來看看：你平時跑步在哪個強度？

健身 08-02

前兩周，我們向大家介紹了如何用儲備心率法來確定心率區間，並且詳細講解了如何用不同方法測量自己的最大心率和靜息心率（戳這看）。

今天國峰的這篇文章，將詳細介紹六種訓練強度區間，以及每個區間的訓練目的和要點。來看看自己平時訓練適合在哪個區間吧！

- 強度1區 -

輕鬆跑

（Easy zone，簡稱E強度）

Photo via Nike

快有快的目的，慢也有慢的目的。第1級的速度最慢，但正因為慢，才能達到快跑時無法達到的效果。

>>訓練目的

避免受傷害。因為速度慢，每一步腳掌離開地的高度比較低，可以先鍛煉身體的韌性，使你在之後的比賽中或進行較高強度的訓練時不容易受傷。

增加心肌的力量。經過研究，在此強度區間時，心臟搏動的力量剛好處於最大值，經過長久的訓練就能提升每次心跳輸出的血液量（心搏量增加），進而降低心臟跳動的頻率（心率）。

身體的用氧效率增加。這是因為長期慢跑後，血液中紅細胞的數量與有氧酶濃度都會提升，而且肌肉里的微血管和線粒體也會增加，這些都是增加身體攝氧量的重要因素。

Photo via Pinterest

>>訓練要點

這一級強度的關鍵在「慢」，要記住，在進行E強度跑步訓練時千萬不要跑得太快，過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態，快跑時的確很痛快，但那反而無法達到上述訓練效果。

- 強度 2 區 -馬拉松配速（Marathon zone，簡稱M強度）

Photo via styleyetu.com

顧名思義，M強度是指跑者在跑全程馬拉松時的平均配速，這個速度比慢跑快一點，又比參加10公里或半馬的速度慢。它的效果跟E強度類似，只是速度較快。它也是LSD訓練時的另一種強度選擇。在進行LSD練習時，你可視當天情況在E強度和M強度之間選擇。M強度的訓練計劃能達到以下效果。

>>訓練目的

模擬比賽強度。藉由模擬馬拉松比賽強度，讓身心適應比賽，進而提高比賽的信心。

提升掌握配速的能力。在馬拉松比賽剛開始時，有些人會跑得太快，導致後面失速；也有些人會跑得太保守，快跑完了才發現還有很多體力。在比賽前多以M強度練習能熟悉它的感覺，熟練的跑者甚至不用看跑表就知道目前的配速。

訓練馬拉松比賽時的補給技巧。跑馬拉松時一定需要補給，不然身體會脫水或低血糖。所以我們建議在進行M強度長跑訓練時同時進行補給，讓身體習慣在跑步時消化與吸收。在某些E強度的長跑訓練時，我會建議不要補充其他碳水化合物（糖類）或能量飲品，只補充水和電解質即可，如此，可以訓練身體燃燒脂肪的能力。

Photo via WIRED

>>訓練要點

然而，在馬拉松比賽時，因為強度的提升，身體使用糖類的比例會增加，為了避免血糖過低，可以在比賽中補充一些能量，這有助於提升成績。而M強度長跑正是訓練補給的最好時機，讓身體習慣在M強度時消化、吸收，讓血糖維持穩定，但不管是什麼樣的練習，都要記得適時補充水分。

- 強度 3 區 -乳酸閾值強度（Threshold zone，簡稱T強度）

Photo via Thw Telegraph

人體隨時會因代謝而產生乳酸，運動時乳酸會增加，同時人體排出乳酸的速度也會提高，從而保持平衡；但當乳酸增加的速度加快，排出機制無法跟上時，乳酸就會開始大量堆積，這個臨界點即為乳酸閾值。

也就是說以E/M強度跑步時，身體也會產生乳酸，只是量較小，所以不會在身體里累積。當你的速度高於M強度時，肌肉里的乳酸濃度就會快速提高。充滿乳酸的肌肉無法正常收縮，所以自主神經系統為了保持運動能力，會命令心臟加速跳動，使血液加速流動，儘快把肌肉里的乳酸帶到肝臟進行代謝。這就是跑者們常說的「排乳酸」。所以勤T強度的跑者通常能達到下列訓練目的中的效果。

>>訓練目的

讓身體在更嚴苛的配速下維持更久的時間。T強度下的速度稱為臨界速度，我們簡稱為 T配速（後面會說明如何檢測自己的T配速）。世界級的跑者在T配速下最多只能維持60分鐘，剛入門的跑者因為排乳酸能力不足，維持 T配速10分鐘左右就會心率爆表。經過一段時間的T強度節奏跑訓練之後，排乳酸機制變強，就能在臨界速度下堅持更長的時間。

不容易掉速。因為乳酸不易累積，所以能用同樣的速度維持較長的時間。

速度變快。排乳酸其實是把乳酸代謝成能量的過程，所以反而可以創造更多動能，讓你跑得更快。

Photo via Get The Gloss

>>訓練要點

剛開始跑步時「慢」才是重點，一開始要慢才會使跑步產生樂趣，也才是愛上跑步的關鍵。因為E強度慢跑或LSD的主要目的之一是鍛煉身體燃燒脂肪的能力以及為大腦補充更多氧氣。這個過程完全是有氧代謝，若提升強度就會產生較大量的乳酸。

一般人在安靜狀態下的血乳酸濃度是1～2毫摩爾，E強度時乳酸濃度基本仍保持在2毫摩爾以下，M強度時會增加到2～3毫摩爾，T強度時是4毫摩爾。經過研究，不少剛開始跑步的人，乳酸濃度經常在1公里之內就被提升到4毫摩爾甚至是5毫摩爾以上。

排乳酸能力不足當然是原因之一，但對初學者來說最主要的原因是「跑得太快了」，儘管他們認為自己已經跑得很慢，但那只是他們跟別人比較之後的「慢」，跟他們自己當下的能力比，有些初學者的E配速（完全不喘、乳酸濃度在2毫摩爾以下的速度）應在7:00/km、8:00/km，甚至從沒跑過步的高齡者可以從10:00/km開始（在日本這種練法被稱為「慢慢跑」）。

- 強度 4 區 -無氧耐力區間（Anaerobic zone，簡稱A強度）

Photo via Reebok

對於跑力40以下的人來說，這個強度就可以很有效地提高最大攝氧量，不必也不應用第 5 級強度（I強度）練習。

>>訓練目的

當跑者以A強度練習時，很快就會超過乳酸閾值的臨界點，乳酸快速產生，但又不會像I強度一樣被快速排出，所以這個強度可以鍛煉身體的耐乳酸能力。但最主要的是A強度訓練有助於「提升有氧代謝的效能」。此外，A強度還有兩項小作用：

能夠讓身體學會從乳酸過多恢復到有氧區間。

可以用作 10 公里比賽的配速。

Photo via Runtastic

>>訓練要點

我們前面提過，線粒體在產生跑步能量的過程中也會產生熱能，熱能的比例越低，有氧代謝的「效能」越好，由於跑者在 A強度下維持的時間會比I強度下長很多，因此它對提升有氧代謝效能的效果會比I強度更好！用汽車比喻的話，同樣燃燒1升的汽油，有氧代謝效能高的引擎能減少廢能的產生，跑得更遠。

- 強度 5 區 -最大攝氧強度（Interval zone，簡稱I強度）

Photo via Adidas

>>訓練目的

I強度訓練的主要目的在於擴大有氧引擎的最大容量，使身體的有氧引擎達到最大馬力，迫使身體達到最大攝氧量。一般來說，I強度一次最多維持10～12分鐘，因此通常採用間歇式訓練，以達到更多的刺激效果。例如亞索800訓練法，每跑800米休息一次，而且每次都要保持相同的速度（每個人的速度不同，下面會介紹如何找到適合自己的配速）。

進行此訓練時，乳酸已在身體里過量累積，因此在此強度時身心會處於極度痛苦的狀態。這正是鍛煉意志力的最好時機。心志的強韌度是一位跑者能否自勝的關鍵，練I強度時，會感覺飽受折磨而且支撐不下去，但這些都是使自己變強、變得更好的必經之路。它是這6級強度中最煎熬的。（強度6區因為持續時間很短，反而不會覺得太痛苦。）