力量總和，在把重量拉上來的同時可以說是上下半身都要出力才有辦法將重量拉起。

7. 2倍體重1次深蹲

杠鈴深蹲不必說，黃金動作3大項之一，深蹲主要訓練的部位是大腿前方股四頭肌、臀大肌，次訓練的是大腿的內收肌群、核心肌群、以及背闊肌。另外還可以訓練到小腿部位的肺腸肌。之所以會排在重訓之首乃因為這動作會需要用到大量的核心力量來穩定。乍看之下是大腿在出力，其實是全身型的核心訓練。因為可以讓上半身和腿部達到最大的功效，所以是任何運動都需要搭配的訓練。所以，硬漢目標就是2倍體重1次的深蹲，或者85%5次深蹲，找好小夥伴給予一定的保護，深蹲，你一定不能錯過。

8. 杠鈴臀推1.5倍體重10次

臀推已經成為全球訓練者一個重要的訓練動作，針對臀部肌群的訓練，是"後側鏈"肌群 (下背、臀、腿後側) 的重要肌力指標。也是運動員很重視的一項訓練，畢竟臀部肌群是運動表現的關鍵。之前一直是女性改善臀部形態的動作，這項訓練的發明人Bret Contreras認為臀推自體重的1.5倍10次是訓練的目標。而且在平時的訓練中，更好的訓練是進行金字塔遞減的方式，10-9-8-7...

9. 1.25倍體重1次懸垂翻

硬漢除了要有力量之外，也要有速度力和爆發力。懸垂翻是速度力和爆發力的重要指標，通過它可以知道自己的發力程度到什麼程度。一般你不會看到健美選手練這些，但是對於運動選手，這招卻是必定練。懸垂翻是靠大腿主動肌群的股四頭肌和次要肌群的肩膀、臀部肌群、大腿後肌群等的瞬間爆發力把重量帶上來的，而不是用上肢力量將重量拉上來。

注意：

如果你超過45歲，或者訓練時間不足兩年，以下所有目標只要完成80%就算達標，看看你現在的標淮，和硬漢還差多少？

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