天天跑半小時步體重根本瘦不下來的原因

天氣越來越熱人們穿的也越來越少，如果你擁有一身完美的身材，那麼是再開心不過了，可有的同學因為肚子上的肉只能跟緊身衣無緣，為了穿上美美的緊身衣，人們學習了跑步減肥，但是一段時間後肚子上的肉還是很鬆弛，那麼這是為什麼？

微胖一族或者說身體的線條不怎麼明顯的人都想要鍛鍊出讓人們羨慕的線條來，這個時候，跑步就是人們的最佳選擇了，那麼通過跑步是否可以鍛鍊出肌肉？

跑步是一種全身性的運動，可以在運動的過程中鍛煉到全身的肌肉，在跑步的時候腰腹收緊並且保持高度緊張的狀態，以腰腹為核心進行運動，所以說跑步也是可以鍛煉腹肌的。

但有一個問題就是有些人越跑越胖為什麼呢？

1跑步的錯誤1：一成不變

你的身體是一個驚人的機器。針對所設計，這意味著，若你一遍又一遍地在進行同樣的事情時，這過程會變得愈來愈容易。這也適用於跑步這件事。不僅你會愈來愈順手(即使你仍然流著汗、腿部發抖)，身體的新陳代謝與反應也會適應，這時同樣的運動量會消耗更少的熱量。這就是一般說的「，使你無法達到成長期的減肥計劃。

美國坦帕大學的研究發現，穩定的有氧運動，像是在跑步機以固定的速度跑上45分鐘，有助減重，但只有一開始有效。受測者在第一周時瘦了幾磅，接著就停了。僅此而以，為什麼呢？在第一周時，他們的新陳代謝已經適應(穩定)了。

以穩定、中強度的步伐進行跑步，這最大的問題之一就是熱量的燃燒有限。一旦身體適應了，益處就有限了。因此，對於減重來說，比起跑步，重量訓練常被認為效果更好。重量訓練時所帶來肌肉微小的撕裂，在修補的過程中會對新陳代謝產生影響。撕裂後的癒合過程需要能量，這意味著你需要燃燒更多的熱量，而這個過程通常在你訓練之後會持續將近2天左右。

說得更簡單一點：以低強度跑了30分鐘，燃燒了200卡；或者你每天少吃200卡。這兩件是同樣的事情。而重量訓練(或者，衝刺)，跟上面不同。熱量的燃燒不僅發生在進行的當下，也發生在運動後。因此，只要稍微改變一下原本的例行運動方式，就會帶給身體巨大的變化。

2跑步的錯誤2：跑得太長，而非更快

任何一種運動其最重要的變數就是「強度」。如果你觀察一般人跑的速度，他們會選擇一個能長時間持續跑的步伐。想想看，當你踏上跑步機、橢圓機或飛輪車上，你的意圖是要在上面進行一段時間，不管是30分鐘或1小時，以你可以持續進行的速度來進行，時間到了，感覺累了，然後回家。非常好的耐力運動，但對於減脂來說，幫助不大。

假設跑步機上的速度為1~10，現在你讓自己在8或9的速度上進行短時間的衝刺，會發生什麼事呢？你會減掉更多的脂肪。比較高強度運動與長時間、低強度的有氧運動：有一組是進行4到6組的30秒衝刺，而另外一組是進行30~60分鐘的有氧運動。

結果令人驚訝，比起有氧的組別，衝刺組燃燒二倍以上的脂肪。這是因為衝刺的過程所導致身體產生內部變化，而這變化與進行重量訓練時的類似。你的身體需要恢復能量，將運動中所產生的乳酸轉換成葡萄糖，並且恢復血中的荷爾蒙水平。所有這些的過程意味著身體要更「努力地工作」與「燃燒更多的脂肪」，而這些事都不會發生在穩定步伐的有氧運動。

3跑步的錯誤3： 過於專註在熱量的消耗

減重最常見的錯誤之一就是認為大部份的熱量消耗都在自於運動。這是非常危險的誤解。只要你活著，睡覺、站立、吃飯、思考等都需要巨大的能量。與你每日的正常作息相比，在健身房中所燃燒的熱量顯得遜色。

這是否意味著就不需要去運動了呢？當然不是。運動對於健康有很多的好處，而運動的形態會影響你運動後身體熱量的燃燒多寡。跑步會燃燒熱量，但衝刺或重量訓練會增長更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身體會燃燒更多的熱量。

4跑步的錯誤4：不嘗試其它形式的有氧運動

如果你熱愛速度跑、長距離的有氧，有一壞消息讓你知道，根據肌力與體能的期刊研究：耐力型的跑步或走路(持續長時間、較低強度)會削弱肌力與肌肉成長，更重要的是，即使你增加強度並且在斜坡上跑，對於肌肉增長及脂肪燃燒來說，騎自行車會是更好的選擇。再說明一次，這裡並不是說跑步無效或是沒有任何好處，而是談論最有效率的減重策略。

5跑步的錯誤5：跑太多了。(沒錯，太多了！)

運動是健康生活的一部份，這是不容置疑的，但運動仍然會帶給身體壓力，這壓力會影響身體負責控制關於減脂荷爾蒙的能力。更具體一點，當你在運動時，皮質醇是被釋放的。並非所有的皮質醇都是不好的，但慢性壓力及慢性的皮質醇將會導致胰島素抵抗，強迫身體儲存腹部脂肪。

想要鍛煉腹部肌肉你要怎麼做？

　　1、卷腹

卷腹顧名思義就是把腹部給捲起來，方法類似於仰卧起坐，這個運動最主要的就是鍛煉腹肌，可以在瑜伽墊上完成，平躺在瑜伽墊上面，然後捲起上半身，這種方法比較輕鬆，適合想要練習馬甲線的女生，卷腹一般都是一組30個左右，然後每次做10組，一開始還不熟悉的時候可能會難以堅持，且第二天起來腹部會有撕裂感，所以一開始練習卷腹的時候可以不要做那麼多個。

　　2、平板支撐

平板支撐也是針對腹部的一種練習方法，平板支撐也能很好的鍛煉到腹部，方法是趴在瑜伽墊上面，然後用雙手的手肘撐起上半身，然後踮起腳尖，平板支撐每次做1分鐘就可以，然後再根據自己的身體情況，調整每天做的次數。

　　3、彎腰撿豆子

這個動作最簡單，且對於腹部和腿部都有一定的效果，具體的方法是雙腿站直，然後再地板上倒200粒左右的豆子，在彎腰的時候腿部不能彎，一粒一粒的撿起來然後放在旁邊的碗上，一直重複這個動作直到把豆子撿完，那麼一天就等於做了200個下腰動作，這個方法看似很傻，但是對於瘦腰效果卻很好哦。

在荷爾蒙研究的上發現，長跑導致皮質醇的持續增加。而長期皮質醇的增加會導致更多的發炎、恢復較慢、肌肉組織分解、建立脂肪，甚至是傷害你的免疫功能。如果你遭受的壓力太多時，不管是因為運動太長或是沒有攝取適當營養來恢復，你會傷害到甲狀腺、降低你的新陳代謝，讓你減重之路更為困難。如果你正每天都進行1小時的有氧運動，對減脂來說已綽綽有餘了。(請記住，這不是耐力訓練)。如果你開始每天進行2-4小時的跑步並且沒有減掉體重(或可能增加體重)，你可能要減少跑步的頻率，增加阻力訓練.

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